Глікемічний індекс – скорочено ГІ – став модним поняттям, яке вживають, в яку тарілку не тицьни: «Проблеми зі здоров'ям? А ГІ прораховували?», «Не можете схуднути? Ну, ясна річ! З продуктами з таким величезним ГІ яке схуднення?! Не дивно, що багато хто починає відчувати себе такими, що випали з життя, якщо не перебувають у дружніх відносинах з могутнім, що заполонив розум сучасної людини ГІ. Мабуть, настав час познайомитися з цим таємничим Містером Х, який вставляє палиці в колеса нашої стрункості. Тому, щоб заповнити пролом у пізнаннях тих, хто ще не знайомий з глікемічним індексом продуктів, наш портал докладно розповість, що це і наскільки знання ГІ важливі для підтримки здоров'я та боротьби із зайвою вагою.
Глікемічний індекс продуктів: що це таке і що він вимірює
Говорячи сухою мовою Вікіпедії, глікемічний індекс – це «показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень глюкози в крові». Тобто за допомогою ГІ можна дізнатися, наскільки швидко чи повільно вуглеводи з нашої їжі засвояться організмом і, відповідно, підвищать рівень цукру на крові. Обчислюється глікемічний індекс в одиницях від 0 до 100. Чим вище індекс, тим швидше перетравлюється їжа, перетворюючись на глюкозу, і тим швидше ми знову стаємо голодними.
Медичні дослідження підтверджують користь дієти зі значним вмістом вуглеводів, що мають низький ГІ, у боротьбі з такими «хворобами цивілізації» як ожиріння, цукровий діабет, алергія, захворювання серцево-судинної системи та навіть деякі новоутворення.
Термін ГІ з'явився у професійній літературі наприкінці минулого століття. З тих пір було проведено багато досліджень, що підтвердили користь дієти зі значним вмістом вуглеводів, що володіють низьким глікемічним індексом, у боротьбі з такими «хворобами цивілізації» як ожиріння, Цукровий діабет, алергія, захворювання серцево-судинної системи і навіть деякі новоутворення. Інтерес до ГІ зріс настільки, що у деяких європейських країнах його рівень вказують на упаковках продуктів харчування!
Практичне використання знань про глікемічний індекс продуктів
Рівень цукру в крові (глікемія) залежить як від кількості, так і від виду вуглеводів, що поглинаються нами, тому знання ГІ дозволяє контролювати ступінь глікемії, не допускаючи до виникнення гіперглікемії – коли цукру в крові надто багато. Адже рівень глікемії впливає на самопочуття, фізичний та психічний стан людини, на апетит, не кажучи вже про вплив на здоров'я «на перспективу». Говорячи коротко і просто: якщо ми не хочемо через деякий час зіткнутися з букетом хвороб, то вже сьогодні потрібно потурбуватися про ГІ того, що ми їмо.
Щоб Вам було зручніше складати здорове меню, наш портал підготував таблицю глікемічних індексів продуктів, яку Ви знайдете наприкінці статті. Все дуже просто: чим нижче ГІ продукту – тим він корисніший для здоров'я. Адже їжа з високим глікемічним індексом містить , які швидко перетравлюються, в результаті чого рівень цукру в крові різко підвищується, а потім так само різко падає, що призводить до гіпоглікемії. Так відбувається, наприклад, після споживання попкорну. У той час як продукти із середнім та особливо низьким ГІ перетравлюються повільно, і рівень цукру в крові також зростає повільно, незначно.
>
Дієта на основі продуктів з низьким ГІ
Основа дієти, орієнтованої на низький ГІ, – це салати з сирих овочів та фруктів, бобові, цільнозернові каші, багаті на клітковину, мюслі з сухофруктами, горіхами. Якщо хліб, то з борошна грубого помелу, цільнорізновий. На обід варто готувати червоний, дикий або коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречану або пшоняну кашу, бобові: нут, сочевицю, сою. Овочі, макарони, каші повинні готуватися до стану Al dente (у перекладі з італійської «на зуб») – коли продукти ще досить жорсткі, не встигли розваритися. Саме такий ступінь готовності пасти, зокрема, дозволяє їсти її багато і не повніти.
Фактори, що впливають на показник глікемічного індексу
Щоб оцінити адекватно ступінь глікемічного індексу продукту, потрібно враховувати чимало факторів, оскільки на швидкість перетравлення їжі та, відповідно, рівень підвищення цукру в крові впливають і тип цукрів (прості чи складні), і хімічна структура вуглеводів, і вміст у продукті харчових волокон, жирів, білків, і навіть рівень, температура, час термообробки їжі. Отже, ось основні фактори, що впливають на рівень глікемічного індексу продуктів:
- Вигляд сировини, умови вирощування, виробництва, а у випадку з овочами та фруктами – ступінь зрілості. Наприклад, білий рис – це продукт у високому ГІ: 70. Але його можна замінити тим видом рису, ГІ якого нижче: басмати, наприклад, – не більше 55. Змінює рівень індексу та ступінь зрілості овочів/фруктів: так, ГІ стиглих бананів значно вищий, ніж недозрілих.
