Мати гарне тіло – для багатьох це означає мати підтягнуту, струнку, а ще краще накачану фігуру. Найскладніше досягти хорошого результату на животі – ndash; щоб усунути з нього прошарок, потрібно виробити певну програму тренувань (щоденних), і тоді ефект обов'язково буде. Зовсім необов'язково для тренувань записуватись у фітнес-клуб, мати особистого тренера тощо. Головне – бажання, прагнення та наполеглива праця у досягненні мети. Існують вправи для преси в домашніх умовах. У статті ми розглянемо комплекс занять, познайомимося з поняттям – прес для початківців, де і як його качати, щоб досягти бажаного результату.
Вправи для преса в домашніх умовах: що має знати новачок
До домашнього тренування обов'язково слід підготуватися, щоб заняття пройшло з користю та результативністю. Якщо ви не є асом у прокачуванні м'язів на животі, то враховуйте такі особливості:
- програма включає невелику кількість вправ, але ефективність залежить від техніки проведення;
- м'язи під час тренування повинні бути напруженими;
- ви повинні відчувати свій прес і як працює кожен м'яз;
- все навантаження тренування має бути спрямоване на абдомінальні м'язи;
- використовувати складні тренування можна тільки тоді, коли ви навчитеся відчувати кожну ділянку м'язів на животі.
Домашні заняття мають свою специфіку, яку слід враховувати, особливо тим, хто починає боротьбу за прес. Використовувати складні техніки рекомендується після того, як новачок навчиться відчувати дію кожного м'яза.
У чому особливість виконання вправи для преса в домашніх умовах
Похід у спортзал за ідеальною фігурою, на жаль, не кожен може собі дозволити і не завжди з фінансової точки зору. Робота, домашні турботи, віддаленість фітнес-клубу від дому, і це не всі причини, через які багато хто обирає тренування вдома. Комплекс занять, про які йтиметься у статті, розроблений саме для затишних умов, не виходячи з дому.
Вправи мають свою особливість – виконання відбувається у повільному ритмі та з правильною технікою. Завдання програми полягає в тому, щоб виробити правильну техніку виконання, а не побити рекорд за кількістю сетів. Добру результативність дадуть зовсім не 50 скручувань у шаленому темпі, а 10 у технічно правильному ритмі, при якому працюють усі м'язи. Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом, то перегляньте також раціон, чи достатньо в ньому вуглеводів, дізнатися про їх недолік допоможе стаття 7 сигналів того, що організму не вистачає вуглеводів.
Швидкісне виконання занять не дасть бажаного результату. Вся програма спрямована на вироблення техніки, коли залучені у процес усі м'язи живота. Тільки правильно зроблені вправи (нехай їх буде менше за кількістю) допоможуть досягти бажаного ефекту.
Вправи для преса в домашніх умовах – не метод спалювання жиру
Особливості будови нашого тіла, генетичні схильності призводять до того, що навіть найскладніша вправа для преса не спалює жиру в області живота. На цій ділянці тіла жирові клітини розщеплюються останніми. Тому, якщо за допомогою преса ви вирішили схуднути, відмовтеся від задуму, який приречений на провал.
За допомогою проведення технік удосконалюються форми на цій ділянці, м'язи стають міцнішими. Прибрати кіло жиру з живота можливо лише шляхом виконання однієї вправи по 500 разів за один підхід. Навряд чи хтось подужає таку цифру. Тому, коли метою є схуднення, краще пробувати дієти в комплексі зі спеціальними тренуваннями. Для представників сильної статі більше підійде, щоб спалити жир, - target = "_blank" >сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах.
Тренікування м'язів живота спрямовані на їх зміцнення, удосконалення форми, але ніяк не на спалювання жирових відкладень. У пошуках схуднення слід підібрати відповідну дієту та фізичні навантаження.
Комплекс вправ для пресу в домашніх умовах
Проводячи будь-який із поданих заходів, обов'язково слідкуйте за диханням, активізуючи виключно м'язи живота. Тренування виконуйте в повільному темпі, щоб відчувати кожен натягнутий м'яз.
Бічна планка
На боці обіпріться на лікоть, витягніть тіло в одну лінію, щоб прес був свідомо напружений. Колінами намагайтеся не торкатися поверхні. У такій витяжці протримайтеся 30 секунд і перевернуться на інший бік. Виконуйте кожен підхід по 3-4 рази.
Бічні скручування
Лягайте на спину, щоб ліва нога була на підлозі, а права розмістилася на коліні протилежної ноги. Підніміть ліве плече від поверхні, напружте прес збоку, а лікоть направте до правого коліна. Дії робіть 15 разів, а потім змініть бік. На двох сторонах зробіть по 3 сета.
Подібні заняття передбачають залучення бічного преса, який відповідає за талію. Чергування сторін під час виконання дозволяє зміцнити м'язи обох сторін.
Опора на лікті
У цьому положенні постарайтеся максимально випрямити тіло, голову спрямуйте вниз, а прес напружіть. Сідниці не піднімайте високо, виконуючи вправу, таз направте всередину. Подібну вправу для преса в домашніх умовах виконуйте в 3 підходи, сама стійка триває 20-30 секунд, допустимо перерву. 1 хвилина.
«Ножиці»
Простий, але ефективний метод: лягайте на спину, схрестивши руки під сідничними половинками. М'язами преса підніміть ноги і здійснюйте «ножиці» розводячи і схрещуючи ноги у різні боки. Слідкуйте за темпом та напругою м'язів, проведіть 12 разів на 3 сета.
Доступні та нескладні вправи, які виконуються в повільному темпі, допоможуть прокачати черевні м'язи.
Скручування плюс підйом корпусу
У положенні лежачи головою до верху, руки випряміть вперед, а ноги підніміть. Напружуючи черевний прес, підніміть тіло з поверхні, починайте тягнутися пальцями рук до ніг. Зупиніться в головній точці на 12 секунд і перекуріть 15 секунд. Виконайте вправи для преса в домашніх умовах по 3 сета.
Витягуємо руки вперед
Положення на колінах із навантаженням на руки. Ліву руку простягніть уперед, а праву ногу назад. При цьому намагайтеся добре витягнутися, щоб напружився прес. У такій позиції затримайтеся на 20 секунд. Після зміните бік, в результаті вийде шість повторів по два підходи.
Скручування класичного типу
Виконується на завершення комплексу вправ для преса в домашніх умовах. Під час його проведення включаються прямі м'язи черева. Виконуйте скручування в максимально повільному темпі. Достатньо 3 підходів по 8-12 разів.
Завершальні вправи спрямовані на зміцнення прямих м'язів живота. Намагайтеся виконувати заходи повільно, тримаючи контроль над диханням.
Вправи для преса в домашніх умовах – це можливість зміцнити м'язи живота, не виходячи із дому. Щоб досягти бажаного результату, неважлива швидкість виконання: швидко – значить ефективно. Бажаний ефект залежить від техніки проведення заходів. Вона полягає у повільному ритмі, при якому ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи.
При виконанні комплексу занять задіяними повинні бути м'язи живота, а не спини чи ніг. Дотримуючись правильної техніки, навіть новачок у цій справі отримає гарний прес і рельєфні форми. Вдалих вам тренувань та досягнення бажаної мети.
Читайте також: Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах
Додати коментар