Бути молодим, здоровим і красивим якнайдовше – це природне бажання практично кожної сучасної людини. Вивченням вікових змін організму та пошуком ефективних методів профілактики старіння займається розділ медицини антиейджингом. Але в пошуках нових методів легко можна забути про повсякденні речі, які значною мірою впливають на наше здоров'я. І однією з таких найважливіших речей є раціон харчування.
Спеціально для estet-portal.com кандидат медичних наук, лікар-терапевт вищої категорії та спеціаліст anti -age медицини Надія Крижановська розповіла про те, як харчування впливає на тривалість життя, і які продукти допоможуть зберегти здоров'я, молодість та красу.Як раціон харчування впливає на тривалість життя
Н.К. Тривалість життя складається з декількох факторів: наших генів, фізичної активності, впливу медицини, тобто, можливості надавати допомогу, соціальних факторів, а також харчування, яке становить найбільшу частину &ndash ; 30-40%.
Найкраще, що ми можемо зробити для себе – немає, тому що в день, коли ми перестаємо їсти, сповільнюється старіння.
Доведений метод, який дозволяє нам уповільнити старіння – це чи голодування, чи intermittent fasting - переривчасте утримання від їжі. Раз на тиждень протягом мінімум 16 годин ми повинні утримуватися від вживання їжі. Ще деякі джерела вважають, що голодувати потрібно 24-36 годин на тиждень. Але найдоведенішим на сьогоднішній день методом уповільнення старіння є щорічне зменшення кількості споживаних калорій, починаючи з 40 років. Це один із постулатів антивікової медицини. А вже як ви це робите: щодня зменшуючи кількість калорій, або, хоча б раз на тиждень, влаштовуючи day-off для травного тракту – це кому як зручніше.
Який раціон харчування оптимально підходить для уповільнення старіння
Н.К. Особливо хорошим раціоном харчування для уповільнення старіння є середземноморська дієта, тому що там ідеальний баланс тварин і рослинних компонентів, дуже багато омега-3 жирних кислот, клітковини та рідини, а також дієта довгожителів острова Окінава, де багато морепродуктів, маленькі дробові порції та дуже жорстка дефіцитність калорій. З того, що в нашому раціоні може призводити до реального продовження життя – ndash; це введення фруктів та овочів. Нещодавні дослідження показали, що введення в будь-який раціон 5 порцій овочів та фруктів на 30% знижує загальну смертність, ризик виникнення серцево-судинних захворювань, та трохи знижує смертність від онкології.
Це може бути маленька порція салату, яблуко, помідор, червоний перець або інші овочі та фрукти. На сьогоднішній день існує прицільне уявлення про те, що в нашому щоденному раціоні харчування має бути 1-1,5 г білка, з розрахунку на кілограм маси тіла, 5 порцій овочів і фруктів, 2 літри води, а також не менше 1000 мг омега- 3 жирних кислот, з них 400 мг - необхідної ейкозапентаєнової кислоти, і тоді ми перебуваємо в зоні уповільнення старіння.
Як Ви ставитеся до таких систем харчування, як «веганство», «вегетаріанство», «сироедство»?
Н.К. Зараз у всьому світі зростає відсоток людей, які відмовляються від м'яса та різних продуктів тваринництва. Варіант, який я сприймаю як ідеальну систему живлення – це лакто-ово-вегетаріанство, коли ми й не переборщимо з білком, і водночас не будемо в дефіциті. Віганство та сироїдство - це досить радикальна гілка, яка потребує або дуже серйозної хвороби, або, навпаки, богатирського здоров'я.
Для середньої популяції я б не рекомендувала такі дієти, хіба що тільки як метод детоксикації на 1-2 тижні. А лакто-ово-вегетаріанство, з використанням молочних продуктів та яєць, але тільки органіки, перепелиних, або вирощених на фермах, або ж середземноморська дієта – ndash; це оптимальні варіанти. Але важливо пам'ятати, що все має бути помірним і здоровим, адже у всіх різні генетичні запити.Чим споживання м'яса може шкодити організму?