- Ступінь обробки. Перемелювання, подрібнення руйнують гранули крохмалю, що сприяє швидкому їхньому перетравленню, а значить, збільшенню глікемічного індексу продукту. Приклад їжі з надмірним ступенем обробки – білий хліб, кукурудзяні пластівці. Крохмаль у них майже повністю "желирован", тому перетравлюється практично весь. Зате вуглеводи із правильно зварених спагетті мають щільну структуру, що сприяє зниженню ферментативного гідролізу крохмалю, який, відповідно, перетравлюється важче. Навіть зміна форми продукту впливає на ГІ! Так, картопля, зварена і вжита шматочками, може похвалитися нижчою (читай: корисною), ніж пюре, ГІ. Ціле яблуко також корисніше, ніж потерте або перероблене » у яблучний сік.
- Термічна обробка. Температура, тривалість термічної обробки здатні змінювати глікемічний індекс продукту: білий, зварений традиційно рис. 70, зварений до стану клейкої каші-розмазні – 90. Як кажуть, відчуйте різницю Під час готування вода і висока температура викликають набухання крохмалю та перехід його в желювану субстанцію, яка легко розпадається під дією ензимів шлунково-кишкового тракту та швидко перетравлюється.
- Зміст клітковини. Вплив клітковини на рівень ГІ залежить від її виду: розчинні волокна збільшують в'язкість їжі, що перетравлюється, що уповільнює її просування по ШКТ і послаблює дію шлункових ферментів - ndash; відповідно, перетравлення теж уповільнюється. В наявності низький ГІ. Таким чином, як ми говорили раніше, рівень цукру в крові підвищується повільно та незначно.
- Жири уповільнюють евакуацію їжі зі шлунка, тим самим збільшуючи час її перетравлення. Тому, як не парадоксально, чіпси мають менший ГІ, ніж запечена картопля. Навіть один і той же продукт може мати різні показники! Наприклад, картопля фрі, приготовлена із замороженої, що вбирає більше жиру сировини, може похвалитися нижчим індексом, ніж та ж фрі, приготована зі свіжої картоплі.
- Білок. Багата білком їжа впливає на секрецію гормонів ШКТ, що сприяє зниженню глікемії.
- Вуглеводи. Активно сприяють підвищенню рівня цукру в крові прості цукру. в першу чергу, глюкоза та сахароза, тобто той цукор, який є у всіх на кухні та ГІ якого становить бл. 70. Індекс продуктів, що містять фруктозу, – бл. 19, лактозу – бл. 46, тому в більшості фруктів та молочних продуктів ГІ невисокий. Але оскільки зазвичай більшість вуглеводів вживається не окремо, а у складі якихось страв, глікемічний індекс може змінюватись.
Глікемічний вантаж та його вплив на рівень цукру в крові
Однак рівень підвищення цукру в крові залежить не тільки від відомого тепер уже нам ГІ, а й від сірого кардинала поки що ГГ – ndash; назвемо його так (GL– glycemic load) – глікемічного вантажу (або навантаження – як кому більше подобається). Він говорить про кількість вуглеводів, що містяться в продуктах. Наприклад, якщо є однаковий обсяг їжі з рівним ГІ, але з різною кількістю вуглеводів, то рівень цукру в крові буде меншим після споживання продукту з меншим вмістом вуглеводів.
Окрім ГІ фахівці виділяють ще ГГ – глікемічний вантаж, що також впливає на рівень цукру в крові. Якщо ГІ показує, наскільки швидко вуглеводи перетворюються на глюкозу, то ГГ говорить про те, скільки ж утворилося глюкози в крові.
Розраховується ГГ таким чином: кількість вуглеводів, що містяться в продукті, в грамах помножити на ГІ і розділити на 100. У результаті маємо, що кавун з ГІ 72, але всього з 4 г вуглеводів в одному середньому шматку має низький ГГ – всього 3: (4х72): 100 = 2,88. Тому кавуни в помірних кількостях не підвищують рівень цукру на крові. Чого не скажеш про такий же за вагою банан, ГГ якого – ndash; аж 12, хоч глікемічний індекс бананів нижче, ніж у кавунів: 52 проти 72!
Градація ГР у продуктах харчування з погляду користі для здоров'я така:
- низький рівень – менше 10
- середній – 11-19,
- високий – більше 20.
Звичайно, розрахувати оптимальне меню з урахуванням вже відомих нам ГІ та РР, непросто. Плюс, треба пам'ятати про те, що той самий продукт, з'їдений у різний час дня, може неоднаково впливати на рівень цукру в крові. Але хіба здоров'я, гарне, підтягнуте тіло і квітучий вигляд, перспектива довго залишатися молодим і міцним, побачити своїх правнуків, а можливо, і праправнуків не варто витратити час і визначити, нарешті, що, як, скільки, з чим і коли потрібно їсти? Стоїть. Звісно, варто!
Додати коментар