Як схуднути, не виходячи з дому? Цим питанням задаються багато сучасних чоловіків і жінок. Постійні стреси, спадковість, пасивний спосіб життя та відсутність правильного харчування призводять до утворення жиру на животі, боках та стегнах. Як же позбутися зайвих кілограмів і зробити своє тіло пружним та підтягнутим, якщо немає часу на тренажери? Виявляється, є засіб і ім'я йому – планка. Це нескладна вправа, яку можна виконувати вдома у зручний для вас час, приділяючи при цьому 5-10 хвилин на добу.
Редакція estet-portal.com розібралася у всіх тонкостях тренувань за допомогою планки, і зможе підказати, як правильно виконувати вправу і залишатися красивими і підтягнутими.
- Планка для схуднення: чому вправа має такий приголомшливий результат
- Планка: перевага вправи для схуднення та здоров'я
- Види планок для схуднення: техніка виконання
- Основні правилавиконання планки
Планка для схуднення: чому вправа має такий приголомшливий результат
Багато хто вважає, що втратити вагу і привести своє тіло в ідеальну форму в домашніх умовах неможливо. Адже навіть якщо дотримуватися правильного харчування, ніяк не можна замінити похід до тренажерного залу.
Читайте також: Чудеса, які планка створить з вашим тілом
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Ця думка помилкова, адже завдяки планці можна не тільки привести свої м'язи в тонус, а й схуднути. На це є кілька причин:
1. Планка – єдина вправа, яка задіює абсолютно всі м'язи.
2. Динамічна планка легко можна порівняти з кардіо заняттям, адже виконуючи цю вправу, у вас частішає подих і підвищується пульс.
3. Так як ви працюєте з вагою свого тіла, планка допоможе накачати м'язи і спалити більше калорій.
Планка: перевага вправи для схуднення та здоров'я
Чи можна уявити, що одна вправа здатна задіяти стільки груп м'язів і принести стільки користі вашому організму.
Підписуйтесь на нашу сторінку в
2. Прискориться обмін речовин. Ви прикладатимете менше зусиль, ніж при інших тренуваннях, але планка дасть більший ефект. При виконанні цієї вправи калорії спалюватимуться навіть уночі.
Планка допоможе виправити поставу. Адже зміцнюючи м'язи, ви можете покращити стан плечей, спини, попереку та шиї.
4. Поліпшиться рівновага.
5. Відмінна профілактика при остеохондрозі.
6. Зменшиться прояв целюліту.
Види планок для схуднення: техніка виконання
Планка для схуднення – універсальний засіб, що підходить, як досвідченим спортсменам, так і початківцям. Читайте також: Вправи для тренування тіла Це дієво для стрункості ваших ніг та рельєфності преса. Позиція та ж, як і за класичної планки. Основна відмінність у тому, що стоячи в планці, потрібно підняти одну ногу трохи вище за плече. При цьому не можна змінювати положення корпусу, а нога має бути прямою. Повторюйте ту саму дію і з другою ногою.
1. Класична планка. Якщо ви не є великим шанувальником спорту, краще почати з цього типу планки. Це підготує ваше тіло та зміцнить м'язи. Спочатку вам потрібно прийняти положення лежачи. Враховуйте, що основний упор повинен приходити на шкарпетки та лікті. Ваше тіло повинно залишатися рівним, без прогинів у спині, животі або тазі. Ви повинні відчувати напругу у м'язах, завдяки цьому відбувається спалювання калорій. Ваші лікті повинні бути під плечима, а голова з хребтом складатиме одну лінію. Для початку можете постояти в такому положенні 30 секунд. Щодня, враховуючи ваше самопочуття та фізичну підготовку, можна продовжувати час. Наприклад, перші кілька днів – 30 секунд. На другий тиждень – хвилина на третю – 2-5 хвилин. Буде добре, якщо до кінця місяця ви зможете простояти в планці близько 10 хвилин. Не забувайте, якщо вам важко, не варто знущатися з свого організму. Встаньте в планку на 30 секунд, зробіть перерву, а потім можете повторити ще кілька підходів.
2. Бічна планка.
Відмінна вправа, що тренує м'язи рук, сідниць, преса та спини. Ляжте на один бік, упираючись на лікоть. Другу руку можете тримати за головою чи на поясі. Відірвіть стегна від підлоги і постарайтеся затриматися в цьому положенні. Після цього, зробіть ту ж вправу на інший бік. Щодо часу залежить від вас. Робіть стільки, наскільки у вас вистачатиме сил.
3. Планка з підніманням ноги. strong>
Основні правила виконання планки
Планка для схуднення дуже ефективний засіб, але, як і за будь-яких інших тренувань, він повинен виконуватися максимально правильно. Адже тільки таким чином можна досягти бажаного результату:
• не забувайте, що ноги завжди мають бути прямими, а ступні разом;
• лікті та плечі на одному рівні, це допоможе правильно розподілити навантаження на плечі та хребет;
• напружуйте м'язи сідниць, це допоможе зміцнити їх і надати гарної форми;
• тримайте спину рівно – якщо будуть прогини в будь-якій області, це може зашкодити вашій спині та завдати болю;
• втягніть живіт під час вправи, і стежте за диханням, воно має бути правильним і глибоким;
• тримайте голову прямо, а погляд опустіть на підлогу;
• не забудьте підготувати зручне покриття для занять – можете придбати спеціальний гімнастичний килимок або взяти звичайне покривало, при цьому головне трохи пом'якшити поверхню, адже тверда підлога зможе завдати непотрібного дискомфорту;
• не забувайте, що перед виконанням будь-якого тренування, ваші м'язи повинні бути розігрітими – це позбавить вас від травм і покращить результативність вправи;
• планка ефективна лише тому випадку, якщо виконувати її регулярно – виберіть зручний для вас час (вранці або ввечері), та виконуйте його щодня.
Читайте також:
Як бачите, планка – легкий, але ефективний засіб, який допоможе вам скинути зайву вагу і надати тілу спокусливу стрункість. Головне, дотримуватися кількох правил і вже за місяць ви зможете побачити перший результат.
Більше корисної та цікавої інформації на нашому каналі на YouTube:
Додати коментар