Неправильна поза під час сну, багатогодинне сидіння за робочим столом, малорухливий спосіб життя – все це призводить до постійних болів у спині, які можуть бути симптомом стрімко розвивається захворювання опорно-рухового апарату. Більшість людей періодично відчувають біль у попереку чи шийному відділі хребта.
Крім того, причиною больового синдрому може бути постійне фізичне навантаження на спину або неправильна постава. Під впливом цих факторів хребетний стовп деформується, і хребці зазнають занадто великого тиску. Щоб зменшити цей тиск і розвантажити хребет, необхідно виконувати. декомпресійні вправи при болях у спині. Як тільки Ви відчуваєте найменший дискомфорт у ділянці хребта, виконуйте кілька вправ, щоб зменшити біль та тиск. Для цього ефективним вважається декомпресійний метод розвантаження хребта.
Що є декомпресією хребта
Декомпресія хребта – це неінвазивний підхід для усунення причин болю в спині та інших симптомів шляхом зменшення тиску на тканини хребта. Декомпресія хребців полягає у виконанні спеціальних вправ, що розтягують, при болях у спині.
Розтяжка хребта позбавляє болю та проблем з рухливістю спини за рахунок зміни кутових параметрів між хребцями. При цьому забезпечується розтягування хребта, хребці позбавляються внутрішнього тиску, створюється так званий вакуумний ефект, який забезпечує:
- збільшення кровообігу та надходження поживних речовин;
- зменшення защемлення нервових закінчень;
- прискорення регідратації дисків;
- пом'якшення хворобливих відчуттів.
Читайте також: Вправи для розвитку гнучкості хребта, Пілатес для хребта - ефективні вправи для вирішення проблем спини
Читайте також: Унікальні тибетські вправи для здоров'я хребта та гнучкості
Декомпресійні вправи при болях у спині
Виконувати вправи можна самостійно або вдатися до допомоги друга. Перед виконанням будь-яких декомпресійних вправ слід проконсультуватися з лікарем щодо показань та протипоказань. Під час перших тренувань не навантажуйте хребет занадто сильно, спочатку визначте свою амплітуду прогинів та скручування.
Вправа №1
Станьте рівно, руки заведіть за спину і помістіть на хребет одну поверх іншою тильною стороною. Переміщайте руки по хребту вгору, дійдіть до максимальної точки та зафіксуйте положення, натискаючи на стовп. Тягніться назад, випрямляючи спину, щоб хребці «клацали».
Вправа №2
Для виконання Вам знадобиться стілець із невеликою спинкою. Сядьте на стілець і посуньтеся до краю, спираючись на спинку. Покладіть долоні на лоб, глибоко вдихніть і видихніть. Плечі почнуть спускатися спинкою стільця при видиху. Таким чином виконується масаж грудного відділу хребта.
Вправ №3
Підійдіть до кута стіни і станьте рівно, притискаючись п'ятами, сідницями, спиною та головою до кута. Розвести руки в сторони, зсуваючи лопатки разом. Дихайте рівно і глибоко. Перебувати у такому положенні можна від 1 до 5 хвилин. Це положення розвантажує хребет та знімає напругу з дисків.
Декомпресія хребта за допомогою м'яча
Вправа №1
Для виконання необхідно взяти медичний м'яч. Сядьте на м'яч і перекочуйтеся на спину. М'яч має бути посередині тулуба. Розслабтеся, знайдіть ногами точку опори. Починайте перекочуватись на м'ячі вперед і назад, допомагаючи ногами. М'яч повинен рухатися хребтом, щоб розминати диски.
Вправа №2
Встаньте рачки перед м'ячем. Перекочуйте м'яч уперед, доки руки не випрямляться. Коли спина та руки утворюють рівну лінію, на видиху максимально розслабте спину та провисніть.
Вправа №3
Лягте на м'яч животом та грудьми. Пальцями ніг упирайтеся в підлогу, при цьому коліна не повинні торкатися поверхні. Руки вільно звисають, а тулуб повторює округлість м'яча. Дозвольте хребцям розслабитися та відпочити.
Вправи для декомпресії хребта, які виконуються з партнером
Вправа №1
Ляжте на підлогу і розкиньте руки в сторони, зігнувши в ліктях. Голову поверніть у будь-яку зручну сторону. Партнеру необхідно помістити руки на спину по обидва боки хребта. Можна починати рух із грудного відділу або з попереку. Помічник повинен рухатись руками вперед, натискаючи на хребет. Не можна партнеру спиратися на всю вагу тіла. Руки повинні рухатися по Вашій спині з натиском, щоб Ви могли відчути кілька клацань » хребетних дисків.
Вправа №2
Для парної роботи та виконання цієї вправи необхідна міцна людина, яка зможе Вас підняти. Руки схрестіть на грудях і станьте рівно спиною до товариша. Партнер охоплює Вас за лікті та піднімає, одночасно прогинаючись назад. Така терапія допоможе досягти декомпресії хребців. Після підняття Ви відчуєте кілька клацань » дисків, які здавлювали нервові стовбури та викликали болючі відчуття.
Інші вправи при болях у спині
Вправа №1
Сядьте на підлогу або килимок і витягніть ноги. Праву ногу зігніть у коліні та помістіть ступню біля зовнішньої частини стегна лівої. ноги. Ліва нога витягнута та пряма. Ліву руку помістіть долонею на підлогу за собою. Праву руку зігніть у лікті і спирайтеся нею на праве коліно. Відштовхуючись рукою від правого коліна, скручуйте хребет у правий бік. Ви повинні відчути клацання у хребці, після чого відразу розслабтеся і змініть позу, скручуючись у ліву сторону.
Вправа №2
Ляжте на ліжко, щоб лопатки звисали з краю, і випряміть руки. На видиху розслабте спину і дозвольте тілу звисати з ліжка, а хребту випрямлятися. Коли відчуєте, що повністю розтягнулися, сядьте на ліжку та нахилиться до ніг, змінюючи амплітуду прогину хребта. Зробіть це кілька разів для кращого розтягування хребців.
Вправа №3
Ляжте на килимок, не на тверду поверхню, щоб не було боляче при виконанні вправи. Ноги зігніть в колінах і притисніть їх до грудей, обхоплюючи руками коліна. Голову підніміть. Починайте повільно хитатися вперед і назад. Коли освоїтеся з перекатами, збільшуйте темп. Під час руху спиною Ви повинні відчути кожен хребець.
Увага! При сильних болях у спині, які не проходять після розслаблення та повернення в початкову позу, припиніть виконувати вправи та зверніться до лікаря.
Декомпресійні вправи при болях у спині допоможуть позбутися дискомфорту та підтримувати хребет у нормі. Крім цього, слідкуйте за своєю поставою під час ходьби та сидіння на стільці та табуретці.
А якщо ви на робочому місці, і немає можливості відлучитися до спортзалу, спробуйте ці прості вправи:
Додати коментар