Як сісти на шпагат: вправи на розтяжку

Користу шпагату важко переоцінити, для його виконання майже немає протипоказань, крім гострих запальних процесів в органах черевної порожнини, хребті, при вагітності (виконується полегшена форма шпагату). Якщо неправильно сідати на шпагат, можна лише зашкодити організму. Дуже важливо правильно готувати своє тіло до виконання шпагату (потрібно від півроку до року). Крім того, рекомендується не сідати на поздовжній чи поперечний шпагат без попереднього розігріву м'язів. Як пройти легкий шлях до шпагату без болю та проблем, виконуючи вправи на розтяжку, читайте на estet-portal.com.

Користування шпагату для організму

При виконанні шпагату хребет повинен фіксуватися у фізіологічно правильному положенні, необхідно стежити за правильною розтяжкою м'язів та коректним положенням суглобів. Тільки в цьому випадку організм вичерпає всю силу позитивної дії від шпагату.

Глибина шпагату здійснюється при підвищенні рухливості кульшових кісток, суглобів, а також крижів. За рахунок правильного положення хребта та тазу покращується кровообіг в органах черевної порожнини. Рідко виникають сечостатеві або кишкові недуги. Стимулюється робота кишечника, дванадцятипалої кишки, витягується хребет та попереджаються будь-які патологічні процеси у стовпі. Величезна користь розтяжки та шпагату для позбавлення від жирових відкладень на ногах. Більше того, шпагат допоможе налагодити місячний цикл та зменшити біль при менструаціях. Гінекологи рекомендують парам, які бажають швидше зачати дитину, займатися вправами на розтяжку і частіше сідати на шпагат для тренування статевих органів.

Освоювати шпагат варто повільно і наполегливо, тільки суворе виконання правильних вправ на розтяжку допоможе розкрити грудну клітку та таз, збільшити амплітуду руху суглобів.

Читайте також: Йога на допомогу Йога в допомогу : вправи для плоского живота

Основні вправи на розтяжку: шпагат без проблем

Вправ №1 – Прогин у широкому упорі

Встаньте рівно, щоб між стопами була відстань близько метра. Стопи паралельні та коліна спрямовані вперед. Долоні помістіть на криж. На вдиху прогинайтеся назад, тягніться маківкою вниз, а ребрами вгору. Лопатки та плечі спрямовуйте вниз, не затискайте шию. Тримайте упор ногами і вільно дихайте. Знайдіть 30 секунд.

Вправ №2 – Нахил паралельно підлозі

Не змінюючи вихідного положення – стоячи на ширині понад метр між ногами. Руки піднімайте на вдиху та зчепить у замок над головою. На видиху нахиляйтеся вперед, щоб тулуб був паралельний підлозі. Спина має бути рівною при нахилі, як і руки. Таз розвертайте назад. Тримайте позу 30 секунд.

Вправ №3 –Глибокий нахил, спираючись на долоні

Вихідне положення не змінюється – як у попередніх вправах. Спину розслабте і на видиху опускайтеся у нахил. Долоні помістіть між стопами і руки зігніть у ліктях. Якщо важко згинати руки, помістіть під долоні цеглу. Голову помістіть на підлогу, спираючись на долоні. Таз витягайте нагору, скручуючи кістки назовні. Утримуйте позу 1 хвилину.

Вправа №4 – Глибокий нахил, спираючись на передпліччя

Виконується за умови, якщо в попередньому положенні вдалося помістити долоні на підлогу без цегли. Поглиблюйте позу та при нахилі переміщуйте вагу тіла на передпліччя. Лікті повинні бути на лінії між стопами.

Вправа №5– Присідання та витягання

Станьте рівно і розведіть ноги убік. Виконайте присід на видиху, розведіть коліна в сторони, витягніть руки вперед. Спина має бути паралельно підлозі. Погляд спрямовуйте в підлогу, шкарпетки відведіть убік. На вдиху випряміть спину та ноги, руки підніміть та потягніться вгору. Виконайте 10 нахилів.

Ще вправи для розтяжки:

Залишайтеся у вихідному положенні, як у попередній вправі та підніміть руки над головою. На видиху опустіться в присід і розводьте коліна в сторони. Спину не згинайте, вона має бути рівною. Руки тягніть угору, а плечима прямуйте вниз. Тримайте позу 30 секунд.

Вправ №7 – Випади убік

Стопи помістіть паралельно і станьте рівно. Нахиліться та помістіть долоні біля стоп або на ноги. На видиху повільно згинайте ліву ногу, а праву – ; випрямляйте. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Далі виконуйте все з іншого боку. Якщо випади виходять без проблем, руки помістіть на кісточки і прогинайте ще більше, наближаючись до підлоги. Виконайте 10 випадів у кожну сторону.

Вправа №8 – Віджимання у широкому упорі

Ноги розведіть, як тільки зможете, спираючись на долоні. На вдиху віджимайтеся, згинайте лікті та опускайте груди до підлоги. Таз витягайте вгору та утримуйте вагу тіла на шкарпетках. На видиху випрямляйте руки і підніміть грудну клітку, що переносять вагу тіла на стопу. Виконайте 10 віджимань.

Як правильно виконувати поперечний шпагат

Виходячи з попередньої пози, спирайтеся на стопи і опускайте ноги та промежину на підлогу. Крім того, можете опустити на підлогу живіт, упираючись долонями або передпліччям. Упирайтеся на п'яти, щоб носки дивилися нагору, випрямляйте спину. Виконуйте все повільно, не відчуваючи дискомфорту.

Вправи на розтяжку допоможуть досягти глибокого та красивого шпагату з максимальною користю для організму. З перших днів не вдасться зробити шпагат. Тренування може зайняти від місяця до року, щоб вийшов глибокий повноцінний поперечний шпагат.