Коли мова заходить про фізичну красу, всі відразу малюють в думках кубики преса і попу як горіх. Забуваючи при цьому, що всі накачані принади запросто перекреслить в'ялість рук. Мляві м'язи і пухкі плечі не фарбують жодну дівчину. Перекачати руки, чого так багато хто боїться, не так і просто. А ось зробити їх рельєфними, підтягнутими, окресленими під силу кожної. Ми розкажемо, які вправи потрібно робити, щоб сміливо оголювати руки в будь-яку пору року.
- Вправи для розминки: з чого почати комплекс
- 5 основних вправ, щоб прибрати в'ялість рук
- Закінчення тренування та пари порад
Вправи для розминки: з чого почати комплекс
Перед будь-яким тренуванням потрібно розім'ятися. Для вправ на руки це особливо важливо, так як вивих плеча, розрив сухожилля & mdash; це дуже поширені травми, які можуть статися з кожним. Розминка допоможе розігріти м'язи, посилить кровообіг, підвищить еластичність тканин.
У якості підготовки підійдуть і стрибки на скакалці, і біг підтюпцем. Можна зробити кілька вправ на розтяжку м'язів, це дуже добре для тканин, суглобів і зв'язок. Розтяжка — це не силова вправа, вона не повинна виконуватися з зусиллям. Також важливо стежити, щоб будь-які дії не завдавали біль. Нижче приклад кількох вправ на розтяжку.
Сама по собі розтяжка сприяє збільшенню гнучкості м'язів, покращує поставу, посилює кровообіг і полегшує дихання. Якщо з якоїсь причини немає часу на повноцінне тренування, все одно виконайте розтяжку, 5 7 хвилин у день вже точно знайдеться.
Читайте також: Кращі програми тренувань для людей, у яких зовсім немає часу
5 основних вправ, щоб прибрати в'ялість рук
В першу чергу в'ялість рук асоціюється з обвислою шкірою і м'язами з внутрішньої сторони. Це дійсно виглядає некрасиво і візуально повне. Щоб підтягнути ці "крила", потрібно виконувати вправи для біцепса і трицепса, саме вони формують красиву форму і рельєф верхньої частини рук. Вправи дуже прості, щоб їх виконувати необов'язково бігти в спортзал. Відмінно, якщо знайдеться пара гантелей, ні— візьміть в руки дві пластикові пляшки, наповнені водою (об'єм 1 1,5 літра). Всі вправи виконуйте в 3 підходу по 10 раз.
-
Винос рук з гантелями перед собою. Станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі хватом зверху. Одночасно піднімайте обидві руки перед собою до рівня плечей, зафіксуйте в цій точці і опустіть. Руки не згинайте, вправу виконуйте повільно, не ривком.
-
Розведення гантелі в сторони. Залишайтеся в тому положенні, руки з гантелями злегка зігніть в лікті. Розведіть руки в сторони, піднімаючи їх до рівня плечей. Повільно опускайте гантелі на видиху.
-
Жим гантелі стоячи. Встаньте рівно, візьміть гантелі верхнім хватом. Розведіть в сторони руки, зігніть їх у ліктях, тримаючи гантелі піднятими. На видиху піднімайте гантелі вгору, випрямляючи ліктьовий суглоб, затримайтеся в цій позиції, повільно рахуючи до двох. Опустіть руки у вихідне положення. Не робіть цю вправу ривком, всі рухи повинні бути плавними.
-
Підйом гантелі на біцепс. Візьміть гантелі хватом знизу, долоні повинні бути звернені до вас. Піднімайте гантелі, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. В кінцевій точці передпліччя має бути паралельно підлозі. Затримайтеся в цій позиції на два рахунки, а потім опустіть вантаж. Намагайтеся тримати лікті нерухомо, щільно притиснутими до корпусу.
-
Жим гантелей через голову. Ця вправа добре підтягує трицепс. Візьміть одну гантель двома руками і заведіть їх за голову. Лікті повинні бути спрямовані вгору. Піднімайте гантель, випрямляючи руки. Опустіть і затримайтеся в нижній точці на два рахунки.
Якщо виконувати ці вправи через день, результат буде помітний вже за місяць. Зробіть виміри кола рук до початку тренувань і 30 днів після, і порівняйте результати. Ви будете приємно здивовані. Крім того, що піде в'ялість рук, ви відчуєте, як це здорово: відчувати силу своїх м'язів.
Читайте також: Тренування будинку для схуднення: ефективні вправи
>Закінчення тренування та пари порад
Після тренування виконайте пару вправ на розтяжку, це допоможе запобігти крепатурі. Крім того, після тренування м'язи добре розігріті і еластичні, що дозволить збільшити ефективність розтягуючих вправ. Поступово знижуйте інтенсивність рухів, уповільнюйте темп, відновлюйте дихання.
Рада для новачків. Якщо ви ні разу не займалися з гантелями та останнє навантаження на ваші м'язи було на шкільному уроці фізкультури це не привід відливати від вправ і вважати, що все зникло. Почніть виконувати вправи без гантелей. Просто стисніть руку в кулак і робіть все так, ніби в руці вантаж. Більшу увагу приділяйте правильному положенню тіла, рівномірному диханню, плавним рухам. З часом ви відчуєте, що готові до навантаження.
Інтенсивні вправи допоможуть швидко зменшити обсяг жирового прошарку. Щоб попередити провисання шкіри, з початком тренувань візьміть за правило приймати контрастний душ або робити масаж сухою щіткою перед водними процедурами. Так ви зменшите прояви целюліту, повернете шкірі тонус і пружність. Такий комплексний підхід протягом 1 місяців 2-х місяців перетворить ваші руки. Головне — почати, і не з Нового року або з понеділка, а сьогодні.
Читайте також: Ефективний час для занять спортом: вибираємо з розумом
Техніка ефективних вправ у нашому відео: Вправи для м'язів рук
Додати коментар