Як правильно бігати, щоб ніколи не розчаровуватись у спорті?

Тримати своє тіло в тонусі і при цьому отримувати масу задоволення – таке може собі дозволити не кожен. А всьому причина – ndash; це небажання та глибока нелюбов до пробіжок. Що може бути краще: слухати музику під час бігу, тіло з кожним колом набуває тонусу та підтягнутості, насолоджуватися ранковою природою? Як змінити своє ставлення до бігу, не змушувати себе пробігти хоч одне коло, а з неймовірним азартом прокидатися вранці та бігти. бігти… бігти. Потрібно дотримуватися порад: як правильно бігати.

Радами діляться світові тренери, розкажуть, як правильно бігати: Джон-Ерік Кавамото, тренер у JK Conditioning, і Джейсон Фітцджеральд, який заснував Strength Running.

1. Дивіться реально на себе та свої можливості

Як тут не розчаруватись, якщо треба вийти на пробіжку, а хочеться спати. А два кола здалися такими нескінченними, що до кінця падаєш від втоми, що вже говорити про роботу після такої пробіжки. Не забувайте, що досвід приходить з часом. Дайте своєму тілу звикнути до навантаження.  Реалістично дивіться на себе, не ставте надто високу планку. Тихіше їдеш, далі будеш, каже народна мудрість.

2. Забезпечте собі комфорт під час бігу

Старі кросівки, незручний спортивний костюм можуть надовго відбити бажання не просто бігати, а й навіть виходити на вулицю. Як змінити: порадуйте себе новими кросівками, спеціальними для бігу, новим костюмом, зручним та приємним.

3. Для новачків краще почати з прогулянки

Не варто одразу після виходу на вулицю пробігати 3 км. Достатньо спочатку прогулятися, швидко пройтися. Тренера радять починати з швидкої ходьби та чергувати з бігом підтюпцем. Тренер Кавамото пропонує такий розклад: 1 хвилина ходьби та 1 хвилина бігу, повторювати 10-15 разів. Щоб увійти в ритм, достатньо буде двічі на тиждень такого тренування і тіло звикне, і одразу прийде розуміння, як правильно бігати.

4. Для тих, хто займається спортом, можна розпочати з активної пробіжки

Спортивні захоплення, такі як плавання, заняття у спортзалі, футбол, баскетбол, катання на лижах чи сноуборді, вже підготували ваше тіло до навантажень, тому можна приступати одразу до бігу. За порадою Джона-Еріка Кавамото починати пробіжку варто з кількох повільних пробіжок протягом 20-30 хвилин.  

5. Ніколи не перенапружуйтесь

Методом проб та помилок перевірте себе, свою підготовку та свій ритм. Фітцджеральд рекомендує дотримуватися таких принципів при повільному темпі бігу: нормальне функціонування організму (немає задишки, стрибка пульсу), дихання рівне, можна говорити, біг має бути комфортним та приємним. Перевірте себе: спробуйте завести розмову з людиною, що біжить. Якщо вийде, значить добре, все в нормі. Якщо розмовляти дуже важко, то зменште темп.

6. Скажіть НІ розтяжці перед бігом

Тренера попереджають про можливість отримати травму через сильну розтяжку перед бігом. Плюс до всього, погіршується результат бігу.

7. Показано невелике розігрів перед початком бігу

Якщо розтяжка не піде на користь під час бігу, то трихвилинний розігрів буде корисним. Серцебиття підвищиться, суглоби підготуються до навантаження. І організму буде простіше адаптуватися до бігу.

8. Поділіть свої сили на півроку

Тренера настійно рекомендують підготуватися до піврічного дворазового бігу на тиждень. Два чи три рази на тиждень буде найкращим режимом для підняття тонусу. Вже за 5-6 місяців можна буде додати один день для пробіжки.

9. Не можна планувати пробіжку два дні поспіль, робіть перерви для відпочинку

Після пробіжки організму потрібно кілька днів, щоб відновити свої сили. Зв'язки можуть нити і хворіти, особливо спочатку. Після кількох днів перерви та відпочинку, нова пробіжка видасться легкою.

10. Мотивуйте себе

Кожні два тижні збільшуйте забіг, щоб звикати до довгих дистанцій. Фітцджеральд  радить одного дня через два тижні додавати по 1,6 км для пробігу.

11. Плюс силові вправи

Щоб уникнути подальшого травмування і для збільшення тонусу м'язів тренера радять поступово додавати силові вправи. Джейсон Фітцджеральд наводить приклад, як вводити такі вправи: починати з 10 хвилин напруженого тренування ніг і кор (торса), далі збільшувати час по 2 хвилини кожного тижня.

12. Чергування ходьби та швидкої розбіжності покращить результати

Через кілька тижнів, після початку пробіжки, можна додавати прискорення в бігу. Починайте пробіжку з ходьби, і поступово переходьте до середнього темпу бігу, нарощуючи та прискорюючи свій розбіг. Коли зрозумієте, що сили на межі, поступово знижуйте швидкість і переходьте до ходьби, дозвольте відпочити організму. За одне тренування має бути чотири такі заходи. Через 3 тижні з прискорюючими пробіжками, додайте ще два такі кола прискорення та відпочинку.

13. Побудуйте свою схему, як правильно бігати

Спостерігайте за собою, якщо ваш організм освоїв прискорення, то можна переходити до більш чіткої схеми. Які швидкісні характеристики можна налагодити, але для цього необхідно придбати секундомір: освоюйте прискорення терміном 30 секунд, між якими йде двохвилинний спокійний біг або навіть швидка ходьба.

14. Не напружуйтеся через дрібниці

Все залежить від наполегливості та досвіду. До кінця місяця тренувань відразу стане помітно, що дихання під час бігу налагодилося, серце не так уже стукає і не потрібно часто переходити до ходьби. Все приходить поступово, і досвід швидкого бігу без перепочинків прийде сам собою.