Н.К. Важлива не сама білкова маса, яка надходить у наш організм у вигляді шматка м'яса, риби чи сиру, а його кількість, склад та спосіб обробки. Свинина, баранина – це велика кількість жиру, і це не корисний жир. Але якщо, наприклад, для північних народів споживання високої їжі холестерину – це спосіб виживання, то ми цілком можемо дозволити собі їсти біле м'ясо. У червоному м'ясі часто ми перебираємо з білковим навантаженням, і це можна побачити по погіршенню функції нирок. З іншого боку, дефіцит білка – ще небезпечніший, тому що в дефіциті не можна досягти нормальної детоксикації, набагато гірше працює імунна система, і ми стаємо вразливими щодо онкології. Тому вегетаріанство має на увазі дуже розумний підхід до раціону харчування. Білок у ньому має бути обов'язково! І є він у великій кількості в бобових, гороху, кіноа, горіхах, тофу.
При надлишку білка – він стає для нас отрутою, при дефіциті білка – ми самі стаємо отрутою для себе ж.
А чому ж людині так хочеться їсти м'ясо?
Н.К. М'яса хочеться швидше за звичкою, тому що наші предки виживали завдяки йому. У них не було центрального опалення, не було гортекс-системи у взутті. Все, що вони могли робити – це довго полювати, убити ведмедя, з'їсти його м'ясо, одягнути його шкуру, довго топити собі грубку тощо. Тоді зовсім інакше відбувалися обмінні процеси, адже наші предки були в інших умовах виживання. Ми ж узимку практично весь свій час проводимо в приміщенні, ми не полюють і не витрачаємо енергію, і ми знаходимося у відносному надлишку харчових компонентів. Ось чому наша культура, наша цивілізація обернулася проти нас. Тому м'ясо нині, як продукт, необхідний виживання, видавлено продуктами кориснішими. Ми розуміємо, що м'ясо може бути корисним продуктом, але риба краща. Ми можемо обирати!
А як щодо вживання алкогольних напоїв? У помірній кількості – це, все-таки, корисно, чи шкодить організму?
Н.К. У кардіології повна відмова від алкоголю дорівнює серцево-судинному ризику. Тобто, непитущі частіше страждають на серцево-судинні захворювання. Насамперед, вони не знімають собі стрес. Помірне споживання алкоголю, а це 300 мл вина або 50 мл міцного алкогольного напою, а для чоловіків навіть 100 мл на добу знижує ризик серцево-судинних патологій за рахунок зниження згортання крові та зниження стресу судинної стінки. Але важливо вживати алкоголь регулярно і в такій невеликій кількості, а не випивати все сумарно за вихідні, а потім тиждень не пити.
Крім того, вино, особливо червоне, містить ресвератрол, який є одним із топових антивікових препаратів. Але треба пам'ятати, що в день, коли ми вживаємо алкоголь, ми не можемо розщепити жодного грама жиру, тому що алкоголь є блокатором розпаду жирової тканини. Тому, якщо ви дотримуєтесь дієти і хочете змінити фігуру – алкоголь доведеться прибрати. Алкоголь також змушує з'їсти в кілька разів більше їжі, ніж ви з'їли б без нього, тому слід стежити за своїм раціоном харчування під час алкоголю.
Які ТОП-3 продукти найчастіше можна зустріти в раціоні харчування доктора Надії Крижанівської, а яких, навпаки, не знайдеш?
Н.К. Як не банально - це яблуко, фундук або мигдаль, ну і, чесна, паста, але тільки з дуже якісних твердих сортів пшениці. Так як у мене немає глютенової непереносимості, я можу вносити до свого раціону харчування цей продукт. Я вживаю макарони, багаті на білок, і без будь-яких додаткових жирів, не заливаю їх ніякими соусами. Це не означає, що я їм пасту кожен день, але вважаю, що це дуже корисний продукт. Хочу зазначити: такий раціон – це те, що підходить саме мені, бо я добре знаю свій організм.
Те, що я можу порадити внести в раціон харчування всім, на основі топових рекомендацій - це темно-сині ягоди, помідори, і хрестоцвіті – всі варіанти капусти, хрест-салат. Але я б у трійку продуктів у житті б не вклалася, бо корисний сир, різне насіння, домашні яйця, гриби та багато інших продуктів. З того, що я вважаю однозначно шкідливим – це «сміттєві» напої, такі як розбавлені фруктові нектари та коли, напівфабрикати, синтетичні маргарини.
Краще немає нічого, ніж є погані продукти.
Якщо ви додаєте їх до свого раціону харчування, вважайте, що десь у 2-3 рази прискорюєте старіння свого організму. Вони вас вбивають так, ніби ви курили пачку важких сигарет на день. Все сміття, яке легко і швидко приготувати, напхане такими складовими, які для організму є шоковими. Тому його, як і будь-яке інше сміття, необхідно прибирати зі свого раціону.