Поради бодібілдера: як ефективно накачати м'язи грудей

Видатна мускулатура одного з найвідоміших бодібілдерів Арнольда Шварценеггера не перестає викликати загальне захоплення, що змушує багатьох вирушати в спортзал і гойдатися там до знемоги. Однак результату -

навіть найвіддаленішого — так і не вдається досягти. А все тому, що, виконуючи звичні вправи, багато хто так і не впливає на м'язи грудей, пояснює

багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики Юрій СПАСОКУКОЦЬКИЙ і пропонує виправити помилки.

Як правильно віджиматися від підлоги та працювати зі штангою

Отжим штангою, лежачи на лаві. Ця вправа вважається однією з найефективніших для зміцнення грудних м'язів, але насправді це не так. При його виконанні включаються м'язи нижньої половини, включаючи сідничні, тому грудні не отримують акцентованого навантаження. Таку вправу можна виконувати для розвитку всієї мускулатури тіла.

Віджимання зі штангою в положенні лежачи на похилій лаві включає в роботу передні дельти, а навантаження на верхню частину пекторальних м'язів якщо і відбувається, то дуже незначне

• Віджим штанги, лежачи зворотним хватом на горизонтальній лаві, якраз навантажує верхню частину грудей.

Віджимання від підлоги — у звичному виконанні — і зовсім непотрібні. Але якщо трохи модифікувати їх, вони можуть стати ефективним засобом.

Віджимання від підлоги треба робити як стартове або завершальне вправи a> після виконання основного комплексу.
При віджиманнях лікті слід розводити убік, а руки ставити широко. При вузькій постановці рук більше задіяні трицепси.

• Якщо Ви віджимаєтесь від підлоги 20 разів, то перший сет виконуйте без вантажу, а потім з ним.
• Вантаж підбирайте так, щоб можна було віджатися 10 разів.

Віджимання та розведення гантелі — універсальна вправа для м'язів грудей.

• Якщо при виконанні цієї вправи з'явилося почуття дискомфорту в плечових суглобах, краще відмовитися від нього і продовжити роботу на тренажері «метелик».

Техніка безпеки під час виконання вправ

• Починати тренування треба з всебічної розминки.
• При больових відчуттях у плечових суглобах краще відмовитися від впливу на м'язи грудей.
• Виконувати вправи треба плавно, обмежуючи глибину опускання ваги у всіх жимах. Штанга має опускатися до точки комфорту розтягування грудних м'язів. Це допоможе уникнути розриву.

Особливості вправ для різних ділянок м'язів грудей

Для верху грудей одним із найефективніших є віджимання з гантелями на лаві під нахилом, кут якого може досягати 70°. Чим він крутіший, тим сильніше навантаження на грудні м'язи.

• При виконанні важливо працювати тільки грудьми, а лікті відводити назад.