Різкий біль у спині, що нерідко віддається в ногу, оніміння — це, найімовірніше, прояв поперекового радикуліту. Найчастіше захворювання обумовлено дегенеративними змінами у міжхребцевих дисках, які з віком стають тоншими, поступово втрачають еластичність. Подібні зміни нерідко призводять до защемлення спинномозкових відростків. Запобігти розвитку незворотних змін у хребті допоможе виконання кількох нескладних вправ. Вони забезпечать приплив крові в проблемну зону, а також допоможуть зміцнити каркас м'язів, який забезпечить правильне положення хребта і мінімізує ризик здавлювання нервових відростків.
Вправа 1. Фіксуємо правильне положення хребта
Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець. Для початку встанемо прямо, праву ступню ставимо на сидіння стільця. При цьому слід звернути увагу на положення правої ноги - вона має бути зігнута під прямим кутом. Пензель лівої руки опустимо на праве коліно, намагаючись при цьому не сутулитися. Вийшло? Тепер, намагаючись не змінювати положення ніг, повернемо корпус праворуч і залишимося в цьому положенні 20-30 секунд. Під час виконання вправи слід стежити за диханням. Тепер візьмемо дзеркальну позу і повторимо вправу.
Вправа, що сприяє формуванню правильної постави та зміцненню м'язового корсету, дуже корисна для профілактики поперекового радикуліту.
Вправа 2. Зміцнюємо м'язи черевного преса
Щоб зайняти вихідне положення для наступної вправи, необхідно лягти на підлогу, ноги при цьому мають бути зігнуті в колінах. Щоб контролювати правильність своїх дій, одну руку ви можете покласти на живіт. Зайнявши таке становище, почергово напружуватимемо, і розслаблятимемося м'язи преса (рукою ви можете контролювати, наскільки вони напружені). Якщо ви все робите правильно, хребет у цей момент має утворити невеликий прогин. Утримуйте м'язи напруженими близько 10-15 секунд, потім розслабтеся. Повторюйте вправу 10-12 разів, вона дуже корисна, оскільки треновані м'язи преса запобігають зайвому прогину та неправильному положенню хребта.
Вправа 3. Продовжуємо роботу над пресом
Наступна вправа, яка, можливо, добре вам знайома, також виконується лежачи на спині. Лежачи на підлозі з випрямленими ногами і тримаючи прямі руки перед собою, трохи піднімаємося, потім фіксуємо таке положення на 5-10 секунд і плавно повертаємося у вихідне положення. Якщо дає можливість фізична підготовка, вправу можна ускладнити. Для цього спробуйте тримати руки за головою, зімкнувши пальці у замок. Повторіть 10 разів.
Хочете урізноманітнити цю вправу? Тоді трохи змінимо його. Для цього ноги необхідно трохи зігнути, уперши стопи в підлогу. Піднімаючи спину, спробуйте торкнутися ліктем лівої руки правого стегна і навпаки.
Вправа 4. Розробляємо м'язи спини та попереку
Наступні дві вправи, які повинні стати обов'язковими для тих, хто страждає від поперекового радикуліту, допоможуть зняти відчуття легкого дискомфорту в спині. Приймемо вихідне положення — знову ляжемо на спину. Ноги зігнемо, ступні поставимо на підлогу. Опускатимемо зігнуті ноги — по черзі, з правого та лівого боку. Вам необхідно повторити рух від 10 до 15 разів.
При виконанні цієї нескладної вправи, приділіть особливу увагу верхній частині тіла, при цьому врахуйте, що ваші плечі повинні залишатися на підлозі.
Вправа 5. Ще трохи статичних навантажень, здатних попередити поперековий радикуліт
Продовжимо лежати на спині, розташувавши руки перпендикулярно до тіла. Права нога залишається прямою, а ліву, зігнувши в коліні, намагатимемося максимально низько опустити з правого боку. Праву долоню покладемо на ліве коліно, контролюючи правильність виконання вправи. Ваша голова має бути повернена праворуч. Утримуйте таку позу протягом хвилини для кожної сторони і обов'язково слідкуйте за диханням.
Подібні вправи на "скручування", що нагадують дії мануальних терапевтів, допомагають забезпечити приплив крові до проблемної зони та ґрунтовно опрацювати м'язи спини. При цьому вони є досить безпечними, оскільки ви самі контролюєте амплітуду рухів.
Вправа 6. Небагато навантаження для м'язового корсета
Для того, щоб прийняти вихідне положення, опустіться на коліна, долонями впріться в підлогу. Якомога сильніше прогніть спину, підніміть груди та голову. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на десять секунд.
Тепер необхідно вигнути спину дугою так, щоб підборіддя торкнулося грудей. І знову повільно порахуйте до 10. Число повторень такої вправи від 10 до 15 разів.
Ця проста, але ефективна вправа також сприяє розвитку гнучкості, допоможе ґрунтовно опрацювати ваш м'язовий корсет, забезпечить свободу рухів та послужить відмінною профілактикою поперекового радикуліту.
Вправа 7. Тренуємо гнучкість та координацію
Щоб прийняти потрібну позу, зробіть широкий випад вперед лівою ногою. Права нога при цьому повинна залишатися прямою. Долоні рук з'єднайте, правим ліктем постарайтеся торкнутися лівого коліна. Голову не опускайте, не турбуйтеся! Якщо вам вдалося прийняти цю позу, постарайтеся зберігати таке положення щонайменше 30 секунд, потім поміняйте положення ніг та рук.
Вправа забезпечує активізацію проблемної зони хребта, запобігає розвитку поперекового радикуліту.
Вправа 8. Розслаблення — важлива частина профілактичної гімнастики
Завершуючи заняття, обов'язково приділіть увагу вправам на розслаблення. Наприклад, ви можете виконати такі дії:
• сядьте на п'яти, злегка розвівши коліна;
• нахилиться, торкаючись підлоги чолом;
• витягніть руки перед собою.
Намагайтеся дихати глибоко і рівно. Ця поза особливо корисна, якщо протягом усього робочого дня ви змушені сидіти за столом.
Незалежно від того, як проходить ваш робочий день, докладіть всіх зусиль, щоб:
• стежити за поставою, не сутулитися;
• робити невеликі перерви в роботі;
• Знайти хоча б кілька хвилин для виконання невеликої розминки, щоб зняти напругу в м'язах.
Більше корисної інформації, присвяченої питанням краси та здоров'я, ви знайдете на сайті estet-portal.com.
Читайте також: 10 вправ для здоров'я хребта в дорозі
Додати коментар