10 вправ для здоров'я хребта у дорозі

Щодня, вранці та ввечері, маса людей прямує з дому на роботу і назад, витрачаючи на це чимало часу. Так, москвичі щодня «вбивають» у транспорті три години, японці — чотири, німці обходяться півтори години і тільки американцям вдається витратити на свої переміщення не більше однієї години. Адже весь цей час можна використовувати для зміцнення свого здоров'я і насамперед — хребта, запевняє нейрохірург, кандидат медичних наук, автор ізометричної гімнастики та багатьох книг (серед яких — «Розумний хребет», «Поперек без болю» та інші) Ігор БОРЩЕНКО, пропонуючи зайнятися своїм здоров'ям просто в дорозі. 

Таємниця Великого Самсона: як ізометрична гімнастика прославила наш цирк

— Ігоре Анатолійовичу, чим небезпечне тривале перебування в одній позі під час поїздки?

— Транспорт заощаджує нам чимало часу, але забирає і здоров'я. Сидіння крісла автомобіля, літака або приміської електрички змушує кілька годин поспіль сидіти в протиприродній для природи. ">хребта формі. В результаті згинаються шийний і поперековий відділи, а спина взагалі стає колесом.

— Але в подібних ситуаціях можливість стати і розправити плечі виключена…

— Так, зате можна скористатися ізометричною гімнастикою, вправи якої дозволяють, не відриваючи попи від крісла, стабілізувати положення не тільки хребта, а й усіх суглобів.

— Чим відрізняється ізометрична гімнастика від звичної?

— Вона дозволяє зберігати підтягнутість тіла навіть за малорухливого способу життя, який веде сьогодні більшість із нас. Є в ізометричній гімнастики ще одна особливість — напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що запобігає зношуванню суглобового хряща та появі артрозу.

Для того, щоб краще зрозуміти переваги цієї гімнастики, слід згадати її засновника, знаменитого російського силача Олександра Засса, якого сучасники іменували не інакше як Великим Самсоном. Він гнув металеві прути, зав'язував цвяхи бантиками, піднімав на плечі коней. Хоча від   народження не був богатирем. Усього цього російський циркач зміг досягти завдяки ізометриці, яка зміцнює сухожилля.

Переваги ізометричної гімнастики:

• не вимагає багато часу та спеціального обладнання;
• доступна кожному;
  не викликає втоми;
• розвиток сили досягається за допомогою напруги;
• спалює жир, а не м'язову масу;
• менш травматична, ніж динамічна гімнастика.

Політ нормальний: розвантажуємо хребет і рухаємося сідницями

— В'язнями крісла можна назвати тих, хто здійснює тривалий переліт…

— Так, після трьох-чотирьох годин нерухомого сидіння таз і ягодицьи знерухомлюються настільки, що втрачають чутливість. Це не лише неприємно, а й шкідливо: порушення кровообігу в нерві вкрай небажане.

Ще однією неприємністю може стати навантаження на куприк, що може спровокувати біль у ньому, особливо якщо раніше він був травмований. Уникнути цього допоможуть «Кроки сідницями». 

• Вправа «Кроки сідницями». За допомогою одних лише сідниць перемістіть тіло від спинки сидіння до самого краю і назад.
  Це розвантажить куприк, дасть певне навантаження на кульшові суглоби, так що подальша подорож буде вже не обтяжлива.

 — Однак ще однією проблемою авіапасажирів є неможливість сидіти рівно…

— На жаль, не рятує навіть валик із пледа, підкладений під поперек. В результаті в кінці перельоту або при отриманні багажу людина може відчути в області спини. сильні болі, а то й зовсім спровокувати таким становищем появу гриж дисків. Щоб цього не сталося, необхідно виконувати вправу «П'ятка», причому не один раз, а протягом усього польоту. Воно дуже легке. Достатньо від підлоги відірвати п'яту. Фокус у тому, що, сидячи, ми горбимося. Але варто лише відірвати від підлоги п'яту, як тіло для утримання рівноваги відразу розпрямляється.

• Вправа «П'ятка». Напружте прес і різко, одна за одною, відривайте від підлоги п'яти і знову опускайте. Виконувати 1 хв.

 — Поширеною скаргою авіапасажирів є неможливість покласти  зручно голову, особливо коли хилить у сон.

— Це може згубно позначитися на стані шийних хребців і дисків, яким доводиться в такому неприродному положенні утримувати голову. Тому зарядка для шийного відділу потрібна. Покладіть руки на потилицю, потім на лоб, потім на боки голови і, чинячи ними опір, напружіть м'язи. -zdorove/shejnaya-gimnastika-krasivaya-i-zdorovaya-sheya-vsego-za-5-minut-v-den target="_blank" rel="noopener noreferrer">шиї. Також добре зробити вправу «Витискаємо шийні м'язи». Воно впорається з лімфатичним та венозним застоєм у тканинах шиї та голови.

• Вправа «Витискаємо шийні м'язи». Долоні закласти за голову. Злегка похитуючи нею вперед-назад, одночасно ковзати долонями по шиї вниз. Повторити три-п'ять разів. Така вправа дає легкість у шиї.

Водій, натисніть на гальма: чому треба робити зупинку кожні три години

— Мабуть, групу ризику складають ті, кому доводиться цілий день сидіти за кермом…

— Так, у списку професійних захворювань водіїв значаться остеохондроз, радикуліт, геморой, простатит. І всі вони викликані необхідністю довгий час сидіти. без рухів.

В ідеалі, ті, хто вимушений довгий час перебувати за кермом, повинні робити зупинки кожні три години і  використовувати їх для активного відпочинку. Але навіть той час, який йде на стояння в пробках, можна використовувати для виконання вправ, наприклад «Витягування шиї».

• Вправа «Витягування шиї». Під кути нижньої щелепи покласти великі частини рук, решта на потилицю. Намагаючись робити мінімальні нахили головою одночасно руками тягнути голову вгору, вздовж хребта. Це розслабить тканини та допоможе вирівняти хребці відносно один одного.

Не можна залишати без уваги руки. Гімнастика для кистей принесе користь всьому організму, адже на них розташоване величезне скупчення біологічно активних точок та зон. Невипадково, в китайській акупунктурі пензель розглядається як головний інструмент здоров'я. Втім, не варто вдаватися до складної філософії Сходу. Досить запам'ятати вправу «Східне вітання», тим більше що зробити це неважко. Згадайте, що для привітання в Азії прийнято складати долоні перед собою на рівні грудей. Зробіть те саме.

Вправа «Східне вітання». Долонями тисніть один на одного 30 сек. Це створить опір і допоможе грудним м'язам напружитися.

Окрім цього, є ряд корисних звичок, які не вимагають спеціальних навичок. Наприклад, виходячи з машини, слід злегка піднятися навшпиньки. Це дозволить хребту витягнути в ниточку і зробити скидання накопиченої втоми. Погодьтеся, що зробити це зовсім неважко, а ось користь від цього буде величезною.