Меню на сушінні: варіанти харчування для чоловіків та жінок

Якщо ви хоч раз цікавилися питанням правильного сушіння тіла (спалювання підшкірного жиру для максимального промальовування м'язів) або хоча б взагалі спортом та тренажерними залами, то, швидше за все, вже знаєте стару перевірену істину, яку багато років твердять усі тренери та спортсмени світу .

Звучить вона так: тренування – це лише 20% успіху для красивого тіла, а ось 80% успіху –; це правильне харчування. Навіть найінтенсивніші тренування не допоможуть вам показати себе світу у всій красі, якщо при цьому ви будете їсти відрами або дозволяти собі смажену картоплю та гамбургери.

Про те, як і чим правильно харчуватися, щоб ваше сушіння тіла пройшло успішно і без шкоди для здоров'я – читайте у статті estet-portal.com.

Сушіння тіла: меню для правильного спалювання підшкірного жиру

Харчування для сушіння хоч і має бути в ідеалі заточене під конкретну людину (її мети, фізіологічні особливості, види фізичних навантажень тощо), все ж таки має і деякі загальні особливості, про які потрібно знати.

Перед початком дієти, яка обов'язково повинна супроводжуватися силовими і кардіотренуваннями, що чергуються, буде корисно виміряти відсоток жиру в організмі, щоб знати, від чого ви відштовхуєтеся і до чого потрібно прагнути. Це легко зробити навіть у домашніх умовах – читайте тут, як саме.

Найголовніше правило для всіх спортсменів, які вирішили, що накачані м'язи потрібно «оголити» під шкірою (якщо м'язи не накачані, то й сенсу сушитися немає): у системі живлення підвищуються до максимуму білки та знижуються до мінімуму вуглеводи та жири.

Однак, всупереч помилкам деяких шанувальників-початківців «заліза», сушіння не означає, що ви зовсім повинні відмовитися від вуглеводів і жирів у будь-якому вигляді. Такий стереотип дуже небезпечний тим, що завзятий новачок на суто білковій дієті може заробити собі серйозні проблеми з печінкою та нирками, які не зможуть виводити з організму в такому інтенсивному режимі продукти розпаду білків.

А для дівчат на сушінні харчування одними білками загрожує ще й гормональними збоями внаслідок порушення роботи інших систем організму.

Отже, жири повинні бути присутніми, але не більше 10% від загальної кількості раціону, і тільки рослинні (виняток – корисний риб'ячий жир).

Класичних варіантів із урізанням корисних вуглеводів (про швидкі вуглеводи типу білого хліба, макаронів та солодощів, зрозуміло, забуваємо зовсім) існує два.

Краще спробувати обидва і досвідченим шляхом вивести ідеальну для вас формулу, оскільки кожен організм індивідуальний і реагує з різною ефективністю.

Варіант №1. Кожен день зберігати однакову кількість вуглеводів, але вживати їх тільки в перші два прийоми їжі (після обіду – вже не можна). Серед цих вуглеводів фрукти та ягоди (крім бананів, винограду та дині), каші (гречка, вівсянка, нешліфований рис), цільнозерновий або житній хліб (30 г на день, але не більше 2-3 разів на тиждень). Друга половина дня – нежирні білки (відварена/запечена куряча/індичка грудка (без шкірки), телятина, крольчатина; морська біла риба та морепродукти; варені яйця; нежирний сир і кефір) та овочі зеленого кольору (всі види капусти, салат, шпинат, всі види зелені), до яких можна додавати щодня ложечку олії.

Варіант №2 – так зване вуглеводне чергування. Його суть – у повторенні 4-денного циклу харчування: у першу добу йде стандартна норма вуглеводів, потім вони знижуються до мінімуму, а на четверту добу – ndash; навпаки підвищуються до можливо дозволеного максимуму. Вважається, що вуглеводне чергування прискорює обмін речовин, у результаті спалювання жиру прискорюється. Але все індивідуально, тому потрібно пробувати. Про варіанти меню на вуглеводному чергуванні ми напишемо нижче.

