Неймовірні переваги 15 хвилин ходьби на день для здоров'я

Усім нам відомо, що фізичні вправи допомагають зміцнити фізичне, психічне та емоційне здоров'я людини. Незважаючи на всі переваги рухливого способу життя, далеко не завжди нам вдається втиснути у щільний графік повноцінне тренування. Однак дослідження показують, що стати здоровішим набагато простіше, ніж нам здається – для цього знадобиться лише 15 хвилин ходьби на день. Антивіковий ефект піших прогулянок та їхня користь для всього організму підтверджена безліччю досліджень. Тому, якщо з якоїсь причини Ви не можете займатися більш інтенсивними фізичними вправами, гуляйте 15 хвилин вранці, під час обідньої перерви та/або ввечері, щоб принести величезну користь своєму організму.

Переваги 15 хвилин ходьби на день для здоров'я людини

Ходьба, будучи помірною фізичною активністю, дозволяє зміцнити не тільки серцево-судинну систему, але, як і будь-яку іншу вправу, впливає на:

• настрій (підвищення уваги та впевненості у собі, згідно з дослідженням 2016 року, спостерігається після 12 хвилин ходьби);
• когнітивну діяльність (було встановлено зв'язок між ходьбою та поліпшенням когнітивної діяльності у дітей та дорослих за рахунок підвищення вироблення нейротрофічного фактора головного мозку, який допомагає у збереженні існуючих та утворенні нових нервових клітин);
• тиск крові (дослідження показують, що ходьба помірної інтенсивності знижує ризик розвитку гіпертензії);
• діабет (згідно з даними, отриманими в ході гарвардського дослідження, у жінок, які ходили мінімум 30 хвилин на день, знизився ризик розвитку діабету на 30%; крім цього, ходьба допомагає позбутися вісцерального жиру);
• рак (під час дослідження було встановлено, що жінки, які присвячували ходьбі мінімум 7 годин на тиждень, ризик розвитку раку грудей знизився на 14%; а у чоловіків з раком простати 3 години ходьби на тиждень знижували ймовірність рецидивів захворювання);
• біль (Американська кардіологічна асоціація наводить дані про те, що ходьба допомагає значно покращити рухливість людей із захворюванням периферичних судин);
• фігура (незважаючи на те, що 15 хвилин ходьби на день – не найефективніший метод спалити калорії, проте решта переваг даного виду фізичної активності, у тому числі боротьба зі стресом, сприяють більш швидкій втраті ваги);
• здоров'я кісток (ходьба – більш щадний, ніж біг, вид вправ, що допомагає зберегти здоров'я кісткової системи);

Слід зазначити, що ходьба також впливає на стрес (підвищене надходження кисню в організм, вироблення ендорфінів та зниження рівня гормонів стресу – навіть 15 хвилин ходьби на день допоможуть боротися з наслідками стресу).

Користування ходьби для здоров'я серця та судин: дані досліджень

У результаті трьох досліджень, проведених вченими Гарвардського університету, було встановлено наступний зв'язок між ходьбою та здоров'ям серцево-судинної системи:

• 14,5 км, пройдених на тиждень (приблизно 2 км на день) знижують показники смертності на 22% (дослідження за участю 10 269 чоловіків);
• мінімум 30 хвилин (наприклад, 15 хвилин ходьби в обід та 15 – ввечері) піших прогулянок знижують ризик розвитку коронарної недостатності на 18% (дослідження за участю 44 452 чоловіків);
• мінімум 3 години ходьби на тиждень (близько 30 хвилин на день) знижують ризик серцевого нападу та інсульту на 35% (дослідження за участю 72 488 жінок).

Ходьба – надзвичайно корисне заняття для серця, оскільки цей вид фізичної активності допомагає знизити тиск крові, нормалізувати рівень цукру в крові та знизити холестерин.

Навіть 15 хвилин ходьби на день допоможуть Вам як мінімум підняти настрій.

Як отримати максимум користі з 15 хвилин ходьби на день

Але якщо Ви бажаєте отримати максимальну користь з Ваших піших прогулянок, дотримуйтеся наведених нижче порад:

• зігніть руки під кутом 90 градусів і рухайте ними під час ходьби – це дозволить прискорити темп прогулянки та активно задіяти руки у Вашому тренуванні;
• вдягайте легке та зручне взуття з гнучкою підошвою;
• переконайтеся, що Ви тримаєте поставу, дивіться прямо, не турбуйтеся;
• виберіть правильний темп: щоб спалити більше калорій, необхідно йти зі швидкістю 5 – 6 км на годину; щоб прискоритися, робіть маленькі кроки, але частіше;
• виберіть місцевість, де Вам доведеться підніматися на схил, прогуляйтеся вгору-вниз сходами – це зробить пішу прогулянку ще ефективнішою.

Пам'ятайте, що будь-яка фізична активність – це користь для розуму та тіла.

Поступово збільшуйте час піших прогулянок, щоб отримати максимальну користь.

Почніть з 15 хвилин і поступово збільшуйте час ходьби

Якщо Ви не звикли до піших прогулянок, почніть з 15 хвилин ходьби на день. Зробити це дуже просто:

• вийдіть на 1 зупинку раніше і пройдіться до роботи пішки;
• користуйтесь сходами замість ліфта;
• паркуйте машину якнайдалі від пункту призначення, щоб пройтись більше;
• використовуйте частину обідньої перерви для прогулянки;
• виходьте гуляти ввечері з коханою людиною, другом або дитиною;
• гуляйте, коли розмовляєте телефоном.

Читайте також: Як скандинавська ходьба допоможе скинути вагу

Переваги регулярної ходьби численні: гарний настрій, зміцнення здоров'я, привабливіша фігура. 15 хвилин ходьби на день, звичайно, не замінять повноцінного тренування в спортзалі, проте допоможуть тим людям, яким протипоказані інтенсивні заняття спортом або зайнятим людям. Тому якщо Ви можете назвати свій спосіб життя переважно сидячим, Вам обов'язково необхідно включити піші прогулянки у свій графік дня.