Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

Зміцнення м'язового корсету необхідне кожній людині, оскільки ця група м'язів забезпечує правильне положення хребта та максимальний захист внутрішніх органів. Важливо розуміти, що головну роль у такому захисті відіграють саме глибокі м'язи спини, грудей та живота. Порушення постави та багато хвороб часто виникають на тлі ослабленого м'язового корсету, саме тому estet-portal.com вирішив розповісти, які вправи найкраще підійдуть для зміцнення груп м'язів, що формують м'язовий корсет.

Самоперевірка перед зміцненням м'язового корсету

Перед тим як розпочати безпосередньо зміцнення м'язового корсета, краще перевірити, в якому стані він знаходиться на даний момент. Пізніше таку самоперевірку можна проводити, щоб оцінити ефективність вправ.

Спосіб 1

  1. Лягте животом вниз, відірвіть руки та ноги від підлоги (одночасно!).
  2. Втягнувши пупок, напружте м'язи кора, прогніть спину і підніміть грудну клітку.

У такому положенні необхідно протриматися хвилину. Якщо Вам це не під силу, настав час серйозно задуматися про зміцнення корсету м'язів.

Спосіб 2

  1. Встаньте рачки так, щоб ноги в місцях згину утворили прямі кути.
  2. Подивіться перед собою і, витягнувши шию, витягніть ліву руку та праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно.

Мета перевірки – утримати рівновагу. Якщо Вам це не вдалося, настав час попрацювати над м'язами-стабілізаторами.

Японська гімнастика макко-хо: старінню "стоп"

Способи зміцнення м'язового корсету: 5-хвилинна система Мюллера

На зміцнення м'язового корсету направлено багато вправ: і фітнес, і пілатес, і штанги з гантелями. Однак є чудова гімнастика, яка подобається практично всім і не вимагає ні походів до зали, ні спеціального обладнання.

Система Мюллера складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами з розрахунком 1 вправа = 6 дихань. У системі Мюллера існує три ступені   складності виконання вправ, він рекомендує кожному починати з вправ найменшого ступеня складності.

Перша п'ятірка наведених нижче вправ виконується повільно по 6 разів, тобто. 1 вправа = 1 дихальний рух. Друга п'ятірка вправ виконується в прискореному темпі: максимум рухів за 4 дихальні рухи, 2 дихальні рухи – відпочинок. Дихати під час виконання вправ для зміцнення м'язового корсету необхідно грудною клітиною та через ніс.

Ізометрична гімнастика - що це таке і як нею займатися

 Опис 10 вправ Мюллера для зміцнення м'язового корсету

Оскільки Мюллер рекомендує всім починати заняття для зміцнення м'язового корсету саме з початкового рівня складності, а переходити до ускладнення вправ тільки після відточування майстерності, ми вирішили навести вправи першого ступеня для початківців займатися системою Мюллера.

Вправа 1

ІП: Руки на поясі. Ступні поруч.

  1. Повільно піднімаємо ногу вперед максимально високо, тримаючи спину рівно і не згинаючи ноги в колінах. Першу ногу піднімаємо та опускаємо на вдиху. Другу – ndash; без перерви на видиху.
  2. Після цього слідує повільний підйом будь-якої ноги вбік і опускання – все на вдиху, другу ногу піднімаємо убік і опускаємо на видиху.
  3. Далі, тримаючи спину рівно, по черзі піднімаємо одну ногу назад і опускаємо її (на вдиху), повторюємо рух другою ногою (на видиху).

Цикл повторити двічі.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-хвілинний-uprazhneniya-po-myulleru

Вправа 2

ІП: ступні на відстані короткого кроку

  1. На вдиху максимально прогніть назад (з головою), подайте стегна вперед і зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях.
  2. На видиху нахиліться вперед і вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними статі. При цьому коліна не згинайте.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-минутные-украшение-по-мюллеру

Вправа 3

ІП: п'яти зімкнуті

  1. На вдиху нахиліть тулуб ліворуч (в т.ч. і голову), одночасно переводячи напівзігнуту праву руку (долонею вниз) за голову, зробіть видих і поверніться до ІП.
  2. Зробіть нахил праворуч із напівзігнутою лівою рукою.
  3. Не піднімайте п'яти.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-хвілинний-uprazhneniya-po-myulleru

Вправа 4

ІП: ступні на максимальній відстані один від одного, п'яти звернені назовні

  1. Руки слабо звисають з боків, повертаємо корпус, праве плече – назад, ліве стегно – вперед та навпаки.
  2. Повороти потрібно робити якнайдалі, не обертаючи ступнями.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-хвілинний-uprazhneniya-po-myulleru

Вправа 5

ІП: ноги на ширині плечей, руки опущені з боків

  1. Руки (долонями вниз) повільно піднімаємо вперед на вдиху.
  2. Робимо глибоке присідання на видиху.
  3. Випрямляємось.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-хвілинний-uprazhneniya-po-myulleru

Вправа 6

ІП: ступні паралельні один одному, майже зімкнуті

  1. Руки на поясі.
  2. На вдиху тягнемо носок і відводимо ліву ногу назад (не згинаємо коліна, не нахиляємось). Опускаємо ногу.
  3. На видиху здійснюємо підйом іншої ноги і, відповідно, опускаємо її.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-минутные-uprazhneniya-po-myulleru

Вправа 7

ІП: ноги на ширині плечей, руки на поясі

  1. Подавши стегна вперед, нахиляємо тулуб назад (шию тримаємо рівно).
  2. Подавши стегнами назад і випнувши живіт уперед, нахиляємо тулуб уперед, тримаючи спину та шию рівно.
  3. Не робіть перерв між нахилами вперед і назад, дихайте рівно.

ukreplyaem-myshechny-korset-5-минутные-украшение-по-мюллеру

Вправа 8

ІП: руки стиснуті в кулаки, п'яти зімкнуті

  1. Нахиліть тулуб праворуч, підтягніть зігнуту в лікті ліву руку вгору, а праву опустіть вниз.
  2. Нахиліть тулуб ліворуч і підтягніть зігнуту в лікті праву руку вгору, а ліву опустіть вниз.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-минутные-украшение-по-мюллеру

Вправа 9

ІП: ступні широко розведені, ступні дивляться всередину

  1. Швидко обертаємо верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) праворуч, а потім ліворуч, нижня частина тіла має бути нерухомою. Два обертання на вдих та два обертання на видих. Кінцева мета – на 4 дихання 40 обертань в обидві сторони.
  2. Коли праве плече рухається назад, ліве стегно подається вперед і навпаки.

ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-минутные-украшение-по-мюллеру

Вправа 10

ІП: ноги трохи розставлені та паралельні, руки опущені вниз

1. Піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу, потім ліву. Носок ноги має бути опущений вниз, не нагинаємось.

 ukreplyaem-myshechnyj-korset-5-минутные-украшение-по- myulleru

2. Залишаючи верхню частину ноги нерухомої, піднімаємо по черзі нижню частину лівої та правої ноги назад та вгору. Удар п'ятою по сідниці – ознака правильного виконання.

ukreplyaem-myshechny-korset-5-хвилинные-украшение-по-мюллеру

Виконуйте вправи для зміцнення м'язового корсету, враховуючи всі рекомендації Мюллера, щоб уберегти себе від проблем із внутрішніми органами та порушень постави.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити