Конфлікт – один із видів стресових ситуацій, що наводять хаос у людському мозку. Коли ми відчуваємо загрозу, природний інстинкт змушує нас захищатись. У сучасному світі, звичайно, нам рідко доводиться тікати від диких тварин, щоб зберегти життя, проте базовий імпульс до самозахисту з'являється автоматично на підсвідомому рівні.
Два мигдалеподібні тіла (мигдалики) розташовані в глибині скроневої частки мозку. Доктор Бессел Ван Дер Колк у своїй книзі «Тіло веде рахунок» (The Body Keeps the Score) називає цю структуру «детектором диму» оскільки мигдалеподібне тіло відповідає за почуття страху і готує наше тіло до реагування на небезпечну ситуацію. Тому зберігати самовладання у стресових ситуаціях стає дуже непросто.
Чому нам складно зберігати самовладання під час конфлікту
У разі виникнення небезпеки мигдалеподібне тіло виконує функцію сигналізації, запускаючи процес викиду цілого каскаду хімічних речовин в організм. Гормони стресу – адреналін та кортизол – діють негайно, готуючи тіло до .
Коли ця інстинктивна функція бере контроль над тілом, запускається інтенсивна емоційна реакція на загрозу, що сприймається (amygdala hijack, дослівно «захоплення мигдалини»). Внаслідок цього тіло людина зазнає змін, характерних для стресу:
- підвищення ЧСС;
- підвищеного потовиділення;
- частішого та поверхневого дихання;
- появі тремтіння в кінцівках та голосі;
- приплив крові до обличчя;
- напрузі шиї;
- мимовільному стиску щелеп та ін.
Відчуття, що виникають під час стресу, не назвеш приємними, однак і призначені вони не для відпочинку, а для блискавичних дій з метою порятунку.
Активне мигдалеподібне тіло також негайно відключає нейронний провідний шлях до префронтальної кори головного мозку, внаслідок чого під час конфлікту людина може перебувати в дезорієнтованому стані.
Складний процес ухвалення рішень притуплюється, як і наша здатність аналізувати безліч можливих варіантів розвитку подій. У таких умовах складно зберігати самовладання. У міру звуження нашої уваги ми помічаємо лише те, що дає нам почуття найбільшої безпеки (під час конфлікту – упевненість у власній правоті).
Але не тільки емоції та здатність мислити та аналізувати здорово підводять людину у стресовій ситуації. Під час конфлікту не можна покладатися і пам'ять. Буває ж, що під час сварки з чоловіком/дружиною Ви не можете згадати жодного гарного моменту, оскільки в голову лізуть лише недоліки та помилки партнера?
Так відбувається тому, що мозок жертвує функцією пам'яті, щоб упоратися з наявною загрозою. З цієї причини нам так складно згадати приємні речі з минулого, які б допомогли нам заспокоїтися і взяти себе в руки. Замість барвистих спогадів у мозку горить червона сигнальна лампа з написами: "Небезпека!" Реагуй», «Небезпека! Захищайся!», «Небезпека! Атакуй!».
Як навчитися зберігати самовладання у стресових ситуаціях
Перебуваючи у владі мигдалеподібного тіла, ми не можемо свідомо вибрати спосіб реагування, оскільки нам заважає старий захисний механізм нервової системи, який уже давно спрацював і ухвалив рішення за нас самих.
Чи можна якось обійти цей механізм, змусити мигдалеподібне тіло підкорятися Вашій волі під час конфлікту? Це можна зробити, практикуючи усвідомленість у стресовій ситуації.
Свідомість під час конфлікту дозволяє зберегти самовладання та обійти підсвідому реакцію нервової системи на стрес. Замість того, щоб сліпо йти на мигдалеподібне тіло і пізніше виправдовувати свої агресивні реакції, Ви можете навчитися контролювати свою поведінку і з часом розробити більш вільні та корисні шляхи взаємодії.
Перше, що для цього потрібно – бажання подолати негативні думки та виробити звичку адекватно реагувати на конфліктну ситуацію. Як і будь-яка інша навичка, це вимагає певної практики.