Ще трохи загальних правил:

• Харчуємося невеликими порціями (не більше 300 г за один прийом їжі) кожні кілька годин.
• П'ємо багато води.
• Зводимо до мінімуму вживання солі, щоб не затримувати воду в організмі.
• Не сушимося довше 5 тижнів, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.
• Не сушимося зовсім при діабеті, проблемах з нирками або печінкою, хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при вагітності та лактації.

Читайте по темі: "Правило тарілки: як контролювати обсяг з'їданої" їжі"

Живлення на сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах

Увага! Наведене у статті меню є лише одним із варіантів харчування, яке може коригуватися та підлаштовуватися під конкретну людину.

Наведена нижче приблизна програма харчування заснована на вуглеводному чергуванні і розрахована на жінок середньої статури зростом від 150 до 170 см і вагою від 60 до 70 кг.

Кожен день циклу дієти розрахований на 4 прийоми їжі (через однакові проміжки часу).

Перша доба

• 60 г відвареної або запеченої білої риби із зеленню, 60 г відвареного рису та половина апельсина
• Омлет із двох яєць та півсклянки молока
• 60 г відвареного курячого філе, 60 г гречаної каші та середній помідор
• 100 г знежиреного сиру та середній апельсин

Друга та третя доба

• Омлет із двох яєць та півсклянки молока
• 60 г відвареної телятини, салат із третини солодкого перцю з парою салатного листя та зеленню
• 80 г відвареної або запеченої білої риби з часточкою лимона, 150 г відвареної цвітної капусти або броколі
• 100 г знежиреного сиру або склянка нежирного кефіру

Четверта доба

• 60 г вівсянки з ложкою родзинок та двома-трьома штуками кураги
•  2 відварених яйця, 60 г відвареного рису із зеленню, половина апельсина
• 70 г відвареної телятини, 60 г відвареного рису, салат з одного помідора та парочки салатного листя
• 120 г знежиреного сиру або стільки ж натурального несолодкого йогурту

Живлення на сушінні тіла для чоловіків у домашніх умовах

Зазначена для дівчат програма харчування на вуглеводному чергуванні може бути розрахована і на чоловіків на сушінні, проте тоді потрібно пропорційно збільшувати порції у кілька разів.

Якщо чоловікові не підходить така система, можна спробувати класичний варіант (відмова від вуглеводів у другій половині дня). У такому випадку цикл дієти буде розрахований на три дні. з 6-разовим харчуванням у перший день, 5-разовим – на другий день і 4-разовим – на третій.

Перша доба

• 200-250 г вівсянки (на воді), 2 відварені яйця та кава без цукру
• 200 г фруктів
• 250 г бульйону з курячим м'ясом, шматочок житнього чи цільнозернового хліба, несолодкий чай
• 200-300 г нежирного сиру
• 200 г відвареної або запеченої білої риби, овочеве рагу без олії та картоплі
• Келих знежиреного кефіру

Друга доба

• 100 г нежирного сиру, 200 г гречаної каші, кава з чайною ложкою згущеного молока
• Яблуко
• 200 г макаронів з твердих сортів пшениці з томатним соусом без олії, 200 г відвареної телятини, шматочок житнього або цільнозернового хліба, чай з чайною ложкою меду
• 200-300 г нежирного сиру
• 200 г відвареної або запеченої білої риби, овочевий салат без олії (але без помідорів)

Третя доба

• 200 г пшоняної каші, омлет із двох яєць та півсклянки молока, кава з чайною ложкою згущеного молока
• 150 г нежирного сиру, политого медом

• 250 г бульйону з пісною яловичиною, 200-250 г салату з огірків з капустою без олії, шматочок житнього чи цільнозернового хліба, несолодкий чай

• 200 г відвареної курки, відварені або тушковані овочі без олії

Розмір порцій повинен змінюватись в залежності від вихідних даних чоловіка (зростання, ваги, статури), а також бажаних цілей та інтенсивності тренувань (дізнайтеся, як накачати сідниці своєї мрії).

Не забудьте також про правильну систему тренувань. І не здавайтесь на шляху до своєї мети! Здивуйте влітку всіх на пляжі своїм бездоганним м'язовим рельєфом. Сподіваємося, поради estet-portal.com допоможуть вам у цьому.