Изометрическая гимнастика – что это такое и как ею заниматься

Ізометрична гімнастика для багатьох людей –ndash; це темний ліс, багато хто взагалі не розуміє, що вона є, для чого існує і в чому полягає. У світі так багато гімнастик, але яка реально працює? Чим варто зайнятися, щоб отримати добрий результат?

Вирішити справді важко. Тому ми вирішили пролити світло на особливості цього виду гімнастики, яка, між іншим, нічим не поступається звичним видам гімнастики. 

Що таке ізометрична гімнастика

Сутність ізометричної гімнастики полягає у виконанні статичних вправ. Що це означає? У світі існує стереотип у тому, що накачатися можна у гойдалці, а займатися вправами потрібно у тренажерному залі. Також багато людей влаштовують цілі тренажерні зали або скромні тренажерні куточки у себе в квартирах.

Однак така різноманітність інструментарію та місць для заняття спортом привела якщо не до зникнення, то до значного зниження популярності ізометричної (статичної) техніки. І даремно.

Вас може зацікавити Японська гімнастика макко-хо: старінню стоп

Адже ізометричні вправи мають одну вагому перевагу – їх можна виконувати безпосередньо на робочому місці. Погодьтеся, в наш час ця перевага є чималою, оскільки дозволяє економити і час, і гроші.

У чому полягає теорія ізометричної гімнастики

Ізометричні вправи є такий вид силових вправ, які виконуються без руху частин тіла, тобто. напруга м'язів досягається статичним способом. Це забезпечує незмінність кута та довжини м'язів під час скорочення.

Плюси та мінуси ізометричної гімнастики 

Для того, щоб м'язи були сильними, необхідно, щоб сухожилля були міцними. А ізометрична гімнастика спрямована саме на тренування сухожилля, тобто на підвищення самої сили людини.  

My default image

Плюси ізометричної гімнастики: 

  1. Невелика тривалість занять – 15 хвилин.
  2. Відсутність потреби у спеціальному обладнанні. 
  3. Незалежність від місця проведення тренувань. 
  4. Розмаїття вправ (можна підібрати для кожної частини тіла). 
  5. Особливі вправи для конкретних видів діяльності. 
  6. Доступність для різних людей. 
  7. Енергія спрямована на забезпечення напруги, яка збільшує силу, а не розпорошується на рухи тіла. 
  8. Розвиток гнучкості. 
  9. Низька ймовірність травм. 
  10. Спалювання жирового прошарку на поверхні м'язових волокон. 

Чи знаєте Ви 10 кращих вправ, які можна виконувати в 10 будь-якому віці

Мінус ізометричної гімнастики:

  1. Недотримання техніки виконання може спричинити травми та перепади кров'яного тиску. 
  2. Значні витрати часу на навчання техніки. 
  3. Необхідність правильно настроїтися та контролювати своє тіло. 

Правила ізометричної гімнастики

Людям, які вирішили зайнятися ізометричною гімнастикою, необхідно знати певні правила, які забезпечать максимальну ефективність тренувань:

  1. Навчіться розуміти своє тіло і поважати його. Ставтеся до нього не як до окремих м'язів, а як до єдиного організму.
  2. Виконання ізометричних вправ здійснюється на вдиху. 
  3. Зосередьтеся на самому процесі розвитку сили, а не на результаті. 
  4. Дихання має бути спокійним, інакше необхідно зупинитися, відпочити, і тільки потім знову приступати до виконання вправ.
  5. Взаємозв'язок м'язів, сухожиль і кісток досягається тільки в тому випадку, якщо все тіло охоплено силою.
  6. Попередня розминка – одна з основних умов зміцнення сухожилля. Вона дозволить запобігти виникненню травм суглобів та м'язів. 
  7. Силу необхідно поступово збільшувати, тобто. спочатку прикладати мінімум сили та збільшувати її за наростаючою. 
  8. Поспіх ні до чого. Починати можна і потрібно з кількох секунд на підхід, а потім поступово збільшувати час.
  9. Ваше тіло підкаже Вам, коли потрібно зупинитися. Тому не забувайте до нього прислухатися. 
  10. Природні вправи та позиції – запорука успіху. 
  11. Просто необхідно навчитися керувати своїм тілом і при збільшенні сили вибирати потрібний м'яз. 
  12. Для спортсменів ізометричні вправи – це доповнення до тренувань.
  13. У разі виникнення болю під час виконання певної вправи його необхідно припинити, визначивши джерело болю. Спробувати виконати вправу можна за кілька днів. 
  14. Під час тренування давайте Вашим м'язам відпочити, коли їм це необхідно. 

