Комплекс вправ від складок на спині ефективний не тільки для красивої постави. Він проробляє багато м'язів, підтягує сідниці і стегна, а також прибирає зайвий жир з боків. Після двох-трьох тижнів занять ви зможете надіти облягаючий топ, який не буде морщитися гармошкою через жирові складки на спині. Звичайно, можна ховати складочки під затишним і об'ємним одягом, але для рішуче налаштованих ми підібрали 9 працюючих вправ.
- Як з'являються складки на спині і при чому тут сидячий спосіб життя
- Які вправи допоможуть позбавитися від складок на спині
- Вправа №1. Млин
- Вправа №2. Нахил тулуба вперед
- Вправа №3. Віджимання від стіни
- Вправа №4. Кішка
- Вправа №5. Зворотній човен
- Вправа №6. Ластівка
- Вправа №7. Пловець
- Вправа №8. Місток
- Вправа №9. Скручування
Як з'являються складки на спині і при чому тут сидячий спосіб життя
Першою і логічною причиною появи складок на спині вважається зайва вага. Вони не несуть ніякої небезпеки організму, крім того, що псують настрій їх власницям.
Але жирові складки можуть з'являтися і у жінок з нормальною вагою. Справа в тому, що для красивої спини потрібні сильні м'язи. Якщо ви часто і багато сидите, мало рухаєтеся, харчуєтеся бутербродами і печивами, то дуже легко заробити кривий хребет і слабку мускулатуру.
Сидячий спосіб життя погано впливає на весь організм, погіршує обмін речовин і сприяє ожиренню. Якщо не давати собі додаткове навантаження, м'язи слабшають, з'являються жирові складки і целюліт.
Читайте також: Продукти для плоского живота: що заважає стати стрункішою
Отже, поширені причини появи складок на спині
-
Зайва вага
-
Відсутність фізичної активності
-
Погане харчування
-
Стресс
Вправи від складок на спині покликані допомогти впоратися з цією проблемою. Додатково до фізичного навантаження експерти радять переглянути свій раціон. Необов'язково сідати на строгу дієту, достатньо буде взяти за основу здорове харчування. Це означає більше їсти овочів, фруктів, злаків, віддавати перевагу дієтичному м'ясу і скоротити до мінімуму солодощі і фастфуд.
Які вправи допоможуть позбавитися від складок на спині
Існує думка, що жирових складок неможливо позбутися без хірургічного втручання. Однак будь-який фітнес-тренер з цим не погодиться. Правда, додасть, що займатися доведеться щодня і поєднувати вправи для спини з дієтою.
Читайте також: 5 простих вправ, які допоможуть прибрати в'ялість рук
Почніть комплекс вправ від складок на спині і боках з розминки і розігріву. Ви можете потанцювати, пострибати, зробити нахили вперед-назад, вліво-вправо, побігати на місці, обертати плечима і руками.
Тепер можна переходити до самих вправ. Вони зміцнять м'язи спини, стегон, сідниць і рук.
Вправа №1. Млин
Випряміться, розгорніть плечі і розставте широко ноги. Руки розведіть і обертайте корпус, торкаючись рукою до протилежної ступні.
Вдих — торкаєтеся лівою рукою правої ноги, вільна рука прагне вгору.
Видих — вихідне положення.
Вдих — поміняйте руки.
Необхідно зробити 10-15 підходів.
Зберігайте середній темп і не згинайте ноги. Якщо робити млин з гантелями, то можна зміцнити заодно і руки.
Вправа №2. Нахил тулуба вперед
Встаньте прямо, розправте грудну клітку, руки опустіть. Повільно опускайте тулуб униз, трохи згинаючи коліна. Діставши підлоги руками, затримайтеся в позі на кілька секунд. Якщо дозволяє гнучкість, обхопіть руками гомілки.
Ця вправа розвиває рухливість хребта, зміцнює м'язи спини, преса та ягодиць.
Вправа № 3. Віджимання від стіни
Поверніть обличчям до стіни, відступіть від неї на один крок. Обіпріться руками об стіну, поставивши їх на ширині плечей. Відіжміться не менше 10 разів.
Вправа зміцнює корпус, м'язи спини та рук.
Вправа №4. Кішка
Спустіться на коліни і встаньте на четвіреньки. Вдихніть і округліть спину, видихніть і прогніть, піднімаючи голову вгору. Повторюйте не менше 5-10 разів в 4 підходу.
Ця вправа не тільки зміцнює м'язи, які підтримують спину, але й знімає болі в попереку.
Читайте також: Топ-5 вправ проти целюліту: програма тренувань
Вправа №5. Зворотній човен
Лягте на тварин, випряміть руки і ноги. Одночасно підніміть на 30-40 см від підлоги руки і ноги, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Вправу робіть повільно і намагайтеся якнайбільше розтягуватися.
Корисна: вправа бореться з сутулістю, покращує кровообіг, розпрямляє плечі, позбавляє жиру в нижній частині спини.
Вправа №6. Ластівка
Випряміться, поставте ноги разом. Розведіть руки вбік, підніміть одну ногу, нахиляючи прямий тулуб вперед. Виконайте 5-10 раз в 4 підходу.
Користа від вправи: покращує координацію рухів, вестибулярний апарат, робить м'язи спини і стегон більш пружними.
Вправа №7. Пловець
Лягте на тварин, випряміть руки і ноги. Не піднімаючи голови, підніміть ліву руку і праву ногу на 10 см від підлоги. На пару секунд затримайтеся в позі, а потім поміняйте руку і ногу. Виконуйте не менше однієї хвилини.
Користь: зміцнює хребет, м'язи спини, рук та стегон.
Вправа №8. Місток
У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Підніміть таз вгору і затримайтеся в такому положенні. Зробіть 20 разів за три підходи.
Користь: зміцнює нижню частину спини.
Вправа №9. Скручування
Сядьте на підлозі, ноги випряміть перед собою. Руки підніміть вгору і потягніться. Потім злегка скрутитеся, опустивши одну руку на коліно, а іншу на підлогу. Видихніть і поверніть початкове положення. Зробіть не менше 10 таких скручування з кожної сторони.
Користь: зміцнюють косі м'язи живота, випрямляє хребет.
Читайте також: 5 жирозпалювальних вправ: ефективне вирішення проблеми зайвої ваги
Вам може бути цікаво: Ідеальний живіт за 5 хвилин!
>
Додати коментар