Зміна сну та неспання здійснюється завдяки чіткому керівництву біологічного годинника. Безліч фізіологічних процесів в організмі також залежить від біоритмів людини. Від того, як відбувається пробудження, скільки і як спить, залежить самопочуття протягом усього дня. Якщо цілу ніч долає безсоння, а під ранок неможливо прокинутися. це означає, що біологічний годинник збився і організм поки що не може звикнути до нових умов життя. Розглянемо ключові моменти теорії управління біоритмами людини з книги про правильний здоровий спосіб життя Марти Робертс.
Що таке біологічний годинник людини і як вони впливають на самопочуття
Чи помічали ви, що прокидатися з сонцем набагато простіше і швидше, ніж колись темно і ллє дощ.
Біологічний годинник людини – це механізм у відповідь в організмі, який проявляється в результаті впливу навколишнього середовища на людину.
Коли рівень природного освітлення високий, день починається рано і закінчується пізно (літній період), продуктивність людини підвищується, прискорюється робота нервової системи, загострюється сприйнятливість мозку. При слабкому світлі осінньо-зимовий період важко прокинутися, тому що сонце встає пізно і рано стає темно. У темний час доби в організмі притуплюється багато процесів: йде на спад розумова активність, відбувається гальмування нервової системи, людина повільно готується до відходу до сну.
Читайте також: 7 правил бадьорості організму 7 правил бадьорості організму з раннього ранку
Таким чином, біологічний годинник <біологічний годинник> людини взаємозалежать від рівня світла та пори року.
Які процеси керують циркадними ритмами? Організм розуміє, що падає рівень освітленості та довжина світлового дня скорочується завдяки рецепторам (на шкірі, сітківці ока). Центр управління біоритмами знаходиться в головному мозку – гіпоталамус. З ходом заходу сонця, коли кількість світла починає зменшуватися, в головний мозок через нейронні зв'язки надходить ця інформація, що приводить в дію прискорення вироблення мелатоніну. Гормон мелатонін притуплює роботу нервової системи та людина відчуває слабкість, занепад сил, сонливість. Таким чином, організм готується до сну. Вранці, коли рівень світла збільшується, яскраве сонце запускає зниження продукції мелатоніну. У міру зменшення кількості мелатоніну людина прокидається і відчуває собі бадьорою та відпочилою.
Читайте також: Як стати ранньою птичкою: міняємо біоритми
За останніми дослідженнями біологічного годинника час неспання людини поділяється на найпродуктивніший годинник для фізичних тренувань (15.00-18.00), розумової роботи (10.00-13.00), мотивації (9.00-10.00).
Автор книги Марта Робертс стверджує, що поділ людей на сов і жайворонків недоцільний з боку звички. Людина від народження жайворонок, а в процесі життя виробляються стійкі звички прокидатися і лягати в один і той же час. Таким чином, внутрішній біологічний годинник людини піддається контролю та управлінню. Люди, які звикли пізно лягати спати і прокидатися теж пізно, довше почуваються в поганому настрої, більше хворіють і не можуть впоратися з нудьгою в холодну пору року.
Людина штучно створила для свого організму передумови для ходу біологічного годинника, зовсім не спираючись на світловий цикл.
Корейські вчені з Університету Сун-Чхун-Хьян дійшли висновку, що біологічний годинник людини безпосередньо пов'язаний з відчуттям щастя та задоволеністю життям. Спостерігаючи за роботою людей у різних умовах, було виявлено такі тенденції:
- люди, які працюють змінами (доба черга троє або через двоє), схильні до депресивних станів та незадоволеності своїм життям;
- ті, хто працює в темних напівпідвальних приміщеннях, в які, крім штучного освітлення, не потрапляють сонячні промені, частіше скаржаться на поганий настрій;
- найщасливішими виявилися люди, які працюють по 8 годин на добу з 9-10 ранку до 17-18 години вечора.
Збити хід свого біологічного годинника дуже легко, важче налагодити сприйнятливість до біоритмів і навчитися ними керувати.
9 порад, як керувати своїм біологічним годинником
Пропонуємо скористатися дієвими порадами, як керувати біологічним своїм годинником. Звички, що виробляються, навчать Вас правильно налаштувати внутрішній годинник і назавжди забути про сонливість і втому.
- Влітку краще лягати і вставати із сонцем. В холодну пору привчіть собі до одного часу підйому з ліжка та відходу до сну, щоб організм чітко знав, коли потрібно бути готовим спати, а коли прокинутися. У зимовий час лягає спати не пізніше 23.00.
- Звичайно, відпочивати та розважатися теж потрібно, але не порушуйте перше правило більше, ніж 1-2 рази на місяць.
- Вдень намагайтеся більше гуляти, щоб збагатити організм вітаміном D. Піші прогулянки свіжим повітрям завжди корисні, особливо, коли на вулиці сяє сонце. Крім того, що Ваш біологічний годинник поступово прийде в норму, ще й настрій підніметься. Коли на вулиці недостатньо сонця, вживайте більше продуктів, до складу яких входить вітамін D (яйця, молочні продукти).
- Ввечері не включайте у всіх кімнатах світло, щоб обдурити свій організм. Створюйте природну обстановку затінку в будинку. Так ви зможете швидше заснути.
- Ваші звички також впливають на перебіг біологічного годинника. Те, як ви ведете перед сном (коли приймаєте ванну, слухаєте заспокійливу музику), так і відбувається процес засинання. Прийом теплої ванни, зручна піжама, книга, музика, аромотерапія – це сигнали, які організм може сприймати, як дзвінок, що час спати. Створюючи для себе ритуал засинання та пробудження, Ви полегшуєте життя.
- Контролюйте режим прийому їжі та раціон: сніданок має бути ситним, обід – для підтримки розумової роботи, вечеря – легким та вільним, щоб не навантажувати шлунок.
- Відмовтеся від вживання цукру перед сном – різкий стрибок його в крові тільки підбадьорить і прожене сон. А пробудження гормону кортизолу під дією вирування цукру в кров'яному руслі обернеться активністю, безсонням та дратівливістю.
- Мелатонін у таблетках стане в нагоді у разі порушення циркадних ритмів під час перельоту для любителів подорожувати.
- Обмежте вживання кави. Цей напій, що бадьорить, підніме настрій на короткий термін, після нього залишиться тільки занепад сил, зневоднення і голод.
Управляти своїм біологічним годинником може кожен, варто тільки правильно налагодити режим дня, прийому їжі та обзавестися ритуалами, традиціями, коли лягати спати і як прокидатися, щоб одразу відчути бадьорість.
Додати коментар