Міцні м'язи кора – це здорова спина, гарна і, відповідно, правильна постава, впевнені рухи, захищені внутрішні органи та відмінні силові показники. На зміцнення цієї групи м'язів спрямовано дуже багато вправ. Сьогодні estet-portal.com порадує любителів йоги: ми розповімо про пози йоги, які допоможуть натренувати м'язи кори та, відповідно, мінімізувати ризики, пов'язані з ослабленням цієї групи м'язів.
Вправи на варті м'язів кора: як зміцнити м'язи кора
Зміцнити м'язи кора можна за допомогою багатьох вправ, однак, як показує практика, саме статичні вправи добре позначаються на стані цієї групи м'язів. Якщо Ви любите йогу, а причин полюбити її більш ніж достатньо, Ви напевно оціните пози, які допоможуть зробити м'язовий корсет міцнішим і витривалішим.
Планка-дельфін
Чи відомо Вам, що йоги обожнюють планку на ліктях, тільки називають її трохи інакше – планка-дельфін? Виконання:
- з пози «собака мордою вниз» на вдиху перенесіть вагу вперед, повільно переходячи у положення планки (ІП для віджимання); на видиху опустіться на передпліччя (простежте, щоб плечі знаходилися точно над ліктями) і відрегулюйте своє положення так, щоб тіло було повністю паралельне підлозі;
- бо планка-дельфін – досить складна поза, достатньо протриматися в ній протягом п'яти дихальних циклів; якщо це Вам не під силу, можете трохи опустити коліна до підлоги.
Зворотна планка
Тренувати м'язи кора можна і у зворотній планці:
-
Починаючи з положення сидячи (ноги випряміть повністю), поставте руки за собою на відстані від 15 до 20 см від стегон, повернувши пальці рук у напрямку пальців ніг; на вдиху обіпріться на руки і ступні, піднімаючи при цьому стегна; підніміть стегна максимально високо так, щоб тіло змогло утворити пряму лінію; повільно опустіть голову назад, направивши погляд у той самий бік;
- відрахувавши п'ять дихальних циклів, повільно опустіть стегна на підлогу.
Поза воїна
Для м'язів кора справжнім випробуванням стане балансування на одній нозі. Без залучення м'язів кора утриматися в такому положенні Вам не вдасться. Розбудіть у собі воїна за допомогою цієї пози!
- тримаючи ступні разом, стійте прямо; вдихніть і розставте випрямлені руки в сторони або підніміть їх над головою;
- у міру видиху нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу назад, втягніть животик і відрахуйте п'ять дихальних циклів;
- опустіться в ІП і зробіть аналогічні маніпуляції з іншою ногою.
Зірка, що балансує
Ця поза нагадує варіацію планки, проте складність даної пози дозволяє напружити м'язи кора та рук. Косі м'язи живота також не залишаться осторонь під час цієї вправи.
- почніть з пози «собака мордою вниз», зведіть ступні;
- праву руку відсуньте вліво так, щоб вона розташувалася у верхній частині килимка (якщо Ви його використовуєте) та по центру;
- виставте праву ступню вперед і впевнено станьте на підошву правої ноги так, щоб пальці ноги дивилися в напрямку від Вас;
- вдихніть та перемістіть на правий бік, піднімаючи ліву руку вгору; підніміть ліву ногу вгору;
- погляньте на підняту (ліву) руку і протримайтеся в такій позі протягом п'яти дихальних циклів;
- концентруйтеся на м'язах кори, щоб утримати рівновагу;
- повторіть вищеописані рухи в інший бік.
Човник
Ця поза також досить непроста для початківців, проте при регулярному виконанні м'яза кора стане досить міцною:
- усідайте на підлогу, випрямивши ноги перед собою;
- зігнувши ноги в колінах, відірвіть їх від підлоги, підводячи коліна до грудей і утримуючи гомілки паралельно до підлоги;
- прийнявши максимально зручне положення, вдихніть і починайте повільно випрямляти ноги;
- прийнявши позу човника, відрахуйте п'ять вдихів та видихів і повільно поверніть тіло до ІП.
Поза журавля
Незважаючи на активне залучення рук, поза журавля стане справжнім випробуванням для м'язів кора, оскільки вона потребує значних зусиль, спрямованих на балансування.
- присядьте;
- покладіть руки на килимок на ширині плечей;
- розчепірте пальці рук, створюючи міцну та надійну основу для виконання пози;
- злегка випряміть ноги, піднімаючи коліна так високо, як тільки зможете;
- повільно перенесіть вагу на долоні та відірвіть ступні від підлоги;
- після п'яти дихальних циклів поверніться до ІП.
Ці пози йоги, спрямовані на опрацювання м'язів кора, не дадуться легко. Однак постійні тренування допоможуть досягти бажаного результату – міцного м'язового корсету! Крім цього, виявлена завзятість та відмінний ефект допоможуть Вам зрадіти своїм досягненням та покращити настрій! Estet-portal.com бажає Вам успіху!
Додати коментар