Методика нервово-м'язової релаксації за Джекобсоном для розслаблення тіла та розуму

Емоційний та фізичний стан людини тісно пов'язані. Вивченням цього у 1920-х роках займався американський лікар Едмунд Джекобсон. Проведені ним експерименти показали, що емоційні реакції людини найчастіше виявляються у вигляді м'язового напруження, ступінь якого підвищується в міру посилення емоційного напруження.

Для вирішення цієї проблеми Джекобсон розробив методику прогресуючої  нервово-м'язової релаксації, яка дозволяє розслабити тіло і розум /a>, відновити сили та нейтралізувати негативний вплив стресу. Сьогодні estet-portal.com ознайомить Вас із даною методикою.

Прогресуюча нервово-м'язова релаксація – що складається з двох кроків процес, спрямований. на розслаблення м'язів. Спочатку Ви систематично напружуєте певні групи м'язів тіла, а потім знімаєте напругу. Дана вправа допоможе Вам знизити загальний рівень напруги і стресу, а також розслабитися у стресовій ситуації, покращити сон і навіть позбутися фізичного дискомфорту, викликаного головними болями або болем у животі. Завдяки техніці Джекобсона Ви навчитеся не тільки розслаблятися, але й розпізнавати перші ознаки напруги, що виникають протягом дня.

Вправи за методом Джекобсона допоможуть розслабитися, зняти стрес та зміцнити здоров'я.

Нижче estet-portal.com розповість:

• як підготуватися до заняття;
• що робити під час сеансу;
• як часто потрібно займатися вправами.

Підготовка до нервово-м'язової релаксації

Весь процес нервово-м'язової релаксації по Джекобсону займе близько 15-20 хвилин, тому виділіть дану кількість часу для розслаблення. Практикувати цю техніку краще в теплому та тихому місці, де Вас ніхто не потурбує. Не забудьте вимкнути телефон. Влаштуйтеся зручніше: ляжте на підлогу або на ліжко, сядьте на стілець – як Вам більше до вподоби. Розслабте тіло, дихайте не поспішаючи. Виконувати описані дії можна на самоті, але можна попросити друга чи члена сім'ї читати для Вас інструкції.

Сеанс нервово-м'язового розслаблення щодо Джекобсона: що потрібно робити

Ваше завдання – по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів тіла. Нижче наведено інструкції щодо виконання вправ для нервово-м'язового розслаблення. Схема проста: Вам необхідно спочатку напружити м'язи на 5 секунд, а потім розслабити їх, насолоджуючись при цьому відчуттям повної релаксації. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, дихайте вільно та рівно. Регулюйте рівень напруги – воно не повинно викликати болючих відчуттів.

Напруга не повинна викликати больових відчуттів.

1. Пензель та передпліччя (домінантної руки): стисніть кулак з максимальною силою, зігніть руку в кисті. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
2. Плечо (домінантної руки): зігніть руку в лікті і натисніть на будь-яку поверхню. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
3. Пензель та передпліччя (недомінантної руки): див. п.1.
4. Плечо (недомінантної руки): див. п.2.
5. Верхня третина особи: підніміть брови максимально високо і широко відкрийте рот. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
6. Середня третина особи: сильно замружтеся, насуптесь і зморщите ніс. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
7. Нижня третина особи: з силою стисніть щелепи та відведіть куточки рота максимально близько до вух. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
8. Шия: підтягніть плечі до вух, а потім нахиляйте підборіддя до грудей. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
9. Груди та діафрагма: глибоко вдихніть, зведіть лікті перед собою і стисніть їх. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
10. Спина та живіт: напружте м'язи преса, зведіть лопатки та вигніть спину. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
11. Бідро (домінантної ноги): затримайте ногу в напруженому положенні – напівзігнутою в коліні. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
12. Гомілка (домінантної ноги): максимально потягніть на себе ступню, розведіть пальці ніг у сторони. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
13. Ступня (домінантної ноги): вигніть ступню так, щоб гомілковостопний суглоб виступав, стисніть пальці ноги. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
14. Бідро (недомінантної ноги): див. п. 11.
15. Гомілка (недомінантної ноги): див. п. 12.
16. Ступня (недомінантної ноги): див. п. 13.

Роботи з вищезгаданими 16 групами м'язів цілком достатньо для зняття м'язової та психічної напруги, проте існують і докладніші методики розслаблення, перейти до яких Ви зможете, навчившись виконувати базові вправи.

Коли краще виконувати вправи за методикою нервово-м'язової релаксації Джекобсона?

Слід зазначити, що генералізація ефекту релаксації залежить від регулярності виконання вправ за методикою прогресуючої нервово-м'язової релаксації Джекобсона. Протягом перших двох місяців рекомендується займатися за методикою щодня: першого місяця – по 2 рази на день, у другій – по 1 раз на день. Після цього можна поступово знижувати частоту занять до кількох разів на тиждень.

Найкраще займатися після пробудження, перед сном та перед їжею. Небажано виконувати вправи після їжі, оскільки процес травлення перешкоджає повному розслабленню.

Читайте також: Дихальні техніки для зняття стресу за 10 хвилин

Методика прогресуючої нервово-м'язової релаксації, розроблена Доктором Джекобсоном – чудовий спосіб зняти фізичну та емоційну напругу, підвищити стійкість до стресових ситуацій та зміцнити цим здоров'я.