Чоловіки, які опікуються своїм зовнішнім виглядом, хочуть наростити м'язову масу, скинути зайву вагу або зробити це одночасно, можуть зіткнутися з певними труднощами. Справа в тому, що харчування, як і режим тренувань, необхідно підбирати відповідно до особливостей конкретної людини. Тип статури чоловіків відіграє важливу роль у результаті тренувань та досягненні бажаного результату.
Які бувають типи статури чоловіків
1. Гіпостенічний (ектоморф або тонкокістковий тип статури)
Цей тип статури чоловіків характеризується худорлявістю, вузькими кісточками та зап'ястями; м'язів на тілі таких чоловіків мало як м'язів, і жиру. Особливості фігури ектоморфу:
- високе зростання;
- тонкі та довгі кістки;
- довгі черевці м'язів;
- грудна клітина витягнута;
- подовжене серце та легені.
У чоловіка гіпостенічного типу статури метаболічні процеси протікають досить швидко.
Особливості харчування та тренувань для чоловіків з гіпостенічним типом статури
Розщеплення вуглеводів в організмі ектоморму здійснюється швидко, а процес всмоктування білків утруднений. Тому ектоморфам рекомендується білково-вуглеводна дієта.
Цикл тренування для ектоморфа має бути сфокусований на опрацюванні певної групи м'язів. Це зумовлено невеликим запасом енергії, характерним для гіпостенічного типу статури чоловіка. Варто зазначити, що особливо складним для ектоморфів є набір м'язової маси.
2. Нормостенічний (мезоморф або нормальний тип статури)
Даний тип статури чоловіків є найбільш «вигідним», оскільки м'язова маса таких чоловіків розвинена досить добре, а кількість жирової тканини невелика. Особливості статури мезоморфу:
- середнє зростання;
- досить широкі та довгі м'язи;
- опукла грудна клітка;
- широкі плечі;
- пропорційна довжина рук та ніг.
Арнольд Шварценеггер, який є одним із представників нормостенічного типу статури чоловіків, продемонстрував на своєму прикладі, що ефект від тренувань досягається досить успішно.
Харчування для мезоморфів може бути різноманітнішим, ніж для чоловіків з іншим типом статури завдяки збалансованій активності метаболізму та запасу енергії в організмі.
Щодо тренувань, для мезоморфів ефективними будуть два тренування на день, одне з яких буде менш тривалим.
3. Гіперстенічний (ендоморф або ширококістковий тип статури чоловіка)
Характерними особливостями статури ендоморфу є такі:
- низьке зростання;
- жирові відкладення на животі;
- наявність жирових відкладень між лопатками;
- кістки є широкими та короткими;
- м'язи також короткі;
- округла грудна клітка;
- коротка шия.
Кількість жирової тканини в ендоморфів, відповідно, більша, ніж у чоловіків з іншими типами статури.
Основною проблемою ендоморфів є схильність до набору ваги, проблеми з його втратою. Для такого типу статури труднощі при нарощуванні м'язів та формуванні їхнього рельєфу.
Приймаючи до уваги метаболічні особливості гіперстенічного типу статури, ендоморфам рекомендують білкову дієту, в якій вміст жирів та вуглеводів має бути мінімальним. Виведенню токсинів із шлунково-кишкового тракту сприяють рослинні полісахариди та повільні вуглеводи.
Щодо особливостей тренувань, для чоловіків з гіперстенічним типом статури найбільш ефективними будуть силові обтяження у вечірній час та його мінімізація протягом ранкових тренувань. Також ендоморфи можуть без проблем працювати з різними групами м'язів протягом тренувального циклу.
Як визначити тип статури чоловіка?
Найчастіше використовуваним способом, який дозволяє визначити тип статури чоловіка є вимірювання кола зап'ястя робочої руки:
- Гіпостенічний тип статури – менше 18 см.
- Нормостенічний тип статури – 18 – 20 см.
- Гіперстенічний тип статури – понад 20 см.
Пам'ятайте, що правильне визначення типу статури чоловіка є запорукою успіху та ефективності тренувань, які необхідно планувати поряд з раціоном харчування, який допоможе чоловікові з певним типом статури досягти бажаних результатів – позбутися зайвого жиру та/або наростити м'язову масу.
Додати коментар