Період затяжних зимових холодів та тривалі новорічні свята не найкраще позначаються на жіночій фігурі. Це й не дивно. Було б дивно не скуштувати численні кулінарні шедеври, які ми натхненно створюємо, простоюючи довгий годинник біля плити. Однак що робити, якщо на відвідування фітнес-клубу немає часу? Не варто думати, що відсутність спеціальних тренажерів — найсерйозніша перешкода на шляху до красивої фігури. Разом з estet-portal.com пропонуємо освоїти нескладний комплекс домашніх вправ, який допоможе повернути втрачену стрункість ніжкам, "підкачати" прес і дозволить з гордістю носити відкриті сукні та міні-спідниці, демонструючи чудові форми.
Легка розминка – обов'язкова складова комплексу домашніх вправ
Перш ніж перейти до більш серйозних навантажень, ваші м'язи та зв'язки потребують певного розігріву, який захистить їх від можливих розтягувань під час виконання різних вправ. Почніть розминку з енергійної ходьби на місці. Коліна при цьому залишаються трохи зігнутими, ступні повинні опускатися повністю. Руки, злегка зігнуті в ліктях, роблять енергійні рухи в такт ходьбі.
Доповніть вашу розминку кількома вправами для плечового пояса, перш ніж перейти до основного тренування, результат якого не змусить себе довго чекати.
Присідання — нестаріюча класика фізкультури
Присідання — Справжня класика фізкультури. Включаючи їх у свій комплекс домашніх вправ, ви зможете створити досить високе навантаження для м'язів спини, сідниць та стегон. Однак ефект досягається лише у разі правильного виконання цієї вправи. Насамперед, встанемо, злегка розставивши ноги. Присідаємо якомога нижче, згинаючи ноги в колінах. При цьому спину намагаємося тримати прямо, а п'яти в жодному разі не відриваємо від підлоги, спираючись на всю ступню. Опинившись у нижній точці, фіксуємо положення тіла протягом 10 секунд і піднімаємось. Рекомендується повторити вправу 10 — 15 разів і зробити три — чотири підходи.
Приступаючи до занять, збільшуйте навантаження поступово, інакше ризикуєте закинути ваш домашній фітнес вже після першого тренування.
Віджимаємося, щоб зробити гарними руки та плечі
Знайомі нам з дитячих років віджимання — чудовий спосіб зміцнити м'язи рук, плечового пояса, черевного преса і навіть сідниць. Виконати цю вправу без підготовки не так вже й просто, проте, якщо немає певного навички, можна для початку упиратися руками не в підлогу, а якийсь невисокий предмет (наприклад, лавочка, що стоїть біля стіни). Ноги при віджиманні тримаємо разом, ступні спрямовані паралельно, шкарпетки впираються в підлогу. Долонями упираємося в підлогу перед грудьми. Наше завдання, піднятися, повністю випрямивши руки, але не згинаючи колін. Рекомендується зробити 10 — 12 віджимань за один підхід.
Для тих, хто надто давно не приділяв уваги своїй фізичній підготовці, існують і більш щадні варіанти. Спочатку, ви можете віджиматися, стоячи на колінах або просто, від стіни, прийнявши положення "стоячи".
Однак, як тільки зрозумієте, що вправа дається вам дуже легко, негайно ускладнюйте завдання.
Махи ногами з положення "стоячи на колінах"
Махи ногами, які здійснюються з різних вихідних положень, обов'язково повинні стати частиною вашого домашнього фтинесу, а тому у вашому комплексі домашніх вправ їх може бути кілька варіантів. Один із них — махи, що виконуються стоячи на колінах. Для виконання вправи, яка допомагає сформувати гарну форму сідниць та стегон, встанемо на коліна, руками впораємося в підлогу. Тримаючи спину паралельно до підлоги, по черзі випрямляємо ноги, намагаючись тримати їх горизонтально. Разом із ногою, випрямляємо (викидаємо вперед) руку, роблячи це, як і при ходьбі, коли разом із лівою ногою здійснює рух права рука і навпаки.
