9 помилок, чому не вдається накачати м'язи руки

Вигляд атлета, який грає біцепсами, зачаровує. Однак досягти такої мускулатури власних рук — завдання складне, впевнені багато хто. Насправді, це під силу кожному, стверджує багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій СПАСОКУКОЦЬКИЙ. І підтверджує на власному прикладі: тільки завдяки бодібілдингу йому вдалося довести скромний об'єм біцепсів з 28 см до бажаного обхвату 45 см. Головне — під час тренувань не допускати тих поширених помилок, які зупиняють зростання м'язів.

Гарні біцепси потребують гарного харчування

Помилка №1. Копіювання програми чемпіона. Більшість атлетів — генетично сильна група м'язів рук , На розвиток яких тренування особливого впливу не надають. До того ж, вони використовують анаболічні стероїди.

• Зверніть увагу на тих бодібілдерів, чиї руки були слабкі та зміцнилися за рахунок вправ.

Помилка № 2. Загальна перетренованість тіла. Якщо щодня гойдатися, активно рухатися та займатися іншими видами спорту, то відновлювальні сили організму швидко вичерпаються, і настане стан перетренованості.

• Оптимально розраховуйте тренування та терміни відновлення сил після їх виконання.

Помилка №3. Недостатнє харчування. Для зростання м'язів необхідний білок, який у свою чергу погано засвоюється при дефіциті вуглеводів в організмі.

• Слідкуйте, щоб у раціоні була необхідна кількість вуглеводів та калорій.
• Харчуйте дрібно, п'ять-шість разів на день, інакше м'язи рук не зростатимуть.

Помилка № 4. Часте тренування м'язів рук може стати причиною запалення у зв'язках та сухожиллях і, відповідно, втрати м'язової маси.

• Не можна тренувати м'язи щодня. Для їх відновлення потрібен час.

Помилка № 5. Використання малої ваги. Багато хто вважає, що тренувати біцепси можна з малою вагою. Це не так! Атлети виконують згинання рук зі 100-кілограмовою штангою.

• Включіть у тренування силові вправи.

Хочете накачати руки? Тренуйте ноги

Помилка № 6. У комплексі лише легкі ізолюючі вправи, під час виконання яких біцепс «горить» і надмається, а потім знову повертається до звичної форми.
Під час тренування з важкою вагою біль у м'язах не виникає. Вона з'являється наступного дня і вказує на пошкодження м'язових волокон, без якого неможливе подальше зростання м'язів.

• Біль у м'язах після силових тренувань показує, які з них вдалося «пробити».

Помилка №7. Відсутнє тренування ніг. Вправи для нижньої частини тіла сприяють збільшенню вироблення тестостерону — гормону, що сприяє зростанню м'язів загалом та біцепсів зокрема.

• Робіть присідання, жим штанги, силові вправи.

Помилка № 8. Навантажуються не ті м'язи. Для зміцнення трицепса багато хто насамперед починає віджиматися на брусах. В результаті трицепси не отримують належного навантаження, а плечі та груди зовсім «вбиваються».

• Конфлікт відновлювальних процесів у різних групах м'язів призводить до зменшення силових показників у базових вправах для трицепсів.

Неправильне виконання читингу зі зворотним перегином у хребті позбавляють біцепси необхідного навантаження та перевантажують хребет.

• Роблячи читинг, не відхиляйте тіла з вертикального положення.

Помилка № 9. Не враховується брахіаліс. Цей маленький м'яз, наче зсередини, підпирає біцепс і сприяє його об'єму.

• Допоможуть згинання рук у стилі «молот».