Якщо Ви вирішили всерйоз зайнятися своєю фігурою кращого помічника, ніж скакалка у цій нелегкій справі Вам, мабуть, не знайти. Цей простий спортивний інвентар може скласти гідну конкуренцію їзді на велосипеді та бігу, більше того, багато хто визнає, що скакалка для схуднення значно ефективніша. У статті ми розповімо про всі переваги скакалки для схуднення, а також опишемо схему тренувань, яка допоможе скинути 3-5 кілограмів лише за півтора місяці.

Скакалка для схуднення: чудо-пристосування для створення ідеальних форм

Темп. Щоб схуднути, слід стрибати на скакалці щодня, дотримуючись повільного темпу. Починати слід із нетривалих занять, 1-2 хвилин буде цілком достатньо для новачка. Поступово кількість стрибків слід збільшувати, тому тіло зможе поступово пристосуватися до навантажень. За тиждень тіло встигне адаптуватися до повільних стрибків і можна буде почати збільшувати їхню кількість і темп.

Щоб схуднути, потрібно навчитися стрибати на скакалці досить швидко. Скакалка для схуднення дозволяє втрачати 190-200 ккал кожні 15 хвилин занять за умови, що Ви здійснюватимете 1,5 – 2 стрибки на секунду. Під час стрибків більша частина навантаження припадає на прес, корсетні м'язи торсу та паравертебральні м'язи, які відповідають за поставу.

Одяг та місце. Щоб досягти кращого результату, слід використовувати бандаж – так шкіра не розтягуватиметься, зайвий жир буде швидше “згоряти”. Крім того, до вибору одягу для занять необхідно підійти з особливою відповідальністю. Так, рекомендується віддавати перевагу одягу, що облягає, з тонких тканин. Що стосується взуття, то ідеальним варіантом будуть кросівки з м'якою фіксацією кісточки.

Скакалка для схуднення може використовуватися будь-де – вдома, у дворі або у спортзалі. Все ж таки, постарайтеся займатися в місці, де підлога буде покрита м'якою і трохи пружною поверхнею.

Програма тренувань на місяць

Щоб запустити процес спалювання жиру, слід стрибати на скакалці не менше півгодини.

Тиждень 1-2

Приступати до використання скакалки для схуднення слід із незначних навантажень. Починайте тренуватися через день, використовуючи при цьому таке чергування навантажень та відпочинку:

  • стрибайте на скакалці протягом 10 хвилин;
  • складіть скакалку в кілька разів і заведіть її за спину, пару хвилин тягніть її в різні боки;
  • перемістіть вперед складену скакалку. Піднімайте руки вгору, тримаючись за її кінці, максимально відхиляючи їх назад. Слідкуйте, щоб голова не відкидалася назад. Цю вправу потрібно виконувати протягом 3 хвилин;
  • стрибайте на скакалці 10 хвилин, роблячи оберти в інший бік;
  • ляжте на спину, піднімайте над собою складену скакалку. Зігнувши ноги, перенесіть їх через скакалку, спина при цьому не відривається від підлоги. Ноги випряміть і повторіть те саме у зворотний бік. Кількість переносів в обидві сторони – 20;
  • стрибайте на правій нозі 5 хвилин та 5 хвилин на лівій нозі.

Тиждень 3-4

У цей період можна сміливо збільшувати кількість стрибків, скоротивши при цьому кількість проміжних занять. Треба тренуватися та відпочивати, дотримуючись такого режиму: 1 день вправ – 1 день відпочинку – 2 дні вправ – 1 день відпочинку – 1 день вправ тощо.

  • перший етап – виконання простих одиночних стрибків упродовж 15 хвилин;
  • ногою настаньте на скакалку, натягніть її і намагайтеся відвести ногу максимально назад. Залишайтеся у такому положенні 20 секунд. Ця вправа відмінно тренує координацію та підтягує сідниці, її слід виконувати по 10 разів на кожну ногу;
  • протягом 10 хвилин виконуйте подвійне прокручування (2 оберти скакалки=1 стрибок);
  • сядьте, ноги випряміть. Намагайтеся дотягнутися складеною скакалкою до п'ят, зачепиться за стопи і залишайтеся в такому положенні 20 секунд. Цю вправу слід повторити 10 разів;
  • наприкінці тренування знову виконуйте одиночні стрибки протягом 15 хвилин.

Тиждень 5-6

Потрібно максимально збільшити швидкість обертів. Так, перші 10 хвилин тренування слід дотримуватись швидкого темпу. На 5-6 тижні занять має бути наступне співвідношення відпочинку та тренувань: 2 дні вправ – 1 день відпочинку – 3 дні вправ – 1 день відпочинку – 2 дні вправ тощо.

  • починайте заняття з 15 хвилин одиночних стрибків;
  • складіть скакалку та заведіть її за спину, повільно нахиляючись опускайте її до підлоги, коліна при цьому залишаються рівними. Перенесіть скакалку вперед та встаньте прямо. Повторіть цю вправу 5 разів;
  • стрибайте протягом 20 хвилин, роблячи при цьому зворотні оберти;
  • сядьте на підлогу і витягніть перед собою ноги. Одну ногу зігніть, наступіть на скакалку, а потім відхилиться назад так, щоб не дотягуватися спиною до підлоги на кілька сантиметрів. У такому положенні залишайтеся 10 секунд, потім повертайтеся до початкового положення. Цю вправу слід повторити по 5 разів для кожної ноги;
  • стрибки навхрест. У момент, коли скакалка пролітає Ваше завдання – схрестити руки. У петлю, що утворилася, потрібно потрапити при стрибку. Таким стрибкам достатньо приділити 5 хвилин.

У разі дотримання режиму тренувань, описаних у статті, скакалка для схуднення допоможе розпрощатися з 3-5 кілограмами лише за 1,5 місяці. На додачу до струнка тіла Ви отримаєте підтягнуті сідниці, витончені ікри і відмінний прес.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити