Вправи для поперекового відділу хребта при болю в нижній частині спини

Біль у попереку може стати наслідком дії різних тригерів: перенапруга, розтягування та/або травми м'язів, зв'язок та дисків хребта, захворювання внутрішніх органів (наприклад, нирок) та хребта. Що стосується м'язових травм, за відсутності коректної терапії дана проблема може призвести до порушення балансу хребта, постійного напруження м'язів, зв'язок і кісток. Такий стан підвищує ризик травм, а також є причиною болю. У цій статті estet-portal.com наведе кілька вправ для поперекового відділу, які допоможуть зміцнити важливі м'язи та зняти біль.

У яких випадках доцільно виконувати вправи для поперекового відділу

Зважаючи на величезну кількість найрізноманітніших причин, які можуть бути джерелом болю в попереку, самолікування в даному випадку необхідно виключити. Часті болі в нижній частині спини – серйозний привід звернутися до лікаря, який проведе збір анамнезу, огляд і призначить необхідні дослідження, наприклад, рентгенографію поперекового відділу (докладніше на http://travmpunkt-spb.ru/rentgen/poyasnichnogo-otdela). Приступати до виконання будь-яких вправ до встановлення діагнозу настійно не рекомендується, оскільки Ви можете ускладнити проблему і продовжити термін лікування.

Вправи для поперекового відділу, наведені нижче, призначені в першу чергу для підвищення гнучкості, зміцнення м'язів у ділянці попереку та стабілізації хребта. Виконувати вправи слід:

• для розвитку гнучкості – 5 разів на тиждень;
• для зміцнення – 3–4 рази на тиждень.

Вправи для поперекового відділу, спрямовані на підвищення гнучкості

Недостатня гнучкість у ділянці м'язів стегон і сідниць може стати причиною дискомфорту та болю в нижній частині спини, тому деяким людям допомагають прості вправи на розтяжку. Обов'язкова умова: під час виконання вправ для розтягування поперекового відділу Ви не повинні відчувати дискомфорту.

Вправа 1

• Візьміть рушник достатньої довжини або еспандер, ляжте на живіт.
• Захопіть ступню стрічкою або рушником, як показано нижче.
• Потім акуратно підтягніть ступню до сідниць.
• Затримайтеся на 1 хвилину в такому положенні.
• Повторіть 3 рази.

Вправа 2

• Станьте на ліве коліно.
• Підніміть ліву руку вгору і відведіть її назад, як показано на фото нижче.
• При цьому таз повинен податись трохи вперед, також Ви відчуєте, як розтягуються м'язи спини.
• Затримайтеся на 30 секунд, повторіть три рази для обох пар кінцівок.

Вправа 3

• Станьте рівно і оберніться боком до столу.
• Внутрішню частину щиколотки покладіть на поверхню столу і трохи нахиліть до неї корпус. Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть по 3 рази на кожну ногу.

Вправа 4

• Ляжте на спину, руками обхопіть ногу під коліном.
• Зігніть ногу під кутом 90 градусів, як показано на фото, і повільно випрямляйте ногу.
• Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Вправа 5

• Станьте рачки.
• На видиху відведіть сідниці назад, «посадіть» їх на п'яти, опустіть голову, підборіддям притисніть груди і витягніть руки перед собою долонями вниз.
• Вдихніть і округліть спину, притискаючись підборіддям до грудей.
• Видихніть і опустіть живіт униз, піднімаючи підборіддя вгору. Повторіть 5 разів.

Вправи для поперекового відділу, спрямовані на зміцнення м'язів

Щоб зміцнити м'язи та уникнути появи болю в області поперекового відділу хребта, виконуйте такі вправи:

Вправа 1

Ляжте на підлогу або на мат, стопами впріться в підлогу, зігнувши ноги в колінах. Втягніть живіт і притисніть нижню частину спини до поверхні. Повторіть 20 разів.

Вправа 2

Ляжте на спину, втягніть живіт і піднесіть коліно до грудей. Не тримайте коліно руками. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

Вправа 3

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Всю поверхню стопи поставте на підлогу. При виконанні цієї вправи для поперекового відділу живіт має бути втягнутий. Повільно, не відриваючи сідниці від підлоги, переведіть коліна однією сторону. Поверніться в ІП та «перекладіть» коліна на інший бік, як показано на фото. Повторіть 10 разів.

Вправа 4

Це добре відома планка, яка чудово зміцнює м'язи кори. Ляжте на живіт і, спираючись на передпліччя та пальці ніг, підніміть тіло над підлогою так, щоб воно утворило пряму лінію. Затримайтеся на 15 секунд. Повторіть 5-10 разів.

Дані вправи для поперекового відділу послужать відмінною профілактикою больових відчуттів та забезпечать належну розтяжку та зміцнення м'язів. Однак у разі будь-яких болів, особливо хронічних, або травм у ділянці нирок, настійно рекомендуємо Вам проконсультуватися з лікарем з метою вибору правильного та безпечного комплексу вправ.