Тренування для розвитку сили – невід'ємна частина гарного режиму вправ. Вони корисні не тільки для зміцнення м'язів та спалювання жиру, але й для прискорення метаболізму та, відповідно, активнішого спалювання калорій протягом більш тривалого часу. Estet-portal.com розповість про шість ізометричних вправ для зміцнення тіла, які допоможуть досягти вищеописаного ефекту, як кажуть, без зайвих рухів тіла. Звичайно, краще комбінувати ці статичні вправи з динамічними, але включити їх до переліку щоденних вправ потрібно обов'язково.
Вправи для зміцнення тіла: рухів – мінімум, користі – максимум
Вправи для зміцнення тіла стануть відмінним доповненням до будь-якого режиму тренувань, будь то біг, фітнес або інші рухливіші вправи. Нижче наведено шість положень, затримуючись в яких Ви зможете зміцнити м'язи тіла.
Читайте нас у Instagram!
- Планка
У горизонтальному положенні упріться ліктями об підлогу, руки повинні перебувати в положенні долонями вгору (на ширині плечей). Упираючись кінчиками пальців у підлогу, перенесіть вагу тіла на плечі. Через три секунди знову перенесіть вагу тіла на кінчики пальців. Зачекайте три секунди. Повторіть 10 разів.
Важливо напружувати м'язи сідниць, стегон та живота. Не допускайте вигинання спини. Погляд направте в підлогу, тримаючи голову у нейтральному положенні.
Задіяні м'язи:
- кор;
- спина;
- плечі;
- ягідниці;
- квадрицепси.
- V-подібне положення
Сядьте на підлогу. Покладіть руки під коліна. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх руками до грудей. Витягніть пальчики ніг і відірвіть підошви від підлоги. Злегка нахиліться назад і, балансуючи на попі, випряміть ноги по черзі (утримуючи їх руками). Дивіться уперед. Спина має бути прямою. Тепер спробуйте не тримати ноги руками – приберіть спочатку ліву руку, а потім праву. Через 4 секунди поверніться до ІП. Повторіть 5 разів.
Чудеса, які планка створить з вашим тілом
Задіяні м'язи: кор. Ця вправа для зміцнення тіла також допомагає покращити рівновагу.
- Супермен
Лягте на живіт. Витягніть руки та ноги.
Варіант 1: Підніміть ліву руку та праву ногу. Через 3 секунди поміняйте руку та ногу. Повторіть 10 разів.
Варіант 2: Відірвіть обидві руки від підлоги та затримайтеся на 3 секунди. Спустіться в ІП. Тепер підніміть тільки ноги та через 3 секунди опустіть їх. Повторіть 10 разів.
Варіант 3: Підніміть і руки, і ноги над підлогою одночасно. Через 3 секунди опустіть. Повторіть 10 разів.
Задіяні м'язи: середньої та нижньої частини спини.
- Поза крабика
Сядьте на підлогу. Стопи поставте всією поверхнею на підлогу на ширині плечей. Руки поставте за собою на ширині плечей. Пальці рук повинні дивитися у напрямку пальців ніг. Тепер відірвіть стегна від підлоги настільки високо, наскільки зможете. В результаті положення Вашого тіла має нагадувати стіл. Голову тримайте під кутом 45 градусів до грудини. Напружте сідниці та живіт. Дихайте. Через 15 секунд розслабтеся та повільно опускайтеся на підлогу. Повторіть тричі.
Ускладнити цю вправу для зміцнення тіла можна, випрямивши одну ногу перед собою.
Задіяні м'язи:
- кор;
- квадрицепси;
- м'язи стегон;
- ягідниці.
- Присідання з руками за головою
Починайте з положення стоячи. Заведіть руки за голову, ноги поставте на ширину плечей, пальці ніг злегка відведіть убік. Тримаючи спину прямо, втягнувши живіт і перенісши вагу на п'яти, сядьте так, ніби сідайте на стілець. Замріть. Через 10 секунд встаньте та повторіть вправу 6 разів.
Задіяні м'язи:
- кор;
- квадрицепси;
- ягідниці;
- стегна;
- ікри.
- L-подібне положення
Сядьте на підлогу, покладіть руки із зовнішнього боку стегон. Витягніть ноги в L-подібне положення. Спочатку напружте м'язи живота, потім упріться ногами в підлогу і одночасно відірвіть сідниці та ноги від підлоги. Затриматися в положенні потрібно на 15 секунд, а повторити вправу. 5 разів.
Щоб піднятись, злегка нахиліться вперед. Якщо Вам все одно важко відірватися від підлоги, покладіть під попу книгу або подушку, щоб підняти себе було легше.
Задіяні м'язи:
- середня частина тіла;
- руки.
Виконати цю вправу буде непросто, особливо новачкові. Однак наполегливі тренування зроблять це можливим. Коли ви оволодієте технікою виконання всіх вищеописаних вправ для зміцнення тіла, можна буде їх ускладнити.
Додати коментар