Під час тренування багато людей забувають включити до програми вправи, націлені на зміцнення стегон. Ослаблені м'язи стегон можуть спричинити каскад негативних змін, у тому числі болі в стегнах, колінах та спині. Особливої ​​уваги заслуговують великі та середні сідничні м'язи, а також м'язи-згиначі стегон. прямий м'яз стегна і здухвинно-поперековий м'яз. Розтяжка м'язів стегон дозволить Вам розслабити напружені згиначі, які у людей, які проводять більшість часу в положенні сидіння, часто ослаблені і/або перенапружені.

Вправи для розтягування м'язів стегон – розслабляємо та зміцнюємо

Тривале перебування в сидячому положенні змушує згиначі стегон укорочуватися і затискатися, що призводить до порушень постави та болях у спині, а також підвищує ризик травм ступнів, щиколоток і колін.

  1. Щаслива дитина

 rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

  • ляжте на спину;
  • обидві ноги зігніть;
  • обхопіть зовнішні краї ступнів руками;
  • руки знаходяться з обох боків ніг;
  • використовуючи силу верхньої частини тіла, акуратно опускайте ноги до підлоги, поки коліна не виявляться нижче пахв;
  • старайтеся не напружувати плечі та груди;
  • через 5 глибоких вдихів-видихів поверніться до ІП.

Читайте також:

  • Присідання з руками перед собою

    •  rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

    • станьте і розведіть ступні трохи далі за ширину стегон;
    • присядьте, опустивши стегна;
    • ведіть долоні разом на рівні серця;
    • ліктями впріться у внутрішню частину колін;
    • зробіть 5 вдихів-видихів;
    • опустіть руки на підлогу;
    • поступово рухайте руки вперед;
    • у кінцевій точці затримайтеся на 5 вдихів-видихів.
    1. «Відкрита ящірка»

     rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

    Ця вправа відмінно розтягує згиначі стегна.

    • станьте в положення випаду (праве коліно спереду);
    • ліве коліно опустіть на підлогу;
    • руки поставте на підлогу (чітко під плечима);
    • повільно поверніть праве коліно вправо так, щоб Ви упиралися на зовнішній бік правої ступні;
    • зробіть 5 вдихів-видихів;
    • повторіть ліворуч.
    1. Розтяжка з широко розставленими ногами

     rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

    • розставте ноги на відстань, що дорівнює довжині однієї ноги;
    • поставте руки на підлогу перед собою;
    • трохи розставте ноги так, щоб п'яти знаходилися ширше за пальці ніг;
    • завжди повністю упирайтеся ступнями в підлогу;
    • опускаючи стегна, підтримуйтесь на передпліччях, а потім ляжте на плечі (як на картинці);
    • поверніть голову вбік;
    • на п'ять вдихів-видихів затримайтеся в такому положенні;
    • повільно поверніться до ІП.

    Читайте також: Привітання сонцю: користь та техніка виконання Сурья Намаскар

    1. Метелик

     rastyazhka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

    • сядьте, зігнувши обидві ноги;
    • ступні зведіть разом;
    • за допомогою рук «розкрийте» ступні, наче книгу;
    • задійте м'язи ніг, щоб опустити коліна до підлоги;
    • втягніть живіт, розслабте хребет;
    • розслабте плечі та подивіться перед собою;
    • зробіть 5 вдихів-видихів і повільно нахилиться вперед;
    • долоні покладіть на ступні, руками опускаючи коліна вниз;
    • через 5 вдихів-видихів поверніться до ІП.

    Для більшої розтяжки можна витягнути руки перед собою.

    1. Нахил голови до коліна

     rastyazka-myshts-beder-rasslablyaet-ukreplyaet-i-snimaet-bol

    • сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою;
    • праву ногу зігніть, її підошву притуліть до лівого стегна;
    • обидві руки потягніть до лівої ступні і притулитеся торсом до лівого стегна;
    • якщо не можете дотягнутися до ступні, покладіть руки на щиколотку або гомілку;
    • старайтеся не округляти спину;
    • зробіть 5 вдихів-видихів;
    • повторіть праву ногу.

    Розтяжка м'язів стегон, яку estet-portal.com описав у цій статті, допоможе зняти напругу з м'язів, що страждають від постійного сидіння. Окрім цього, розтяжка відмінно допомагає зміцнити м'язи, підготувати їх до тренувань та уникнути больових відчуттів та травм.

    Вас може зацікавити також відео:

    Додати коментар

    captcha

    ОновитиОновити