Фізичні вправи для вагітних: види, користь, протипоказання

Чомусь народилася думка, що будь-яка фізична активність вагітним протипоказана. Але якщо майбутня мати здорова, плід розвивається нормально, загрози зриву вагітності немає, то гімнастика, зарядка не тільки не протипоказані, а дуже навіть бажані. Лікарі впевнені: добре почувається, активній вагітній жінці фізичні вправи підуть на користь. Більше того, певні тренування здатні боротися з деякими нездужаннями, що виникають при вагітності, наприклад, з набряками, болями в попереку. Про види фізичної активності, користь та оптимальний комплекс вправ для вагітних розповість estet-portal.com.

У чому користь фізичних вправ для вагітних жінок

Часто від майбутніх матусь можна почути: «Я вагітна, а не хвора». І це дуже правильна позиція! І якщо людина здорова, то їй не просто допустима, а дуже корисна для здоров'я фізична активність. Фізична форма жінки в благословенному становищі не відрізняється від форми невагітної пані, навіть більш висока між 25 і 32 тижнями.

Заняття під час вагітності гімнастикою, зарядкою та іншими видами фізичної активності допомагають попередити такі неприємні явища, що часто зустрічаються в цей період, як нетримання сечі, геморой.

Однак пізніше йде збільшення маси тіла, через що енергії на тренування майбутній матусі доводиться витрачати більше м'язова втома настає швидше. Але спочатку поговоримо про користь зарядки, гімнастики майбутніх мам. Отже, виконання фізичних вправ позитивно впливає на організм вагітної, оскільки:

• запобігає виникненню набряків, зменшує вже існуючі;
• є профілактикою варикозного розширення вен, покращує венозний відтік;
• сприяє збільшенню обсягу легень, а отже, поліпшенню кисневого обміну, підвищенню витривалості, сили;
• попереджає запори;
• допомагає підтримувати роботу нирок;
• забезпечує адекватну рухливість хребців та всіх суглобів;
• зробляє більш еластичними м'язи тазу, живота;
• поліпшує самопочуття;
• полегшує пологи завдяки гарній фізичній формі.

Фізичні вправи під час вагітності важливо виконувати регулярно, систематично, а головне, із значно меншою інтенсивністю та силою, ніж у звичайному стані. І, природно, будучи під постійним контролем лікаря, що спостерігає за жінкою, виконуючи всі його рекомендації. Особливо корисно займатися спортом на свіжому повітрі.

Які види фізичної активності рекомендовані вагітним

Безперечно, займатися всіма видами спорту вагітним не можна. Їхні вправи повинні бути плавними, спокійними, без надмірних навантажень. Тому існує перелік занять, які є цілком допустимими в «цікавому положенні»:

• Плавання особливо рекомендоване майбутнім мамам. Воно допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, покращує самопочуття. Вага тіла у воді відчувається меншою, м'язи тягнуться легше, при цьому працюють під час плавання практично всі м'язи тіла. Це своєрідна підготовка до пологів, під час яких також задіяні всі м'язи.
• Вправи Кегеля зміцнюють м'язи, завдяки чому знижується ризик розриву промежини при пологах, самі пологи проходять легше, оскільки жінка вміє контролювати скорочення м'язів, а після пологів тканини швидше повертаються до дородової форми. Тренування м'язів вправами Кегеля допомагає мінімізувати прояви проблем, що часто виникають під час вагітності: нетримання сечі, геморою. Після пологів корисно виконувати ці вправи для поліпшення відновлення тканин промежини, контролю над сечовим міхуром, зміцнення м'язів таза. Величезний плюс вправ Кегеля: їх можна виконувати будь-де, оточуючі навіть здогадуватися про це не будуть.
• Стретчінг – вправи на розтяжку допоможуть зміцнити м'язи спини, хребетні м'язи, покращать кровообіг, поставу, знімуть спазми. Краще віддати перевагу статистичному стретчингу, коли приймається та утримується певна поза. Добре, якщо хтось поруч контролюватиме виконання, підтримуватиме Вас.
• Йога зміцнює м'язи, допомагає розслабитися, заспокоїтися, опанувати правильну техніку дихання. Пози варто вибирати прості – перевернуті і багато хто на баланс вагітним не підходить.
• Пілатес відрізняється плавністю рухів, допомагає покращити контроль над тілом, активізує метаболізм, готує м'язи тазу, живота до родової діяльності, знижує ризик виникнення тонусу матки, вчить концентруватися на диханні, допомагає розслабитися, тримати правильну поставу.
• Гімнастика зміцнює, тренує м'язи, що дуже важливо під час пологів. Крім того, допомагає впоратися з болями у спині, набряками, запорами, є профілактикою варикозного розширення вен. У першому триместрі варто віддати перевагу дихальній гімнастиці, у другому -; заняттям, що тренують м'язи живота, тазового дна, у третьому – ndash; вправ, що запобігають венозному застою. Приклади гімнастичних вправ для вагітних:

1. «Кішечка»: стати навшпиньки, поперемінно прогинати поперек вниз і вигинати спину вгору.
2. Присідання варто робити повільно, спершись на стіну спиною.
3. Похитування: повернувшись до стіни, спертися об неї руками, ноги на ширині плечей, похитувати в сторони стегнами.