Махи ногами з положення лежачи на боці
Це дуже популярна вправа дозволяє опрацювати зовнішню поверхню стегна. Щоб прийняти вихідне положення, лягаємо на жорстку поверхню, на правий бік, спираючись на лікоть правої руки. Піднімаємо та повільно опускаємо ліву пряму ногу. Повторюємо вправу від 10 до 12 разів, потім проводимо махи для правої ноги, лежачи на лівому боці.
Якщо ви легко справляєтеся із цим завданням, його можна ускладнити. З того ж вихідного положення (лежачи на правому боці) спробуйте повільно піднімати праву ногу, тримаючи ліву трохи піднятою над підлогою.
Щоб попрацювати з передньою поверхнею стегна, встанемо прямо, руки витягнемо перед собою. Підніматимемо ноги по черзі, праву — до кінчиків пальців лівої руки та навпаки. При цьому згинати коліна та сутулитися категорично забороняється.
Нахили убік: у боротьбі за гарну талію
Для того, щоб влітку з гордістю носити одяг, що підкреслює ваш плоский живіт і тонку талію, також існує безліч різноманітних вправ, виконання яких не потребує використання спеціального обладнання. Один з них — добре знайомі вам нахили убік. Для його виконання достатньо встати прямо, і розставивши ноги на ширину плечей, здійснювати нахили, по черзі, праворуч і ліворуч. При здійсненні нахилу праворуч, праву руку тримаємо на талії, зігнута в лікті ліва рука піднята над головою, потім міняємо положення рук і виконуємо нахил у протилежний бік. Якщо вправа здається вам надто легкою, візьміть до рук невеликі гантелі (або пластикові пляшки з водою, якщо поки не обзавелися цим корисним пристроєм).
Гойдаємо прес, домагаючись плоского живота
Для виконання найпростіших і найефективніших вправ, що формують плоский підтягнутий живіт, потрібно лягти на спину , а руки розвести убік. Тепер повільно підніматимемо прямі ноги, поки вони не утворюють прямий кут з вашим тулубом. З цього положення також повільно опускаємо ноги спочатку праворуч, а потім ліворуч від тулуба.
Ще одна відмінна вправа, що вимагає тієї ж вихідної позиції, виконаємо наступним чином: зігнемо ноги в колінах, ступнями впораємося в підлогу. Будемо, не поспішаючи піднімати і опускати тулуб, тримаючи руки за головою.
Разнообразить ваш комплекс домашніх вправ, ви можете аналогічною вправою, коли ступня однієї (наприклад, правої) ноги стоїть на підлозі, а ступня другої (лівої) лежить на правому коліні. Здійснюйте підйоми тулуба, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна.
Стрибаємо зі скакалочкою: корисне кардіотренування
Найімовірніше, у початкових класах школи різні види стрибків зі скакалкою були для вас однією з улюблених розваг. Щоб посилити ефект від вашого домашнього фітнесу, додайте серію стрибків зі скакалкою, які дозволяють активізувати роботу серцево-судинної системи , сприяють активному спалюванню жиру та розвивають стрибучість. А тому, навіть якщо давно не тримали в руках скакалку, настав час відновити забуті навички.
Зрозуміло, існує величезна кількість складніших і цікавіших вправ, які ви освоїте, коли відновите фізичну форму, адже багато хто з них вимагає деякої підготовки. Щоб доповнити ефект, отриманий від виконання вашого комплексу домашніх вправ, постарайтеся більше ходити пішки, не користуйтеся ліфтом, виходьте на ранкові або вечірні пробіжки. Такі імпровізовані тренування дозволять вам зустріти літо у чудовій фізичній формі. Більше цікавої інформації, присвяченої здоровому способу життя, ви знайдете на сайті estet-portal.com
Читайте також: Меню на суші харчування для чоловіків та жінок
Додати коментар