Якщо форма, розмір та загальний стан Ваших сідниць Вас не влаштовує, а влітку так хочеться блиснути на пляжі ідеальними сідницями, не поспішайте думати про пластичну операцію. Існує набагато безпечніший і, що важливо, цілком доступний спосіб отримати сідниці, на які чоловіки будуть дивитися очима, сповненими захоплення, а жінки – із заздрістю. При цьому Вас переповнюватиме гордість за себе коханому. Уявили? Що ж, для цього, звичайно ж, необхідно попрацювати і змусити себе відірвати поки що не зовсім ідеальні сідниці від дивана і приступити до виконання вправ для пружних та красивих сідниць, які до Вашої уваги представляє Estet portal. Чи готові? Тоді починаємо!
1. Випади
Найефективнішою така вправа буде при виконанні з невеликого обсягу.
Крокніть вперед правою ногою, м'язи живота напружте. Руки тримайте на поясі, випряміть спину.
1) ноги зігніть в колінах і упріться п'ятою в підлогу;
2) опускайтеся (на вдиху), при цьому ліве коліно не повинно торкатися підлоги;
3) видихаючи, підніміться в початкове положення;
4) змініть положення ніг.
Повторюйте випади по 10-15 разів на кожну ногу. Усього має бути 2-3 підходи.
2. Нахили
Прийміть вихідне положення, описане в першій вправі.
1) вдихаючи нахиляйтеся вперед (намагайтеся нахилитися якомога нижче), при цьому тіло має згинатися в області тазу, спину тримайте рівно;
2) видихаючи напружте м'язи ніг, сідниць і живота;
3) підніміться, поверніться у вихідне положення.
Повторювати нахили 10-12 разів. 2-3 підходів буде достатньо.
3. Півколо ногою
Встаньте рачки, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні бути точно під тазом.
1) одну ногу витягніть, торкніться підлоги носком;
2) підніміть ногу (на вдиху) і торкніться шнуром підлоги збоку від тіла, при цьому м'язи преса не повинні бути розслаблені. Спину тримайте рівною;
3) Поверніться у вихідне положення. Виконайте таку вправу іншою ногою.
Півколо ногою повторюйте 12−20, достатньо 2-3 підходів. Щоб вправа була більш ефективною, використовуйте гумові амортизатори та обважнювачі.
Якщо для Вас це занадто просто – поєднуйте першу та другу вправу – коли робите випад, додайте нахили.
4. Присідання
Стійте прямо, ноги мають бути на ширині стегон. Напружте м'язи живота і зведіть лопатки. Тримайте спину рівною.
1) на вдиху зігніть ноги в колінах до 90;
2) таз відведіть назад так, позаду Вас знаходиться маленький стільчик, на який ви намагаєтеся сісти;
3) Видихаючи, поверніться до початкового положення. Повторюйте присідання 10-15 разів. Кількість підходів – 2-3. Щоб вправа була більш ефективною, використовуйте гантелі або обтяжувачі.
5. Відведення стегна
Ляжте на бік. Між ногами і тілом має утворитися кут 120-150.
1) напружте м'язи преса;
2) тримаючи ногу прямо, підніміть її якомога вище;
3) опустіть ногу (на вдиху).
Повторюйте відведення стегна 15−20 повторів для кожної ноги (2-3 підходи).
6. Удари п'ятами
Ляжте на живіт, лоб покладіть на долоні, стегна притисніть до підлоги. Ноги мають бути випрямленими, на ширині плечей.
1) підніміть стегна над підлогою і 10-30 разів вдарте п'яти один об одного;
2) перші 5 ударів – вдих, друга 5 – видих;
3) намагайтеся дістати до сідниць п'ятами, зігнувши ноги в колінах;
4) поверніться у вихідне положення.
Досить 2-3 підходи.
7. Малі кола ногами
Прийміть таке ж вихідне положення, як у п'ятій вправі.
1) ліву ногу підніміть, намалюйте нею в повітрі 5 маленьких кіл (спочатку по годиннику стрілці, потім – проти);
2) сідниці та прес повинні бути напружені, спину тримайте прямо;
3) коло слід починати на вдиху, закінчувати – на видиху.
Скільки виконувати: 1-2 підходи.
8. Виштовхування тазу
Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, п'яти поставте на підлогу, максимально наблизивши їх до сідниць.
1) відштовхуйтеся п'ятами від підлоги (на видиху), при цьому максимально виштовхуючи таз вгору, сідниці при цьому напружте;
2) опустіть сідниці (на вдиху). Не торкайтеся статі!
Для того, щоб ускладнити завдання, виконуйте вправи кожною ногою по черзі 8-10 разів.
Скільки виконувати: 2−3 підходи по 12−15 повторів.
9. Пістолетик
Встаньте прямо, спираючись на праву ногу, ліву витягніть уперед.
1) на вдиху зігніть праву ногу (опорну) в коліні;
2) тягніться долонями до носка ноги, яка витягнута;
3) поверніться у вихідне положення (на видиху).
Для пістолетика достатньо 8−10 повторів кожною ногою.
10. Зворотня планка
Ляжте на спину, наголосивши на п'ятах і долонях, обличчя підніміть вгору.
1) витягніться так, щоб тіло утворювало пряму лінію;
2) напружте м'язи живота і сідниць, уникайте провисання в попереку;
3) утримуйте напругу м'язів.
Виконуйте таку вправу в 1-2 підходи, утримання має тривати від 30 секунд до 1,5 хвилини.
11. Піднімання стегон
Ляжте на живіт, лобом упріться в долоні, таз має бути щільно притиснутий до підлоги. Зігніть ноги в колінах (кут - 90). Стегна та сідниці повинні бути напружені.
1) підніміть стегна над підлогою (на видиху) настільки високо, наскільки можете;
2) не розслабляючи сідниць, опустіть стегна (на вдиху).
Скільки виконувати: по 2-3 підходи по 15-20 повторів.
12. "Ходьба" на сідницях
Сядьте на підлогу, ноги тримайте витягнутими, тримайте спину рівною.
1) Напружте сідниці;
2) крокуйте вперед кожною півкулею по черзі, проходячи шлях в 2-3 метри вперед і в 2-3 метри назад.
Виконувати у 2-3 підходи, темп дихання при цьому довільний. Такі вправи є ефективним способом підтяжки та збільшення сідниць, їх виконання не триватиме багато часу.
Готуйтесь до літнього сезону разом з Estet-portal.
Додати коментар