М'язи черевного пресу – єдина група м'язів людського тіла, що не прикріплена до кісток. Це означає, що вони повинні забезпечувати підтримку спини та хребта, тим самим відіграючи важливу роль у запобіганні травмам. Обов'язковою умовою належного виконання такої функції м'язами черевного преса є їхня сила та регулярні тренування.
Сьогодні редакція estet-portal.com розповість про найефективнішу вправу - планка!
- Вправа планка здатна ініціювати ряд позитивних змін у вашому тілі
- 5-хвилинне тренування, що включає різні види планки
Вправа планка здатна ініціювати ряд позитивних змін у вашому тілі
Вправи з вагою тіла набирають популярності завдяки практичності та простоті використання ваги власного тіла. Однією з найефективніших таких вправ є планка, незаперечними перевагами якої є невеликі витрати часу та досягнення видимого результату у відносно короткий термін.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram!
1. Поліпшення виразності та функціонування м'язів кора
Різні види планки – відмінні вправи для м'язів черевного преса, оскільки в ході їхнього виконання задіяні основні групи м'язів кора, у тому числі:
- поперечні м'язи живота;
- прямі м'язи живота;
- косі м'язи живота;
- ягідні м'язи.
Важливість зміцнення кожної групи м'язів також не можна недооцінювати, оскільки в міру їх зміцнення ви помітите:
- поперечні м'язи живота: піднімати важкі речі стане легше;
- прямі м'язи живота: підвищена спортивна витривалість, кубики преса.
- косі м'язи: спрощення нахилів у сторони з положення стоячи та обертання в області талії;
- ягідні м'язи: підтримка спини та гарна форма сідниць.
Японська гімнастика макко-хо: старінню стоп
2. Зниження ризику пошкоджень спини та хребта
Регулярне виконання планки допоможе Вам зменшити навантаження на хребет та стегна. Завдяки різним видам планки Ви забудете про біль у спині, зміцнивши м'язи, що підтримують її.
Ізометрична гімнастика - що це таке і як нею займатися
3. Поліпшення метаболізму
Планка – відмінна вправа для всього організму, оскільки під час її виконання спалюється калорій, ніж при скручування або присідання. Укріплені вправою планка м'яза забезпечать витрати більшої кількості енергії навіть у сидячому положенні. Виконання планки протягом 10 хвилин на початку робочого дня не лише прискорить обмін речовин, а й підтримає швидкість протягом усього дня.
4. Поліпшення постави
Пряма постава – ще один приємний бонус, який ви отримаєте, виконуючи вправу планка. Завдяки зміцненню м'язів кора Ви зможете тримати спину рівно, оскільки м'язи черевного преса значно впливають на шию, плечі, груди і спину.
5. Поліпшення рівноваги
Якщо Ви помітили, що Вам важко простояти на одній нозі довше кількох секунд (у тверезому стані), це може свідчити про слабкість м'язів черевного преса. Бічна планка допоможе покращити Вашу рівновагу та підвищити шанси на успіх у будь-якому виді спорту.
3-хвилинна гімнастика для губ і щік
6. Надприродна гнучкість
Гнучкість – одна з основних переваг регулярного виконання планки, оскільки дана вправа розтягує всі задні м'язові групи в області плечей, лопаток і ключиці, а також сприятливо впливає на підколінні сухожилля, склепіння стоп і пальці ніг. Внаслідок цього Вам стане легше утримувати вагу власного тіла.
7. Корисність для розуму
Вправа планка – чудовий спосіб покращити настрій. Чому? Відповідь проста: розминка для м'язів, які буквально задеревенелі від перебування в одному положенні протягом дня; для ніг, що важчають; для плечей, які під тягарем проблем ніби опускаються вниз.
Планка здатна не тільки заспокоїти Ваш мозок, вона може впоратися з депресією та занепокоєнням. Щоправда, є одне «але». Планку необхідно виконувати регулярно, щодня.
5-хвилинне тренування, що включає різні види планки
1:00 Повна планка
0:30 Планка на ліктях
1:00 Планка з піднятою ногою (по 30 сік на кожну ногу)
1:00 Бічна планка (по 30 секунд на кожний бік)
0:30 Повна планка
1:00 Планка на ліктях
Загалом, 5-10 хвилин на день, присвячені планці, не будуть витрачені даремно. Ця вправа дійсно безцінна для підтримки здоров'я, форми та гарного настрою!
Більше корисної інформації на нашому каналі в Youtube:
Додати коментар