Гімнастика для обличчя є дуже важливою! 8 кращих вправ від другого підборіддя - виконуємо вдома

Ізометричні вправи, які можна виконувати на робочому місці 

Існує велика кількість комплексів вправ ізометричної гімнастики. Кожен із таких комплексів має свої особливості, описати які в одній статті не вийде. Тому ми вирішили навести комплекс вправ, які можна виконувати, не відриваючись від стільця, під час роботи чи вдома. Принадність таких вправ полягає в їх непомітності для оточуючих. Отже: 

Вправа 1 "Підняти себе" 

Ця вправа забезпечує роботу трапецієподібних м'язів та біцепсів. Візьміться обома руками за сидіння стільця або крісла і постарайтеся підняти його (поступово). 

Вправа 2 "Втиснути сидіння" 

Щоб напружити трицепси, дельти та грудні м'язи, знову візьміться обома руками за сидіння. Однак тепер ваше завдання – втиснути його в підлогу. При цьому ноги повинні бути під сидінням. 

Вправа 3 "Підняти стіл"

Розташуйте руки під стільницею і докладіть зусиль, щоб її підняти. Це забезпечує роботу біцепсів.

Вправа 4 "Звести коліна"

Покладіть руки з обох боків колін і спробуйте зрушити коліна за допомогою рук, при цьому ноги повинні протидіяти силі рук. При цьому працюють руки, груди і м'язи ніг, що розводять. 

Вправа 5 "Розвести коліна"

Тепер розташуйте руки з внутрішньої сторони колін і спробуйте розсунути коліна руками. При цьому ноги мають протидіяти силі рук. Трицепси, що приводять м'язи ніг, задні пучки дельт і трапецієподібні м'язи працюють при виконанні цієї вправи.

Вправа 6 "Горизонтальна боротьба долонь" 

Напівзігнуті руки зі зведеними долонями опустіть нижче столу. Щоб працювали м'язи грудей та рук, необхідно спочатку натискати долонею правої руки на ліву, а потім навпаки. При цьому інша рука повинна чинити опір тиску першої. 

Вправа 7 "Вертикальна боротьба долонь" 

Цього разу долоні напівзігнутих рук необхідно покласти одна на одну. Однією долонею здійснюйте тиск вниз, а іншою – вгору, а потім – навпаки. Така вправа задіяє роботу біцепсів та трицепсів. 

Вправа 8 "Розірвати зчеплення"

Зчепить пальці обох рук між собою в замок і прикладайте зусилля, щоб розірвати це зчеплення за допомогою розведення рук убік. Ця вправа зміцнює трицепси, трапеції, передпліччя та дельти.

І ще Просто, швидко та ефективно - 5 кращих вправ для зайнятих людей

Хорошою новиною є також те, що на основі наведених вище ізометричних вправ можна придумати свої власні вправи, не забуваючи про правила ізометричної гімнастики.  Також можемо дати Вам слушну пораду: розумне обличчя та спокійне дихання під час виконання ізометричних вправ на робочому місці не залишать жодних сумнівів у тому, що Ви займаєтеся саме роботою та зосереджені виключно на цій.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити