Про те, що малорухливий спосіб життя шкодить здоров'ю, знають усі. Тому й прагнуть час, проведений біля комп'ютера, компенсувати заняттями в тренажерному залі або ранковою пробіжкою. І зовсім не здогадуються, що подібні дії ведуть прямою дорогою до деформації суглобів. А все тому, що звичний комплекс вправ ми робимо неправильно, вважає мануальний терапевт із 20-річним досвідом роботи, доктор медичних наук, заслужений лікар Росії Анатолій СІТЕЛЬ.
Замість звичних вправ професор пропонує розроблену ним методику лікувальних поз-вправ, завдяки яким можна вилікувати суглоби, про що докладно виклав у своєму бестселлері «Соло для хребта».
Зцілювальні рухи: розслаблення замість напруги
— Анатолію Болеславовичу, дружити з фізкультурою нас привчали з дитячих років. Але мало хто надалі виконує ранкову гімнастику.
— У цьому немає жодної суперечності. Довгий час вважалося, що рівномірна дія на всі м'язи забезпечує лікувальний ефект. Але якщо протягом кількох років щодня робити вправи з рівним навантаженням на всі м'язи, то недовго і захворіти.
— Чому?
— Усі м'язи за функціональністю можна поділити на дві групи. До першої відносяться скелетні, на яких все й тримається. До другої — фазічні чи другорядні, які мають такого головного значення для організму, але всіляко зміцнювалися останні сто років. І даремно! Виснажливі помахи руками та ногами, крім шкоди, нічого не приносять.
Наприклад, під час гойдання преса зміцнюються м'язи живота, що, безумовно, дуже добре, враховуючи їхню ослабленість. Але в цей же час напружуються м'язи спини, які, навпаки, потребують розслаблення. В результаті напруги вони стають твердими, як камінь, що не найкраще позначається на хребті, адже під впливом м'язів спини, що огрубіли, відбувається неприродне її випрямлення.
Або візьміть улюблені помахи ногами, які виконуються лежачи на животі для зміцнення сідниць. Знов-таки, начебто все правильно. Але на допомогу ослабленим м'язам сідниць підключається відводить група м'язів стегон. І в результаті починається одночасне обертання гомілки та стопи. Додайте до цього напругу з боку інших м'язів, і вам стане зрозуміло, чому після таких занять під час ходьби стопи обертаються назовні, а в сідницях з'являється біль. А вже хворим на остеохондроз і зовсім протипоказана така фізкультура.
— Якими мають бути вправи?
— Вони повинні впливати на м'язи скелета. Насамперед спини, адже на них лягає основне навантаження.
Крижаний душ як джерело депресії
— Мало хто може похвалитися тим, що, підвівшись із ліжка, відразу починає робити зарядку.
— У цьому немає потреби. Так можна лише порушити фізіологічні ритми організму. Ще шкідливіше одразу після зарядки кидатися під крижаний душ. Від цього організм відчуває колосальний стрес, і отриманий невеликий підйом сил обіцяє незабаром змінити їхній спад. Якщо так себе тероризувати, то можна взагалі спровокувати депресію.
— Як тоді отримати заряд бадьорості?
— Вставайте з ліжка не раніше восьмої-дев'ятої години ранку. Прокинувшись, не поспішайте відразу схопитися з ліжка: полежіть ще 6-15 хв, солодко потягніться, підніміть вгору руки і витягніть стопи. Налаштуйте себе на позитив, подумайте, який чудовий день починається.
До речі, спати треба не менше 9-11 год. За вісім годин м'язи не встигають розслабитися. Так що в цьому плані приказка «Хто рано встає, тому Бог дає», не витримує критики.
— А коли слід приступати до фізичних вправ?
— «Жайворонкам» найкраще для зарядки вибрати денний час, а «совам» приступати до подібних занять не раніше 16 години вечора.
Як правильно проводити лікувальну гімнастику:
• починайте із простих вправ, переходячи поступово до складних;
• не допускайте болю під час занять;
• поступово набирайте амплітуду рухів;
• контролюйте хід заняття.
Ранкову пробіжку замініть спортивною ходьбою
— Ще однією ранковою процедурою для багатьох є біг.
— Біг корисний для судин, тому його і називають бігом життя. Але на суглоби він має згубний вплив. Для бігу характерна фаза польоту, під час якої обидві ноги не торкаються землі. Але як тільки одна нога приземляється, на неї тут же припадає навантаження, що перевищує вагу тіла, що біжить у п'ять разів. Тобто, якщо людина важить 70 кг, то навантаження на стопу при приземленні складає 350 кг!
