Користь розтяжки для тренувань та 7 простих вправ

Силові та кардіотренування допомагають виліпити красиві контури тіла, прокачати м'язи, але гнучкість не менш важлива. Користь розтяжки неоціненна для людей, які піклуються про здоров'я. Стретчинг прискорює кровообіг, завдяки чому з м'язів швидше виводиться молочна кислота. Це запобігає болю, судомам, стимулює відновлювальні процеси в організмі. Редакція estet-portal.com зібрала найпростіші і корисні вправи, які можна виконувати незалежно від рівня фізичної підготовки та природної гнучкості.

• Користування розтяжки: кому і навіщо потрібні вправи
• Види вправ на розтяжку та особливості їх виконання
• 7 простих та ефективних вправ для всіх груп м'язів
• Головне про користь розтяжки та комплекс вправ

Користування розтяжки: кому і навіщо потрібні вправи

Вправи на розтяжку потрібно робити всім — від офісних працівників, які страждають гіподинамією, до професійних спортсменів. Щодня виконуючи простий стретчинг-комплекс, можна забути про багато проблем зі здоров'ям. Це чудова профілактика захворювань опорно-рухового апарату і зарядка, що дарує бадьорість на весь день.

Читайте нас у Instagram

Користування розтяжки полягає в наступному:

• Загальне оздоровлення. Вік в першу чергу позначається на суглобах. З кожним роком вони все менш рухливі. Регулярний стретчинг дарує довгу молодість опорно-руховому апарату і відмінне загальне самопочуття.

• Еластичність м'язів. Під час тренувань м'язи «забиваються», стають більш щільними, можуть хворіти. Проста розтяжка вирішує ці проблеми.

• Хороша постава. Регулярно розтягуючись, ви забудете про сутулість, остеохондроз, болі в плечах і шиї.

• Гнучкість. Краса — це не тільки контури тіла, але і грація. Пластичні дівчата сексуальні, їх порівнюють з кішками.

• Контроль тіла. Людям, які займаються стретчингом, простіше тримати рівновагу і керувати тілом.

• Поліпшення перистальтики кишечника. Хороший кровообіг — це відсутність запорів і проблем з кишковиком.

• Релакс. Стреси провокують м'язові затискачі, які заважають повноцінно розслабитися в кінці дня. Це в свою чергу робить людину нервовою. Розтяжка дарує відчуття гармонії та спокою, саме тому з'являється розслабленість після занять йогою, яка включає безліч поз, що розтягують м'язи.

Особливо корисна розтяжка для жінок. Вона допоможе позбавитися від більш час місячних і нервових зривів при ПМС. Також заняття стретчингом позитивно позначаються на виношуванні вагітності. Жінкам з еластичними м'язами простіше народжувати.

Читайте також: 5 простих вправ, які допоможуть прибрати в'ялість рук

Види вправ на розтяжку та особливості їх виконання

Розтяжка може бути різною. Існує кілька видів вправ:

• Статичні. Ідеальний варіант для новачків. Виконуючи вправу, потрібно затриматися в обраній позі на 20 секунд з максимальною напругою м'язів.

• Динамічні. Хороший варіант для людей, які роблять силові вправи. При розтяжці тіло знаходиться в постійному русі, м'язи «протискаються».

• Пасивні. Ці вправи виконують з тренером або активним партнером, який докладає зусиль, розтягуючи пасивного партнера.

• Активні. Це вправи з граничним зусиллям. Щоб максимально розтягнути м'язи використовують додаткові опори.

• Балістичні. Новачкам не варто починати розтяжку з цих вправ. Вони різкі, розгонисті, швидкі. Без потрібних навичок легко зашкодити собі.

Ступінь складності вправ може бути різною, але слід починати з найпростіших. Легкий комплекс теж ефективний, так що не варто ризикувати здоров'ям заради сумнівних рекордів. Працюйте з тілом, поступово збільшуючи навантаження на м'язи і складність вправ.

Читайте також: Пружні сідниці за 28 днів: програма домашніх тренувань

7 простих і ефективних вправ для всіх груп м'язів

Основна мета — отримати максимум користі, тому всі вправи виконуються плавно, без ривків. Попередня розминка є обов'язковою. Якщо якась вправа дається болісно, ​​не варто пересилувати себе. Виконуйте його так, як виходить, поступово покращуючи показники, розтягуючись дедалі більше.

1. Проста, але ефективна вправа для спини «Кітка»

Вихідне положення — на четвіреньках. Потрібно прогинатися вгору до упору, а потім так само вниз, максимально розтягуючи хребет, м'язи спини. Вправу виконують плавно, з затримкою в найвищій і низькій точках.

2. Розтяжка сідниць: красиві форми та боротьба з целюлітом

Вихідне положення — лежачи на спині. Одна нога зігнута, лежить на підлозі, а другу потрібно випрямити і притягнути до грудей.

Можна виконати ще одну багатоцільову вправу, яка чудово розтягує м'язи сідниць. Початкове положення — сидячи на підлозі. Одну ногу витягніть, а другу зігніть в коліні і покладіть на підлогу. Тягніться до витягнутої ноги, тримаючись за ступню.

3. Вправа для литкових м'язів, щоб ноги були стрункими

Розтяжку можна виконувати як з опорою, так і без. Початкове положення — випад: одну ногу потрібно зігнути, а другу другу mdash; випрямити і відставити якнайдалі назад. Обидві стопи притиснуті до підлоги. Тягніться, щоб добре відчути м'язи ніг.

4. Розтягуємо м'язи передньої поверхні стегна

Вихідне положення — стоячи. Потрібно зігнути ногу назад, взявшись рукою за ступню, і підтягнути ближче до ягодиці.

5. Розтягуємо грудну клітку та м'язи рук

Вихідне положення — стоячи прямо, з рівною спиною. Руки потрібно скласти в замок і витягнути якомога вище над головою.

6. Розтяжка м'язів бічної поверхні стегна

Вихідне положення — сидячи. Одна нога пряма відведена в сторону, а друга зігнута в коліні. Потрібно нахилитися до випрямленої ноги, потім повторити те ж для іншої ноги.

7. Проробляємо прес, хребет та м'язи спини

Вправу виконують з положення лежачи на животі. Максимально підніміть корпус вгору, упираючись в підлогу руками, і затримайтеся. Ноги повинні залишатися на підлозі.

Читайте також: Зміцнюємо здоров'я за допомогою гімнастики цигун

Головне про користь розтяжки та комплекс вправ

Почніть з найпростіших вправ на розтяжку. Коли вони здаватимуться легкими, можна буде ускладнити комплекс, але не поспішайте. Дотримуйтесь кількох правил:

• Робіть вправи регулярно. В ідеалі — щодня.

• Не пересилуйте себе. Якщо боляче, зупиніться.

• Ускладнюйте комплекс поступово. Рекорди зачекають, здоров'я важливіше.

Читайте нас у Telegram

Правильний стретчинг — це простий шлях до красивого і здорового тіла. Почніть його сьогодні.

Читайте також: Вправа «вакуум»: створюємо плоский живіт і тонку талію

Вам може бути цікаво: Вправи для преси.