Постава людини може багато розповісти про її характер, також вона свідчить про злагодженість роботи м'язів. Порушення постави може негативно позначатися як зовнішньому вигляді, а й бути причиною поганого самопочуття. Проблеми з поставою супроводжуються втомою, загальною слабкістю. та головними болями, хронічними болями в ділянці спини, шиї і т.д. У статті ми розповімо про те, як самостійно виявити порушення постави і які вправи допоможуть їх позбутися.
Порушення постави: чим небезпечні та як їх виправити
Зовнішній вигляд людини, як і її самопочуття, безпосередньо пов'язані з поставою. При цьому, незважаючи на всю важливість правильної постави, багато людей не вживають жодних заходів для того, щоб її поліпшити. Насправді ігнорувати погану поставу досить небезпечно, адже порушення постави можуть спровокувати такі проблеми:
- м'язова слабкість та атрофія;
- втома;
- головний біль;
- хронічний біль у шиї, спині та плечовому поясі;
- порушення процесу травлення;
- синдром сідничного нерва;
- порушення дихання;
- зап'ястковий тунельний синдром;
- утиск та компресія нервів.
Для того, щоб вирішити цю проблему, потрібно відшукати її справжню причину. Найчастіше порушення постави є наслідком дисбалансу м'язів, які оточують той чи інший суглоб. Наприклад, у людей із заокругленими плечима напруга розподіляється на грудні м'язи, які тягнуть вперед плечі та обертають їх у напрямку до серединної лінії тіла. Внаслідок такого дисбалансу гіперактивними м'язами компенсується слабкість антагоністів, а це і є причиною втоми, дискомфорту та напруження.
Найефективнішим і найпростішим способом усунення перекосу визнано розтягнення напружених м'язів та посилення ослаблених.
Як самостійно виявити порушення постави?
Якщо до цього Ви ніколи раніше не надавали особливого значення своїй поставі, Ви навряд чи можете уявити, скільки перекосів може бути у Вашому тілі. Щоб підтвердити свої здогади про проблеми з поставою або, навпаки, переконатися, що Ваша спина ідеально рівна, проведіть самодіагностику.
Рекомендуємо одягнути одяг, що обтягує – так Ви зможете чітко бачити розташування всіх частин тіла. Босоніж встаньте на підлогу, спину випряміть, але не прагнете стати в правильну, але не природну для себе позу. Для отримання достовірного результату зробіть кілька кроків на місці, заплющивши очі. Після зупиніться, встаньте прямо і попросіть присутніх поруч людини сфотографувати Вас з трьох ракурсів – спереду, ззаду та збоку.
Правильна постава має виглядати так:
Зверніть увагу, яким чином розташовані різні частини тіла і суглоби: вуха попереду плечей, тазостегнові суглоби попереду п'ят, а ребра – попереду тазу. Позиція тазу та хребта залишається нейтральною. Якщо ваше тіло виглядає так само – можемо Вас привітати, адже порушень постави у Вас немає.
Якщо Ваше тіло витягнуте в струну, є одне або навіть кілька порушень постави. Далі ми розглянемо всі існуючі порушення та розповімо, як їх діагностувати та які вправи/розтяжки допоможуть їх нейтралізувати.
Види порушень постави: плечі, спина, таз і голова
Порушення №1. Сутула спина
Таз витягнутий уперед і розташований перед стегнами.
Розтяжки: розтяжка сідниць у положенні сидячи, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, розтяжка м'язів дорсальної поверхні стегна та їхня міофасціальна релаксація з використанням роли для пілатесу.
Вправи: ножиці, підйом ніг у висі, скручування на фітболі.
Порушення №2. Нижній перехресний синдром
Занадто сильний прогин у попереку, таз нахилений вперед.
Розтяжки: притягування колін до грудей, розтяжка квадрицепсів та їх міофасціальна релаксація, розтяжка згиначів стегна, розтяжка “піраміда” на фітболі.
Вправи: “жаба”, місток, місток з використанням гімнастичного м'яча, скручування з піднятими ногами.
Порушення №3. Округлені плечі
Плечі знаходяться попереду вух.
Розтяжки: розтяжка грудей з використанням фітболу, розтяжка тулуба сидячи на стільці, розтяжка передньої дельти, розтяжка з відведенням ліктів назад
Вправи: тяга на задні дельти, тросова тяга сидячи, розведення з еспандером, зовнішня ротація плеча.
Порушення №4. Голова попереду плечей
Розтяжки: долоні повернути вгору і дістати назад руками якнайдалі, повертаючи голову і дивлячись в один бік. Міофасціальна релаксація підборіддя, шиї та грудей.
Вправи: ізометричні вправи для передніх м'язів шиї.
Порушення №5. Верхній перехресний синдром
Плечі округлені, утворюється надмірний вигин у верхніх відділах спини, голова поспішає вперед.
Розтяжки: розтяжка з відведенням ліктів назад, розтяжка грудей з використанням гімнастичного м'яча, розтяжка тулуба, сидячи стільці, міофасціальна релаксація шиї, грудей та підборіддя.
Вправи: ізометричні вправи для передніх відділів шиї, розведення з еспандером, тросова тяга сидячи, тяга на задні дельти, зовнішня ротація плеча.
Порушення №6. Голову нахилено в один бік
Розтяжки: міофасціальна релаксація, бічна розтяжка шиї, розтяжка грудинно-ключисно-соскоподібного м'яза.
Вправи: щоденна активність (розмови по телефону, носіння важких речей, підйом предметів, жування) повинна виконуватися рівномірно на обох сторонах, виконувати ізометричні вправи для ослабленої половини шиї.
Порушення №7. Нерівні плечі
Розтяжки: міофасціальна релаксація та бічна розтяжка шиї.
Вправи: щоденна активність повинна виконуватися рівномірно на обох областях, також слід виконувати високі тяги однією рукою.
Порушення №8. Перекіс тазу
Один із кульшових суглобів знаходиться вище за інший, це призводить до того, що створюється ілюзія різної довжини ніг.
Розтяжки: розтяжка сідниць сидячи, розтяжка танцюриста, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, міофасціальна розтяжка грушоподібного м'яза.
Вправи: намагайтеся уникати вправ з ударним навантаженням і рухами, що повторюються до того моменту, поки таз повністю не вирівняється.
Порушення №9. Стопи дивляться усередину
Розтяжки: міофасціальна релаксація або отибіального тракту, розтяжка або отибіального тракту.
Вправи: присідання з еспандером навколо стегон, ходьба вбік, знов-таки, з використанням еспандера, місток з опором.
Порушення №10. Одна чи обидві стопи дивляться назовні
Розтяжки: лежачи кросовер, розтяжка сідниць сидячи, розтяжка абоотибіального тракту, міофасціальна релаксація грушоподібного м'яза, розтяжка танцюриста.
Вправи: підйом ніг у висі, скручування на фітболі, кокон.
Тепер Ви знаєте, які розтяжки та вправи допоможуть виправити порушення постави. Наприкінці тренування рекомендовано виконати статичні розтяжки, при цьому кожне з розтягувань повинно утримуватися 15-30 секунд, кількість підходів – . 3-5. Якщо Ви дотримуватиметеся такого режиму тренувань, згодом самопочуття та зовнішній вигляд значно покращаться.
Додати коментар