Наше тіло щодня споживає величезну кількість енергії. Постійне надходження поживних речовин та кисню, які транспортуються серцево-судинною системою, необхідне кожній клітині для належного функціонування організму загалом. Судини, за якими кров з поживними речовинами надходить у всі куточки. організму, мають різну будову.
Стінки артерій більш щільні та пружні, на відміну від стінок вен, які повертають кров назад до серця, тому робота м'язів є допоміжним механізмом, що сприяє руху крові за венами. А м'язи гомілки (литкові та камбалоподібні) настільки важливі для виконання цього завдання, що їх називають другим серцем організму.
Чому камбаловидний і литковий м'язи називають «другим серцем»
Фаусто Панізоло (Fausto Panizzolo) – спеціаліст у галузі спортивної біомеханіки з Університету Західної Австралії разом зі своїми колегами вивчав особливості ходьби у добровольців із хронічною серцевою недостатністю (ХСН) та здорових піддослідних. У ході дослідження команда вчених дійшла висновку, що краща швидкість ходьби у хворих та здорових людей була однаковою, проте добровольцям з ХСН доводилося більше навантажувати м'язи гомілки (литкові та камбалоподібні).
Коли м'язи гомілки, особливо камбаловидні, скорочуються, вони стискають тонкостінні вени, тим самим допомагаючи крові повернутися назад до серця. Даний механізм працює завдяки наявності у венах невеликих клапанів, які протистоять гравітації та забезпечують рух крові лише у напрямку серця. Процес повернення крові настільки важливий, що камбаловидний м'яз, який виштовхує кров, називають "другим серцем".
Коли ми перебуваємо у стоячому положенні, серце відповідає за циркуляцію крові за артеріями, тоді як камбаловидний м'яз забезпечує повернення венозної крові до серця.
При неналежній роботі м'язово-венозного насоса приплив серця не може підтримувати нормальний тиск крові та/або забезпечувати кров'ю всі тканини організму. Внаслідок цього можуть виникати такі проблеми:
- набряклість ніг;
- варикозне розширення вен;
- біль у м'язах та суглобах через скупчення надлишкової рідини;
- втома;
- головний біль;
- запаморочення;
- нечіткий зір;
- когнітивна дисфункція.
Існує кілька способів позбавлення таких симптомів. Наприклад, при набряку рекомендується підняти ноги вище за рівень серця, щоб дренувати зайву рідину, носити компресійні панчохи. Також існують пристрої для електричної стимуляції, які сприяють скороченню литкового та камбаловидного м'язів та відтоку рідини від нижніх кінцівок. Однак найкращим способом, безсумнівно, є тренування камбаловидного та литкового м'язів.
Які вправи допомагають зміцнити камбалоподібні та литкові м'язи?
Тренування для камбаловидного та литкового м'язів дозволить їм природно підтримувати роботу м'язово-венозного насоса. Нижче наведено вправи, які допоможуть впливати на кожен із зазначених м'язів окремо.
Милий литок (musculus gastrocnemius) – двоголова, відходить від стегнової кістки вниз і кріпиться до ахіллового сухожилля. Саме литковий м'яз становить основну видиму масу гомілки.
Камбалоподібний м'яз (musculus soleus) – велика і плоска, відходить від більш- і малогомілкової кісток вниз і кріпиться до ахіллового сухожилля, як і литковий, проте камбаловидний м'яз є плоским і розташований під литковим.
Проста вправа для камбаловидного м'яза:
Найбільш ефективними для зміцнення камбаловидного м'яза є вправи, під час яких ноги зігнуті в колінах. Тому сядьте на стілець і покладіть товсту книгу або інший предмет, який може послужити платформою, під подушечку стопи. Підніміть п'яти максимально високо, а потім опустіть нижче рівня книги. Повторіть вправу щонайменше 25 разів. Щоб ускладнити вправу, покладіть на стегна важкий предмет (наприклад, гантель). Аналогічну вправу можна виконувати на спеціальному тренажері у спортзалі.
Вправа для розтягування камбаловидного м'яза:
На малюнку нижче зображено розтяжку камбаловидного м'яза лівої ноги. Що потрібно зробити: розташована ззаду ступня має «дивитися» у напрямку стіни, п'ята повинна бути на підлозі, а обидві ноги повинні бути зігнуті в колінах. При цьому коліно лівої ноги, що розташоване ззаду, необхідно опустити, не відриваючи п'яту від підлоги. Коли Ви відчуєте, що п'ята ось-ось відірветься від підлоги, затримайтеся на 10 секунд. Зробіть три такі підходи для кожної ноги.
Проста вправа для литкового м'яза
Щоб зміцнити литковий м'яз, можна виконувати дуже просту вправу – підйоми на шкарпетки. Просто в положенні стоячи починайте підніматися на носочки, тримаючи корпус прямо, не відхиляючись уперед чи назад. Виконайте 3 підходи до 20 повторів. Також зміцненню литкових м'язів сприяє підйом сходами, тому є сенс відмовитися від ліфта і почати підніматися сходами пішки.
Вправа для розтяжки литкового м'яза
На малюнку нижче показано розтяжка литкового м'яза лівої ноги. Для виконання вправи необхідно: спертися об стіну та поставити ногу, з м'язом якої необхідно працювати, за іншу ногу. Переконайтеся, що ступня ноги, що стоїть позаду «дивиться» на стіну. Напружте м'язи стегон ноги, розтяжку якої Ви виконуєте, так, щоб нога була максимально випрямлена в коліні. Тепер поступово спирайтеся на стіну, згинаючи руки у ліктях і не відриваючи п'яти від підлоги. Коли ви відчуєте, що п'ята ось-ось відірветься від підлоги, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, не згинаючи ногу, яку ви розтягуєте, в коліні.
Читайте також: Розтяжка ніг: красиві ноги в домашніх умовах
Камбалоподібні та литкові м'язи відіграють важливу роль у підтримці нормального кровообігу, тому їх обов'язково потрібно зміцнювати. Ми постаралися навести найпростіші вправи, які можна виконувати в домашніх умовах і сподіваємось, що вони принесуть Вам користь.
Додати коментар