Прості вправи для колін потрібні, щоб допомогти вам залишатися рухливими і активними в будь-якому віці. Сьогодні болі в колінах зустрічаються не тільки у літніх людей. Суглоби можуть хворіти навіть у молодих через малорухливий спосіб життя, тому допомогти підтримати здоров'я колін може спеціальне навантаження на них. Пам'ятайте, що в природі людина долала пішки великі відстані. Якщо ви сидите більшу частину дня, можна запросто заробити болі, які заважатимуть підніматися сходами або нести важку сумку.
- Які вправи потрібні для зміцнення колін
- 1. Дістати до кінчиків пальців ніг
- 2. Підніміть коліна до грудей
- 3. Піднімання п'ят
- 4. Присідання
- 5. Махи ногами
- 6. Стійка на одній нозі
- 7. Стрибки на одній нозі
- 8. Місток на спині
- 9. Підняття прямих ніг
- 10. Велосипед
- Що ще допоможе зберегти здоров'я колін
Які вправи потрібні для зміцнення колін
Поки коліна здорові, ми не сильно замислюємося про призначення. Маючи складну будову, вони можуть витримувати значне навантаження. На жаль, ритм сучасного життя дуже шкодить їх здоров'ю. Люди більшу частину часу проводять за столом, мало рухаються, неправильно харчуються. І тоді ми раптом виявляємо, що коліна болять, нам важко ходити, підніматися вгору, ми швидко втомлюємося.
Що шкодить здоров'ю колінного суглоба:
-
Сидячий спосіб життя
-
Відсутність спорту чи фізичної активності
-
Недотримання техніки безпеки в спорті або під час ходьби
-
Зловживання жирною та солодкою їжею
Уникнути травм і болю допоможуть прості вправи для колін. Такий комплекс слід виконувати для зміцнення та профілактики різних захворювань колінного суглоба.
Читайте також: 9 вправ, які позбавлять від складок на спіні
Гімнастика для колін:
Почніть з розминки: зробіть нахили вліво-вправо, походьте по кімнаті, виконайте біг на місці. Можна зробити будь-які вправи на розтяжку з йоги.
1. Дістати до кінчиків пальців ніг
Це стандартна вправа, яка буде чудовим тренуванням для колін. Поставте ноги разом і нахилиться вперед, намагаючись руками дістати до пальців ніг. Замріть на кілька секунд і знову випрямитеся. Пам'ятайте, що спина повинна бути прямою, а коліна не можна згинати.
Не у всіх виходить відразу дістати до пальців ніг, тому не варто тягтися через силу. Для початку можна поставити стілець і спробувати дістати до нього.
2. Підніміть коліна до грудей
Тепер встаньте прямо і підніміть одне коліно. Обхопіть його руками і намагайтеся підтягнути його до грудей, утримуючи рівновагу. Опустіть ногу і робіть те ж саме з іншою.
3. Піднімання п'ят
Відведіть ногу назад і зігніть її в коліні. Рукою допоможіть п'яті дістати до ягодиць. Затримайтеся в такому положенні, а потім зміните ноги.
Читайте також: У дитини болять коліна: причини та перша допомога
4. Присідання
Присідати можна навіть з хворими колінами. Такі вправи зміцнюють м'язи стегон, що також корисно для здоров'я колін. Під час виконання вправи тримайте спину прямо. Якщо присідання даються важко, то можна робити їх, спираючись на стілець.
5. Махи ногами
Не забувайте про динамічну гімнастику. Наприклад, можна робити махи ногами. Встаньте прямо, розставте ноги, руки витягніть перед собою. Зробіть мах однією ногою, намагаючись дістати долоні. Виконайте вправу від 5 до 10 разів однією ногою, а потім іншою.
6. Стійка на одній нозі
Встаньте прямо, однією рукою обіпріться на спинку стільця, підніміть одну ногу і зігніть в колінах. Намагайтеся якнайдовше утримувати рівновагу. Те ж саме проробіть, помінявши ногу.
7. Стрибки на одній нозі
Розставте руки в сторони і виконайте кілька стрибків на одній нозі. Вони повинні бути з м'яким приземленням, тому не поспішайте.
8. Місток на спині
Ляжте на підлогу на гімнастичний килимок. Зігніть ноги в колінах, руками обхопіть щиколотки. Підніміть стегна і зафіксуйте їх в такому положенні на кілька секунд. Зробіть 5-10 підходів.
9. Підняття прямих ніг
Залишайтеся лежати на килимку. Підніміть прямі ноги вгору під прямим кутом. Намагайтеся не згинати їх у колінах, а ступні тягніть не вгору, а на себе.
Читайте також: Красива хода: як навчитися ходити граціозно та легко
10. Велосипед
Лежачи на спині, крутіть кілька хвилин уявні педалі на велосипеді.
Тепер розслабтеся, випряміть ноги, глибоко вдихніть і видихніть. Покрутіть ступнями по колу, потім потрясіть ними і потягніть пальці до гомілок.
Що ще допоможе зберегти здоров'я колін
Здорові коліна допоможуть нам зберегти свою активність якомога довше, а також уникнути травм при заняттях спортом. Але для цього доведеться переглянути свій розпорядок дня і обов'язково включити в нього хоча б найпростішу гімнастику або заняття йогою.
Рекомендації для здоров'я колін:
-
Займайтеся плаванням, йогою, їздою на велосипеді або ходьбою.
-
Включіть у свій раціон рибу, авокадо, насіння льону, овочі та фрукти. Ці продукти мають протизапальну дію.
-
Не забувайте про продукти, в яких міститься кальцій: молоко, кефір, сир, сир.
-
Не займайтеся спортом, якщо відчуваєте біль у колінах.
-
При заняттях бігом та спортом підбирайте правильне спортивне взуття.
Читайте також: Що робити, якщо сильно болить коліно: зведення правил щодо лікування суглоба
Вам може бути цікаво: Гімнастика для офісу.
>
Додати коментар