Якщо немає часу, можливості, бажання займатися з тренером, але є величезне бажання стати володарем фактури Аполлона, ефективно накачати прес можна і самому. Причому швидко – за місяць-півтора. Може виникнути логічне питання: якщо це так просто, то чому тисячі і тисячі охочих завзято гойдалися, але бажаних кубиків на животі так і не досягли?
Бо у цій справі є один секрет, накачати без якого прес до бажаних рельєфів не вийде. Принаймні швидко. Секретом, а також комплексом вправ для преси estet-portal.com з радістю поділиться зі своїми читачами.
Як зробити кубики на животі: секрет рельєфного преса
Вважається, що досягти ідеального преса можна лише місяцями завзятих тренувань, щоденними сотнями підйомів корпусу, скручуванням... Так. Якщо вибрати неправильну стратегію тренувань. Адже щоб зробити кубики на животі, недостатньо, всупереч поширеній думці, тільки качати м'язи живота.
Секрет успіху полягає у певній триєдності, дотримуватися якої важливо всім, що мріє залізним пресом. Перше – це, звичайно, прокачування м'язів живота. Друге – кардіотренування, що дозволяє спалити жирову тканину. І третє – правильна дієта. Такий секрет швидкої «ліпки» кубиків живота.
Секрет появи кубиків на животі полягає в поєднанні вправ для преса з кардіотретирування і правильною дієтою. Ця «тріада» гарантує швидкий ефект у вигляді рельєфних м'язів преса.
Найпростіше зробити кубики на животі худим, струнким людям – їм не треба витрачати час на спалювання жиру, тому через кілька тижнів вони можуть бачити помітний результат. Тим же, хто щільніше, потрібно, в першу чергу, позбутися талія, що оперізав талію «рятувального кола» із жиру. І без «секретного інгредієнта» у вигляді кардіотренувань, дієти не обійтися. 1. Дієта. Кількість їжі потрібно скоротити, але при цьому продуктів для набору м'язової маси, особливо білка, повинно бути в достатку. Після тренування обов'язковий "регенеруючий присіст": потрібно протягом 20 хвилин після тренування з'їсти білкову їжу без жиру об'ємом стільки, скільки поміщає Ваша долоня. Їжу можна замінити на білковий напій.
2. Кардіотренування необхідне, щоб стимулювати обмін речовин, спалити зайвий жир. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. Кардіотренування необхідне, щоб стимулювати обмін речовин, спалити зайвий жир. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. щоб стимулювати обмін речовин, спалити зайвий жир. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. щоб стимулювати обмін речовин, спалити зайвий жир. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. Її потрібно виконувати щонайменше тричі на тиждень – у вільні від хитання преса дні. Для початку – 30 хв, потім – 40 та довести до 50-ти. Біг, плавання, скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. скакалка, велотренажер, орбітрек – оптимальний вид кардіотренування. Читайте комплекс вправ, що допомагають спалювати жир, у попередньому матеріалі estet-portal.com.
3. Вправи для преси повинні задіяти всі м'язові групи – нижні, верхні, бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням. бічні (косі) м'язи живота.
Тепер потрібно скласти план тренувань і строго його дотримуватися. Гойдати прес оптимально тричі на тиждень через день. Пам'ятайте: вільні від преса дні присвячуються кардіотренуванням.
План тренувань преса такий:
• 1-2 тижні: 3 підходи по 20 повторів кожної вправи;
• 3-4 тижні: 4 підходи по 30 повторів;
• 5-6 тижні: 5 підходів по 40 повторів.
Як зробити кубики на животі: універсальний комплекс вправ
Серед безлічі вправ для преса є базові, найбільш ефективні. Наприклад, підйоми тулуба дають навантаження всім групам м'язів живота. Крім того, ці вправи під силу людям із будь-яким рівнем фізичної підготовки.
1. Підйом тулуба. Лягти, злегка зігнути ноги (ноги краще зафіксувати. Будинки це можна зробити, підсунувши ноги під шафу, диван, крісло), руки з розведеними ліктями тримати за головою або біля голови. На видиху підняти на кілька сантиметрів плечі. Слідкувати, щоб поперек не відривався від підлоги. На вдиху опуститись на підлогу. М'язи живота мають бути постійно напруженими.
2. Підйом тулуба з торканням рукою стопи. Легти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні злегка розсунути. Витягнуті вздовж тулуба руки підняти на кілька сантиметрів над підлогою. Підняти голову, плечі, напружити м'язи живота, потягнутися правою рукою до правої ступні. Повторити те саме з лівою рукою і лівою ступнею.
3. Повороти тулуба з вантажем. Сісти, спина та ноги рівні. Взяти вантаж (наприклад, млинець від штанги) двома руками, покласти праворуч біля стегна. Зігнути ноги під кутом 900, підняти на кілька сантиметрів над підлогою. Злегка відхилитися назад, щоб тулуб і стегна утворили букву V. Повертаючи тулуб на видиху, перенести вантаж на інший бік. Опустити ноги, повернутися до вихідної позиції.
4. V-sit. Сісти на підлогу, зігнути коліна під кутом 900, спина рівна, руки витягнуті вперед. Напруж м'язи преса, злегка відхилитися назад, підняти зігнуті ноги на 20-30 см над підлогою. Почати одночасний рух: спина нахиляється назад, ноги випрямляються в колінах. Зупинити рух, коли ноги будуть під кутом 450 до землі, поперековий відділ притиснутий до підлоги, голова та плечі не торкаються підлоги. Зробити зворотний рух: зігнути ноги в колінах і підняти тулуб.
5. Підйом ніг. Лягти на підлогу, ноги рівні, руки долонями вниз під сідницями. Напруж м'язи живота, на видиху піднімати ноги, поки вони не утворюють кут 900 зі підлогою. На вдиху опустити ноги у вихідне положення.
6. Планка із опусканням стегон. З положення класичної планки повільно опускати стегна, не торкаючись підлоги, спочатку ліворуч, потім праворуч. Постаратися опуститися якнайнижче.
Плоский, пружний, рельєфний живіт – це красиво.
Накачений прес – це не лише красиво. Вправи для м'язів живота корисні і для здоров'я: це чудова профілактика болю в спині, вироблення правильної постави, можливість зменшити навантаження на хребет.
Також під час тренування внутрішні органи одержують більше кисню. Майбутнім мамам сильні м'язи живота допоможуть під час пологів. Загалом, качати прес потрібно, але, як у будь-якій справі, тут важлива система, суворе дотримання обраної стратегії. Тоді результат буде в наявності. Точніше – на живіт, як сказали б дотепники.
Дивіться на YouTube: