Кістки – це пасивна частина опорно-рухового апарату, яка відповідає за утримання внутрішніх органів та м'язів, а також дозволяють людині пересуватися у просторі. Так, скелет задіяний у виконанні опорної, рухової, ресорної та захисної функцій. Важливо розуміти, що кістка складається з води, а також органічних та неорганічних речовин (при цьому органічна складова кістки переважає), що забезпечує її пружність та еластичність. Співвідношення різних речовин у кістках змінюється залежно від віку, харчування, особливостей роботи організму тощо. Щоб міцні кістки залишалися такими до старості, необхідно всіма силами підтримувати їх поживними речовинами і навантаженнями.
Міцні кістки – результат правильного харчування
Поряд зі шкідливими звичками, порушенням гормонального балансу, захворювань шлунково-кишкового тракту та щитовидної залози і т.д., неправильне харчування в комбінації з природним старінням організму може призвести до розвитку остеопорозу – захворювання, яке проявляється зниженням щільності кісток та підвищеним ризиком переломів, у тому числі які призводять до інвалідності та смерті.
Живлення – хоч і не єдиний, але дуже вагомий фактор, що впливає на міцність кісток.
Для міцних кісток потрібні такі речовини:
- кальцій;
- вітамін D;
- вітамін К;
- калій;
- магній;
- вітамін С;
- колаген.
А нижче наведено перелік продуктів, які можуть забезпечити надходження необхідних для міцних кісток.
- Чим темніша зелень, тим краще
Кальцій міститься не тільки в молочних продуктах, а й у багатьох овочах. Наприклад, в одній чашці зелені ріпи міститься близько 200 мг кальцію (приблизно 20% добової норми). Крім цього, темна зелень – чудове джерело вітаміну К, який робить свій внесок у зниження ризику розвитку остеопорозу.
- Солодка картопля
Магній та калій необхідні для підтримки балансу вітаміну D та нейтралізації кислоти в організмі (може призводити до вимивання кальцію з кісток) відповідно. Солодка картоплина містить обидва ці мінерали.
- Цитрусові та ягоди
Цитрусові фрукти багаті на вітамін С, який запобігає втраті щільності кісток. Один рожевий грейпфрут – це близько 91 мг вітаміну С, якого організму достатньо на весь день. Крім цього, вітамін С можна знайти в шипшині, обліпихі, смородині, болгарському перці, чорниці тощо.
- Інжир
Інжир дуже важливий для міцних кісток: він багатий на кальцій, калій і магній, які дуже потрібні скелету. При цьому фрукт не обов'язково повинен бути свіжим. підійде і сушений.
- Жирна риба
Вітамін D та омега-3 жирні кислоти роблять жирну морську рибу цінним продуктом для кісток. Також лосось та сьомга містять не менш важливий для кісток колаген.
- Миндаль
Користу до кісток принесе кальцій і калій, яких досить багато в мигдалі.
- Тофу
У половині чашки цього різновиду сиру міститься цілих 400 мг кальцію і є одним з основних джерел білка для вегетаріанців. Окрім цього, соя знижує ризик розвитку захворювань кісток у жінок після менопаузи.
- Чорнослив
Окрім інших корисних властивостей, чорнослив уповільнює руйнування кісткової тканини. Тому цей сухофрукт відмінно підійде як щоденне перекушування.
Також важливим у запобіганні та лікуванні остеопорозу є колаген.
Білок колаген виробляє сам організм, проте з віком йому стає важче справлятися з цим завданням. Тому хворим на остеопороз можуть призначати добавки з вмістом колагену. Для покращення синтезу колагену в організмі необхідно вживати продукти, що містять амінокислоти гліцин, пролін та лізин, які є основними складовими колагену. Отримати їх можна з продуктів, багатих на білки.
Додати коментар