• Піші прогулянки, наприклад, скандинавська ходьба. Цей вид прогулянок хороший тим, що задіяні не тільки ноги, а завдяки використанню палиць 90% м'язів тіла при рівномірній, не надто інтенсивній. що особливо важливо у благословенній становищі – навантаження. Правильно виконана скандинавська ходьба дозволяє спалити вдвічі більше калорій при меншому навантаженні на суглоби. Палиці також потрібно вибирати правильну довжину. Розрахунок такий: помножити цифру Вашого зростання на 0,68. Допустимі коливання 5 см (+/-) від отриманої цифри. Про правильну техніку скандинавської/нордичної ходьби читайте у попередньому матеріалі estet-portal.com.

Аеробіка, лижі, верхова їзда, велотренування, теніс, гольф мають бути виключені. Дуже обережним треба бути з бігом. Якщо жінка до вагітності займалася ним регулярно, то невеликі пробіжки допустимі. Решті не варто. Протипоказані також будь-які види активності, пов'язані з різкими рухами, стрибками, «потрясіння» тіла, а також ті, під час виконання яких є ризик впасти. Виключіть вправи, що потребують сильної напруги м'язів живота. При виконанні вправ стоячи можна використовувати стіну, меблі, будь-які предмети як опору. Ніякого форсування не повинно бути. Не забудьте розігрітися перед тренуванням і, звичайно ж, одягти зручний, ніде не тягне і не давить одяг.

Фізичні вправи для вагітних: протипоказання

Все ж варто пам'ятати: перш ніж активно зайнятися гімнастикою, зарядкою, майбутній матусі потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем, у якого вона спостерігається. Тільки фахівець, оцінивши стан жінки та плода, може дати «добро» на заняття фізичними вправами. Також важливо знати про протипоказання для фізичної активності під час вагітності. Ними можуть стати:

• цукровий діабет;
• гіпертонія, викликана вагітністю;
• кровотечі;
• істміко-цервікальна недостатність, еклампсія;
• гестоз;
• багатоводдя (гідрамніон), маловоддя;
• багатоплідна вагітність;
• анемія;
• захворювання нирок з гіпертонією та функціональними розладами;
• гіпотиреоз плода;
• інфекційні захворювання, застуда, підвищена температура.

Якщо протипоказань для занять не було, але все ж таки під час тренування або після з'явилися запаморочення, нудота, біль у животі, кровотечі, потрібно терміново звернутися до лікаря.

7 безпечних, простих фізичних вправ для вагітних

estet-portal.com пропонує комплекс вправ – безпечних, що не потребують надмірного навантаження, які можна робити протягом 9 місяців. Вихідне положення для всіх вправ: лягти на спину з зігнутими під кутом 90⁰колінами, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Під голову можна покласти невисоку плоску подушку.

1. Не відриваючи руки від підлоги, підняти ліве плече, потягнувшись їм у напрямку правого коліна. Повторити з правим плечем.
2. Не відриваючи спини від підлоги, дотягнутися правою рукою до лівого коліна. Повторити з лівою рукою.
3. Повільно, глибоко втягнути носом повітря, надувши живіт. Видихнути ротом зі звуком «ф-ф-ф», одночасно втягуючи живіт і підтягуючи лобкове з'єднання до пупка.
4. Повторіть вправу 3, але зі звуком «пух-х-х».
5. Зігнуті в ліктях руки покладіть біля голови так, щоб вийшла буква U. Повільно, глибоко вдихніть, надувши живіт. Видихнути зі звуком «пух-х-х», одночасно підтягуючи лобкове з'єднання до пупка. Опустити руки вздовж тулуба на підлогу.
6. Прямі руки зі стиснутими в кулаки пальцями підняти вгору. Повільно, глибоко втягнути носом повітря, надувши живіт. Видихнути ротом зі звуком «ф-ф-ф», одночасно втягуючи живіт, підтягуючи лобкове з'єднання до пупка, а також опустивши руки, притиснувши долоні та плечі до підлоги.
7. Руки на ширині плечей взяти дерев'яну паличку. Піднімаючи палицю прямими руками, зробити повільний, глибокий вдих носом, надувши живіт. Зі звуком «пух-х-х» видихнути, підтягуючи лобкове з'єднання до пупка і продовжуючи тягнутися прямими руками з ціпком до стелі.

Згідно з висновками, зробленими фахівцями з численних спостережень, тренування під час вагітності благотворно позначається і на дитині: діти активних матусь менш схильні до повноти, виростають стрункішими.

Згідно з висновками, зробленими фахівцями з численних спостережень, тренування під час вагітності благотворно позначається і на дитині: діти активних матусь менш схильні до повноти, виростають стрункішими. Так що фізичні вправи майбутнім матусям можна і потрібно виконувати. Головне – міра та – нагадаємо про це ще раз – постійне спостереження лікаря та суворе дотримання його порад. Будьте здорові, сильні, активні, народжуйте міцних малюків і залишайтеся після пологів у чудовій фізичній формі.