Тренувати м'язи спини мало хто любить: це заняття важке, а видимі результати не видно, — чи то біцепс напружити! Тим не менш, працювати над нею необхідно, адже м'язи спини утворюють той самий корсет, який захищає хребет і дозволяє тримати рівну поставу.
Багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій СПАСОКУКОЦЬКИЙ пояснює, як слід працювати над цією зоною та яких помилок уникати, щоб випадково не травмувати хребет.
У зоні особливої уваги: «горбисті» і м'язи, що випрямляють хребет
Найширший м'яз займає низ спини, визначаючи її ширину і товщину. Вона утворює ті самі «крила», які так прагнуть накачати адепти бодібілдингу.
- Навантажувати найширший м'яз треба вертикальними і горизонтальними тягами.
Трапецієподібний м'яз є потужним масивом у середині верху спини і складається з трьох частин. Це означає, що прокачати її одним рухом не вдасться.
- Якщо не тренувати трапецієподібний м'яз, то у верхній частині спини утворюється «провал».
Великі та малі круглі, ромбоподібні м'язи та підостна визначають «бугристість» спини.
- Спина виглядає плоскою, якщо ці м'язи не розвинені.
М'яз, що випрямляє хребет, визначає вид низу спини.
- Цю м'яз необхідно тренувати для гарної постави.
Основний підхід: вправи для м'язів спини
Тренування спини треба присвячувати окремий день. Щоб «накачати» спину, треба попрацювати над різними її ділянками, а це може вимагати в середньому п'ять потужних вправ за одне заняття.
Вертикальні тяги роблять двома способами: підтягуючись на перекладині або підтягуючи рукоять верхнього блоку — практично ту ж поперечину — до себе.
- Обидва рухи практично не відрізняються. Їх можна виконувати за допомогою прямого широкого хвата (до грудей або за голову) або вузького зворотного.
- Тяги вузьким зворотним і паралельним хватом дозволяють працювати з великою вагою.
Горизонтальні тяги «прокачують» не тільки найширший м'яз, але й інші, що допомагає досягти «бугристості» спини.
- Горизонтальні тяги вимагають використання значних робочих ваг.
- Їх можна виконувати як на спеціальних тренажерах, так і з вільною вагою.
- Тяги з вільною вагою потужніші і більшою мірою навантажують хребет.
Вправами для довгих м'язів спини треба розпочинати тренінг. Не зміцнивши їх, не вдасться виконати жодної вправи із положення стоячи.
- Для зміцнення цієї групи м'язів добре виконувати вправи з вагою: нахили сидячи з гантеллю, нахили вперед зі штангою на плечах і т.д.
Станова тяга залучає в роботу практично всі м'язи тіла, особливо спини та ніг. Однак ця вправа є й травматичною.
- Починати станову тягу треба з ретельної розминки, завжди користуючись важкоатлетичним поясом.
Як правильно побудувати тренування м'язів спини
- Початківцям. Звернути увагу на довгі м'язи та тренувати їх два-три тижні. Кожен тренінг закінчуватиме гіперекстензією.
- Відмовтеся від вправ із сильним навантаженням на хребет (гантелі, штанга).
«Просунутим» треба підвищувати робочу вагу.
- Станову тягу виконувати в потужному режимі (до десяти повторень на день тренінгу ніг).
- Станова тяга в день тренінгу найширших м'язів заборонена.
Дослідним атлетам треба тренуватися двічі на тиждень.
- Допускається одне важке тренування. Друга має бути легшою.
Дівчатам не треба гнатися за великою вагою і можна виконувати два-три. target="_blank" rel="nofollow noopener noreferrer">вправи.
Діапазон повторів — 10–15.
Техніка безпеки: як уникнути травм на тренуванні
Станова тяга та тяга в нахилі є найбільш травматичними.
При їх виконанні можливе: розтягування м'яких тканин, зміщення хребців, відрив поперечного відростка першого поперекового хребця.
Під час тренування слідує:
- уникати прогину вперед у попереку;
- працювати з допустимою вагою;
- тримати рівно спину;
- при тягу штанги не робити глибоких нахилів.
Якщо в ділянці нирок з'явилися больові відчуття, треба відразу припинити тренінг. А якщо біль не минає, звернутися до лікаря. Дотримуючись цих правил, можна зробити тренування комфортними та, «накачав» м'язи спини, зміцнити її, тим самим запобігши розвитку багатьох захворювань. noreferrer">хребта.
Додати коментар