Пропонуємо 5 найкращих технік для підтримки тонусу м'язів вдома, які допоможуть отримати струнку фігуру або зберегти її. Якщо ви не можете зараз ходити в тренажерний зал, у вас малорухливий спосіб життя або робота сидяча, такий комплекс допоможе оздоровитися і покращити якість тіла. Вправи нескладні, їх легко можна виконувати вдома самостійно. без участі тренера. Редакція estet-portal.com поділиться описом ефективного домашнього тренування.
- Підтримка тонусу рук – ефективний комплекс вправ
- Підтримка тонусу м'язів преса з легкістю
- Підтримка тонусу в області стегон і сідниць
- Підтримка тонусу грудей – для красивого погруддя і не тільки
- Підтримка тонусу м'язів: правильне завершення тренування
Підтримка тонусу рук – ефективний комплекс вправ
Щоб уникнути в'ялості м'язів рук, рекомендуємо робити наступний комплекс. Він задіює трицепси та біцепси, тобто – задні та передні м'язи рук. Для виконання знадобляться невеликі гантелі по 1-2 кг. Замість них можна взяти пляшки, наповнені водою. Головне, щоб їх було зручно тримати в руці.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
Комплекс виглядає таким чином:
1. Стати рівно, в кожну руку візьміть по гантелі. По черзі згинайте і розгинайте руки, злегка вивівши лікоть уперед. Ви повинні відчути напругу біцепса. Виконайте по 20 разів для кожної руки, зробіть перерву і повторіть ще двічі.
Читайте також: 7 способів позбутися зморшок у домашніх умовах
2. Сядьте на стілець і візьміть гантель за одну руку. Виконуйте такий самий рух, як і в минулій вправі, тільки спочатку зробіть 20 згинань лівої, а потім – правою. Верхня частина руки не повинна відриватися від корпусу.
3. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Тільки гантелі треба взяти обидві руки і підняти над головою. Згинайте руки в ліктях, опускаючи гантелі рівня вух. На вдиху опускайте їх, на видиху – ndash; виштовхуйте вгору. Повторіть 20 разів три підходи.
Дихайте протягом усіх вправ. Пам'ятайте, затримувати дихання не можна. Видихати потрібно завжди, коли необхідно докласти зусилля для підняття \виштовхування ваги.
Наступна вправа допоможе вам досягти красивого преса і підвищити тонус м'язів в області талії. Виконують його так: 1. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно стоять на підлозі, зімкнуті разом. Помістіть руки за голову, зімкніть у замок. Підтримка тонусу м'язів преса з легкістю
Другий варіант цієї вправи – повний підйом, коли ви буквально сідаєте, підтягуючи корпус до колін. Кожну вправу потрібно повторити 20 разів по три підходи. В результаті працюватимуть всі м'язи преса.
Виконуючи ці вправи, ви досягнете струнких ніг і підтягнутих сідниць. Тим більше, що при сидячому способі життя найбільше страждає саме ця частина тіла. з'являються застійні процеси, біль, дискомфорт. Виконуйте такі вправи: 1. Місток – вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять приблизно на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тіла. Зробіть упор на п'яти і підніміть корпус догори так, ніби хочете добре прогнутися. На вдиху поволі опустіться вниз. Повторіть 20 разів. 2. Присідання – ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Присядьте так, щоб коліна не виходили за лінію носіння. Для цього потрібно сідати так, ніби позаду стоїть стілець, і ви хочете на нього сісти. Намагайтеся зробити присід якомога нижче. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів. Читайте також: Як схуднути в ногах: робіть це 3 хвилини перед сном Обидві вправи можна виконувати з додатковою вагою – тримаючи в руках або поклавши на стегна (для «містка), наприклад, велику книгу або пляшку з водою. Грудні м'язи також потрібно підтримувати в тонусі, що стосується жінок. Саме від їхньої якості безпосередньо залежить те, наскільки красивою буде її форма. Тому для грудних м'язів можна робити віджимання. Якщо ви раніше не займалися спортом, можна виконувати їх з упором у стіну (стоячи) або з колін. Таким чином, не доведеться тримати всю вагу тіла на руках, а тільки його частину.
Якщо вдома є гантелі, можна розводити руки в сторони лежачи. Для цього в кожну руку візьміть гантелі, ляжте на спину і тримайте їх перед собою на витягнутих руках. Гантелі повинні бути розташовані перпендикулярно до тіла. На вдиху опустіть гантелі вниз, щоб лікті утворювали кут 90 градусів, на видиху – виведіть вгору. Виконайте 15 разів по три підходи. Завершити виконання вправ потрібно розтяжкою, яка допомагає зберегти рухливість суглобів та підвищує пластичність м'язів. По черзі розтягуйте кожну ногу та руку, почуття, як тягнуться м'язи. Ви повинні відчувати легке напруження, але не біль. Кожну позу зафіксуйте приблизно на 30 секунд. Після ляжте на підлогу, руки та ноги розслаблені. Полежте так протягом хвилини, щоб тіло розслабилося, пішла напруга з хребта.
Підтримка тонусу м'язів особливо важлива для тих, хто в принципі веде сидячий спосіб життя. Або ж, якщо ви тимчасово не можете відвідувати тренажерний зал – під час хвороби або карантину, можна тренувати тіло вдома хоча б мінімально. Помнете, що без тренувань, без руху наше здоров'я швидко виходити з норми. І особливо це небезпечно для серцевої системи. Читайте також: Доктор рекомендує ефективну гімнастику при застої лімфи Більше корисної інформації на нашому каналі в Youtube: Підтримка тонусу в області стегон і сідниць
Підтримка тонусу грудей – для красивого бюста і не тільки
Підтримка тонусу м'язів: правильне завершення тренування
Додати коментар