Якщо Ви почали харчуватися не так, як звикли, тобто сіли на дієту з якихось причин, то рано чи пізно Вас наздожене почуття голоду. Це відбувається тому, що ви виходите з постійного режиму харчування і організм відчуває стрес. Здебільшого дієти спрямовані на зниження споживання вуглеводних продуктів, а це знижує вміст глюкозу в крові, тому дуже хочеться їсти. Давайте розберемося, як можна подолати голод і витримати усі випробування з честю. Що можна зробити, щоб їсти хотілося не так сильно?
Види голоду
З почуттям голоду теж все не так просто, він ділиться на психологічний та фізіологічний.
Фізіологічний голод настає тоді, коли гормон голоду грелін, що виробляється в шлунку, дає сигнал мозку, про те, що настав час для трапези. А гормон насичення лептин навпаки інформує про гормон насичення. те, що ми вже наїлися і виробляється жировими клітинами. Тому апетит контролюється переважно цими двома гормонами.
Психологічний голод може виникати, наприклад, при згадці їжі на картинці чи рекламі. Також він може з'явитися, якщо ми знаємо, скільки ми їли раніше і що на дієті нам психологічно буде дискомфортно, наприклад, є капустяний лист замість гамбургера.
Але найцікавіше - це те, що фізіологія тісно пов'язана з психологією, фізіологічний голод може виявлятися, як психологічний і навпаки.
Як подолати голод на дієті?
Можливостей побороти чисто фізіологічний голод кілька:
- Поділіть їжу, призначену цілий день на кілька прийомів, щоб до вечора Ваша трапеза була повноцінною (по можливості). Візьміть за правило за півгодини до їди випивати склянку теплої води. Вона і апетит скоротить і дасть почуття насичення.
- Зробіть акцент на білкову їжу, тому що протеїн, який перебуває в ній, допомагає подолати голод, стверджує estet-portal.com. Їжа з великою кількістю білка тривалий час перетравлюється і залишає відчуття ситості надовго.
- Вчені довели, що частота прийому їжі також може впливати на почуття голоду. Оптимально харчуватися 3-4 рази на день, якщо ви їсте близько 6-ти разів, то організм починає частіше просити поїсти.
- Робіть упор на сніданок. Намагайтеся приймати саму калорійну їжу саме вранці. Такий сніданок зарядить Вас енергією на весь день, тому сильний голод протягом усього дня Вам не загрожуватиме.
- Їжте більше клітковини. Вона добре наповнює шлунок, причому малокалорійна. Якщо шлунок сповнений, в мозок надходить інформація про те, що організм ситий. І Ви отримуєте почуття задоволення. Застосовуйте хитрість, щоб не з'їсти більше, ніж припускали, і позбутися почуття голоду, їжте клітковину до основного прийому їжі. Так ви наповните шлунок і калорій вживете мінімальну кількість.
- Не знижуйте споживання жирів до нуля. По-перше: це призведе до виснаження організму і неприємно відбитися на стані шкіри, волосся і нігтів. По-друге: без наявності жирів Вашому організму навряд чи вдасться насититися надовго, тому частка калорійності жирів повинна становити 20-25 % від загального обсягу їжі.
Боремося з психологічним голодом
Щоб не потрапити під психологічний зрив і спустошити весь холодильник, під час дієти, використовуйте метод 90/10. Це означає, що відсоток дієтичних продуктів повинен бути 90 від загального прийому їжі, а в 10% свого раціону Ви можете включити все те, що приносить Вам найбільше задоволення.
Так Ви не будете постійно під психологічним тиском, що Вам все не можна, і переносити тимчасові труднощі стане легше.
Якщо ви підключите тренування до періоду дотримання дієти, то перемикатимете свою увагу на інші цілі та можливі досягнення. Тим більше, дієта в поєднання з фізичними навантаженнями дасть більший позитивний результат, ніж без них.
І, головне, якщо Ви вирішили сісти на дієту, переконайтеся, що у Вас немає протипоказань до таких експериментів. Якщо сумніваєтеся, консультація фахівця буде не зайвою.
Наша мета – Ваше міцне здоров'я разом із estet-portal.com.
Додати коментар