Додайте до цього, що з кожним кроком хребет підкидає вгору так, ніби розтягується гармошка: напружуються ахіллові сухожилля, м'язи кісточок, інші зв'язки, величезне навантаження падає на колінні суглоби.
Нещодавно до нас звернувся пацієнт, якому в місцевій поліклініці порадили при болях у шиї робити вправи… з гантелями. Через два роки після такої гімнастики рентгенограма виявила зникнення одного з міжхребцевих дисків у нижньошийному відділі хребта. Цей приклад красномовно свідчить про швидке зношування хрящів. Звідси — така поширеність артрозів колінних та кульшових суглобів.
— Що робити?
— Замінити біг спортивною ходьбою. Під час неї навантаження ваги тіла рівномірно розподіляється на п'яти та шкарпетки.
«Простріли» люблять шейпінг та чисті зуби
— Ще одне лихо — «простріли» — з'являється у багатьох в ту хвилину, коли вони чистять зуби.
— Так організм реагує на всілякі «поломки» під час згинання чи обертання тіла. Справа в тому, що рухові сегменти попереку досить статичні і повертаються лише на один градус. Більше збільшити градус обертання — до 10° — вони можуть лише у випадках, коли випрямлення хребта поєднується з нахилами. Якщо одним незручним рухом перевищити кут цього обертання, це може викликати згортання міжхребцевого диска, тріщини і навіть грижі. Саме це часто трапляється на заняттях шейпінгу під час виконання обертальних рухів.
Найбільш серйозні повороти — від 15° до 45° — відбуваються під час чищення зубів, коли відсутня додаткова опора. А вже нахиляючись за ганчіркою підлоги, ми і зовсім в десятки разів збільшуємо навантаження на міжхребцеві диски. І справа зовсім не в їхній крихкості. Вони здатні витримати навантаження до 420 кг/див. Образно кажучи, будь-яка фізично здорова людина може підняти і перенести автомобіль без шкоди для себе. Інше питання, як він це виконає: якщо, зігнувши коліна, залишиться з рівним попереком, — Нічого не трапиться. А стане згинати-розгинати спину — поломка у міжхребцевому диску забезпечена.
Як правильно піднімати тяжкості:
• згинайте коліна, а не спину;
• тримайте вантаж поряд із собою, так ви зменшите навантаження на хребет;
• рівномірно розподіліть ношу та несіть її в обох руках;
• уникайте різких згинань тіла при перенесенні тяжкості;
• не повертайте тіло, — це може викликати «простріли»;
• не носите рюкзак на спині, особливо при кіфозі;
• використовуйте ноші, тачки або візки.
На лікувальну гімнастику майбутнього, ставай!
— Ви є творцем гімнастики майбутнього. Чим вона відрізняється від звичайної?
— Завдяки своєму розслаблюючому впливу вона здатна вилікувати людину.
— Яким чином?
— Фаза мовчання, що виникає після максимальної напруги м'язів, триває лічені секунди. Але саме в цей період, коли жодний з м'язів не може скоротитися, можна розтягнути їх і таким чином звільнити суглоб від спазму.
Добитися цього можна за допомогою гравітації чи мобілізаційного розслаблення.
— Коли потрібно виконувати гімнастику?
— Декілька лікувальних поз можна увімкнути після завершення звичної гімнастики або тренування. Вони не займуть багато часу, всього 7 хв двічі-тричі на день, зате дозволять оздоровити хребет.
Якщо робити вправи відповідно до фаз дихання (на вдиху — напруга, на видиху — розслаблення), то таким чином можна покращити функціонування кровообігу, попередити збої нервової системи та зміцнити імунітет.
— Які лікувальні пози ви могли б порадити?
— Серед 125 вправ кожен знайде щось собі, залежно від проблем. Але деякі пози я радив би обов'язково включити до свого комплексу.
Для загального розслаблення. Крижиком і лопатками спертися на стіну. Підняти руки вгору і уявити, що вони відходять одна від одної. Подумки закріпити цей стан і не втратити його, коли руки розходитимуться.
Для розслаблення м'язів спини. Повиснути на верхньому краї дверей, заздалегідь зміцнивши її прямими руками. Коліна повинні бути трохи зігнуті, стопи торкатися підлоги. Залишатися у такому положенні 1 хв, потім зробити перерву.
Вправа зменшує тиск на хребет.
Виконувати два-три рази на день.
Для розслаблення м'язів попереку. Хрестом спертися на стіну, ногу зігнути до утворення з тілом прямого кута. Утримувати так 20 сік. Опустити. Зробити невелику перерву та повторити вправу з іншою ногою.
Повторити 15-16 разів.
Додати коментар