Люди, які займаються спортом, часто не можуть дійти однозначного вирішення питання: коли краще бігати. З одного боку начебто з ранку, тому що організм не обтяжений їжею та навантаженням трудового дня. З іншого боку, увечері, коли досягається максимальна продуктивність нашого організму. Сьогодні ми спробуємо розставити все по поличках і з'ясувати: який час доби потрібно вибрати для тренувань, щоб досягти тих чи інших цілей. Що впливає на втрату ваги, а що збільшення м'язової маси тіла?
Коли і чому краще бігати?
З приходом теплої пори року, охочих займати бігом на відкритому повітрі стає дедалі більше. Найчастіше мотиваційними причинами такого виду навантаження є:
• Спалювання поневірянь жирової маси;
• Тренування на витривалість організму, який застоявся та ослаб після зимової сплячки;
• Поліпшення м'язового каркасу (набір м'язової маси).
Існує гіпотеза: що, починаючи з ранку рано на голодний шлунок, організму доводиться брати жирові запаси для забезпечення його енергією у своїх жирових депо, т.к. за ніч вся їжа в ньому вже переварилася і енергію більше брати нема звідки. Однак це стосується тільки тієї категорії бігунів, яка хоче позбутися жирових відкладень. Що ж до спортсменів, які своєю метою вважають набір м'язової маси, то справа навпаки, погоджується estet-portal.com. Тобто «голодний організм» почне «харчуватися» Вашими ж білками, що знаходяться в м'язах і їхня маса зменшиться. Тому в даному випадку, якщо хочете пробігтися зранку:
• Вставайте о 6-7 ранку;
• Обов'язково поснідайте (варені яйця, сік та хлібці будуть якраз);
• Залишіть час на перетравлення їжі та потрапляння в організм енергії (30-45 хвилин);
• Вирушайте на пробіжку.
Скільки потрібно бігати, щоб спалювати максимальну кількість жирової маси?
Ще одна причина для спорів бувалих бігунів: як краще бігати, щоб навантаження було максимальним і корисним для здоров'я. Щоб задати правильний темп, Вам потрібно розрахувати його за формулою: частота серцевих скорочень = 220 ndash; свій вік. Розглянемо приклад і розрахуємо необхідне навантаження у віці 30 років: 220-30=190. Щоб бігати з низькою інтенсивністю, Ваш пульс повинен битися 65-75% від отриманої цифри (для новачків), для високої інтенсивності можна 75-85% при заняттях 45-60 хвилин, що допоможе максимально скинути зайві кілограми.
Слідкуйте також за виробленням поту. Якщо під час тренування Ваш одяг залишається сухим протягом перших 10-ти хвилин тренування, то навантаження можна збільшити на 10 ударів на хвилину. Щоб спалити 1000 ккал (а це один повноцінний перекус у Макдональдсі, наприклад) людині із середньою масою тіла 70 кг при низькому навантаженні (65-75% від отриманої частоти серцевих скорочень) знадобиться 1 годину 40 хвилин. При цьому піца зганяється за 35 хвилин бігу, банку коли за – 14, а шоколадний мафін обійдеться Вам 47 хвилинами навантаження.
Коли ж краще бігати, щоб втрачати вагу?
Вчені неодноразово проводили дослідження з ефективності занять бігом і з'ясували: що за максимального аеробного навантаження, витривалість організму на 20% більше увечері (17-20 годин), ніж зранку (06.30-09.30). Однією з особливостей такого явища є більша температура тіла у вечірній час, ніж у ранковий час. Тому вони дійшли висновку, що анаеробні навантаження краще виконувати ввечері, але тільки з метою наростити м'язову масу тіла, оскільки підвищена температура прискорює обмінні процеси. Тоді як денний час більше підходить для кардіо та силових вправ.
Якщо ж Ви хочете позбавитися зайвих кілограмів, ваш час – ранок. Як ми з'ясували, організм забиратиме для бігу енергію з Вашого жирового депо, за рахунок чого і станеться схуднення. Крім того,
Рекомендації для тих, хто худне за допомогою бігу
Щоб ефект від спалювання жиру був закріплений, Вам необхідно перебудувати меню живлення. Тому для сніданку після такого навантаження більше підійде клітковина та пісний білок:
• цвітна капуста або броколі;
• нежирні сорти риби;
• нежирний сир та хлібці;
• запивати все зеленим чаєм.
Важлива частина тренувань – це регулярність.
Не можна ефективно втрачати вагу, максимально навантажуючи її у вихідні, а протягом тижня не роблячи нічого. Також потрібно врахувати, що чим менше ви бігаєте, тим менш калорійною має бути Ваша їжа. Так, наприклад, якщо Ваша норма становить 2000 калорій на день, і Ви бігаєте 30 хвилин на день, то при 2500 ккал, Вам доведеться пробігти приблизно вдвічі більше. Бігайте з максимальною користю для здоров'я з estet -portal.com.
Додати коментар