Якщо Ви поставили перед собою завдання набрати м'язову масу, чи то 2 або 25 кг, для досягнення кращого ефекту необхідно дотримуватися режиму спортивного харчування для набору м'язової маси. А такий план харчування складається з кількох важливих компонентів, а саме калорії, білки, жири, вуглеводи, час прийому їжі і т.д. Тому сьогодні estet-portal.com розповість вам, як набрати м'язову масу.
Спортпіт, калорії та м'язова маса
Спортивне харчування для набору м'язової маси передбачає надлишок калорій. Точніше, чоловікам для того, щоб набрати м'язову масу необхідно, щоб денна норма калорій була перевищена на 250 ккал, а жінкам – на 125 ккал. Ідеальний надлишок калорій сприяє ідеальній швидкості набору м'язової маси: приблизно 220 г на тиждень для чоловіків та 110 г для жінок.
Щоб відстежувати вагу, необхідно зважуватися щонайменше раз на тиждень. Робити це потрібно вранці, ще на голодний шлунок. Результат бажано записувати та стежити за його змінами.
Білки – найважливіша складова спортивного харчування для набору м'язової маси
Щоб набрати м'язову масу, чоловікам необхідно вживати 0,8 – 1,5 г білків на півкіло маси тіла, жінкам – 0,8 – 1,2.
Джерелом таких білків мають бути високоякісні продукти (курка, риба, м'ясо тощо) та/або білковий порошок.
Скільки жирів потрібно вживати?
Ідеальна для набору м'язової маси кількість жирів має становити 20-30% від загальної кількості калорій. Левову частку жирів повинні становити саме мононенасичені та поліненасичені жири. Їх можна отримати з горіхів, оливкової олії, риби та риб'ячого жиру тощо. Що стосується насичених жирів, виключати їх повністю не обов'язково, але вони повинні становити не третьої частини загальної кількості жирів, а про трансжири потрібно забути назавжди.
Вуглеводи
Раціон спортивного, як і будь-якого іншого, харчування повинен включати і вуглеводи. Їхня кількість – це частина калорій, яка залишається після відрахування жирів та білків. Вуглеводи, які не завадять набрати м'язову масу, краще отримувати з рису, картоплі, цільних зерен та інших овочів та фруктів.
Спорт-пит до і після тренування
Поїсти перед тренуванням необхідно за 1 – 2 години до занять, якщо це звичайна тверда їжа, якщо ж йдеться про шийку або інший коктейль, можна прийняти його за 0-30 хвилин до тренування та попивати протягом усього тренування.
>Після тренування прийом їжі має відбутися настільки швидко, наскільки це можливо. В ідеалі протягом перших 30 хвилин після тренування.
Окрім цього, спортпит пропонує різні добавки для набору м'язової маси, ознайомитися з якими Ви можете перейшовши за посиланням http://terrasport.ua/dir_nutrition.htm.
Estet-portal.com нагадує, що однакових людей немає – цей закон діє і для тих, хто хоче використовувати спортивне харчування для набору м'язової маси. Найкраще, щоб план харчування створював кваліфікований спеціаліст, виходячи із потреб Вашого організму. Постійне дотримання складеного графіка допоможе набирати м'язову масу стабільно та ефективно, а постійні тренування забезпечать приголомшливий результат!
Додати коментар