Щоб зберігати самовладання під час конфлікту, необхідно бажання подолати негативні думки та виробити звичку адекватно реагувати на конфліктну ситуацію.
Існують різні способи взяти під контроль нервову систему та емоції, проте всі вони побудовані на загальній базі. Нижче наведено чотири простих кроки, які потрібно виконувати у разі конфлікту, щоб зберігати самовладання, коли нервова система вимагає «бити чи бігти»:
- стежити за своєю реакцією;
- боротися з негативними думками;
- прислухатися до тіла;
- контролювати дихання.
Крок 1: щоб зберігати самовладання, слідкуйте за своєю реакцією
Першим кроком на шляху до усвідомленості та самовладання в конфліктній ситуації є необхідність помітити характерні для такої обстановки зміни тону голосу, частоти серцебиття, дихання та ін. У кожного з нас є характерний набір реакцій тіла, які підказують нам про потенційну загрозу. Намагайтеся вчасно їх помітити. Якщо Ви не усвідомлюєте, що у стресовій ситуації, зберегти самовладання буде неможливо.
Крок 2: женіть геть негативні думки
Це завдання виконати непросто, особливо під час конфлікту, проте Вам доведеться постаратися. Необхідно повністю відмовитися від упередженого засудження опонента. Це складно, оскільки наш розум, коли ми починаємо закипати, наповнюється різними думками, більшість з яких носить негативний характер. Однак необхідно постаратися абстрагуватися від них, перестати думати про те, що відбувається хоча б на хвилину, оскільки між нашими думками і тілом існує зворотний зв'язок. Якщо Ви продовжите накручувати себе, підливаючи олії у вогонь, рівень стресових гормонів в організмі тільки підвищуватиметься і заважатиме Вам тверезо дивитися на ситуацію і зберігати самовладання.
Крок 3: подумки проскануйте своє тіло
Вам доведеться звернути увагу не тільки на емоції, що виникають, а й на відчуття в тілі. Відкрийте свій розум і подумки проскануйте тіло, помічаючи, які відчуття в ньому виникають. можливо, неприємне відчуття в грудях, тремтіння в кінцівках, відчуття затиснення в шиї або в іншій частині тіла. Зверніть увагу на різний характер та інтенсивність відчуттів. На даному етапі не намагайтеся свідомо придушити їх, просто відчуйте, як Ваше тіло реагує на ситуацію.
Крок 4: почніть правильно дихати, щоб зберегти самовладання
Правильне дихання дозволяє у стресових ситуаціях зберегти самовладання – так стверджують майже всі психологи. Існують різні характеристики дихання, проте під час конфлікту та/або стресу нам необхідно звернути увагу лише на дві з них: ритм та рівність. Якщо сфокусувати свою увагу на цих двох показниках всього на пару хвилин, вироблення кортизолу та адреналіну припиниться.
Підтримувати ритм дихання – означає робити вдихи та видихи, зберігаючи певний інтервал між ними. Наприклад, робіть вдих на рахунок 1, 2, 3, 4, а видих – на 1, 2, 3, 4, 5, 6. Знову вдихайте, рахуючи до чотирьох, і видихайте, рахуючи до 6, щоб контролювати дихання.
Також необхідно підтримувати рівність дихання, тобто кількість повітря, що вдихається і видихається (глибина вдиху та видиху) має бути однаковим.
Після цього відчуйте, як в організмі відновлюється рівновага, а до Вас повертається самовладання та здатність тверезо мислити, слухати співрозмовника та адекватно реагувати на його репліки. Для цього доведеться попрактикуватися, проте згодом Ви навчитеся замінювати негативні емоції на позитивні.
Читайте також: Оголошуємо бій! Гормон стресу: кортизол, адреналін, норадреналін
Звичайно, з першого разу у Вас може не вийти, оскільки дискомфорт, який зазнає під час конфлікту, і негативні думки змушують нас якнайшвидше і різкіше вибратися із ситуації. Однак з кожним разом Ви змінюватимете свою реакцію на конфлікт і незабаром помітите, що зберігати самовладання в конфліктній ситуації набагато вигідніше, ніж йти на поводу мигдалеподібного тіла та реакції «бий або біжи».
Додати коментар