У любителів різного роду тренувань (будь то силовий тренінг або фітнес) є ціла маса питань з приводу правильного харчування перед заняттями спортом або іншою фізичною активністю і після них. Якщо Ви є любителем фітнесу або займаєтеся бодібілдингом, то хоч краєм вуха повинні були чути про загадкове вуглеводне вікно. Сьогодні estet-portal.com розповість, що являє собою таке вікно, чому воно називається вуглеводним, а також як воно сприяє схуднення після інтенсивних фізичних навантажень.
Коли після тренування відкривається вуглеводне вікно?
Словосполучення «вуглеводне вікно» використовують для позначення часу і стану організму людини в перші 30-40 хвилин безпосередньо після фізичного навантаження (бігу, важкої фізичної праці, тренування тощо) високої інтенсивності.
При достатній інтенсивності фізичного навантаження запускається процес вироблення гормонів, які регулюють обмін речовин, щоб перенесене навантаження не завдало шкоди організму – саме вони зумовлюють приплив бадьорості та спортивний азарт. Що це за гормони?
- Адреналін, який:
- сприяє підвищеному поглинанню кисню тканинами;
- підвищує рівень глюкози в крові, мобілізуючи глікоген у печінці;
- підсилює кровотік у печінці.
- Кортизол, який:
- підстьобує синтез глюкози та її викид у кров;
- пригнічує витрати глюкози в м'язах;
- стимулює синтез білків;
- прискорює засвоєння вуглеводів та білків.
Що потрібно їсти під час вуглеводного вікна?
Якщо після тренування проігнорувати вуглеводне вікно, гормони стресу ще довго не дозволяють організму спалювати жири. Для нейтралізації гормонів стресу необхідний гормон інсулін, рівень якого підвищується після вживання вуглеводів, причому «повільних».
Також не варто забувати про те, що під час фізичних навантажень високої інтенсивності руйнується м'язовий глікоген, тому заповнення його запасів необхідне для запобігання тривалому руйнуванню м'язової тканини.
Оскільки після тренування вуглеводи засвоюються швидше в 3-4 рази, ніж у стані спокою, «швидкі» вуглеводи організму також знадобляться. Однак і білки організму теж необхідні, оскільки для відновлення м'язової тканини, що руйнується, знадобиться основний будівельний матеріал.
Ось чим можна підкріпитися після тренування:
- молоко та мед;
- натуральний йогурт (з фруктами або медом);
- горіхи зі свіжим фруктовим соком і т.д.
Подібна білково-вуглеводна їжа сприятиме виробленню невеликої кількості інсуліну, нормалізує обмін речовин і заповнить втрачену енергію. В іншому випадку спалювання м'язової тканини згодом призведе до накопичення жиру.
Експерименти з їжею під час вуглеводного вікна
В університеті Остіна вирішили з'ясувати, як харчування чи його відсутність під час вуглеводного вікна позначається на стані організму. Для проведення експерименту учасників розділили на 4 групи та після тренування:
- 1-й групі давали воду;
- 2-ї групи – прості вуглеводи (у кількості 1,5 г на 1 кг маси тіла);
- 3-ї групи – протеїновий коктейль (у кількості 1,38 г білка на 1 кг маси тіла);
- 4-й групі – білково-вуглеводний коктейль (вода; 0,41 г білка; 1,06 г простих вуглеводів на 1 кг маси тіла).
Після проведення аналізу крові добровольців з'ясувалося, що у 4-ї групи добровольців рівень гормону росту, що відповідає за зростання м'язової тканини, був найвищим із усіх груп учасників. Пояснюється це тим, що білки використовуються для відновлення та зростання м'язової тканини, а вуглеводи – ndash; для підвищення рівня інсуліну в крові та прискореного засвоєння білків, що поглинаються. Саме тому вуглеводи після тренування (у розумних кількостях) не відкладаються у вигляді жиру.
Інтенсивне фізичне навантаження – завжди стрес для організму, внаслідок якого спостерігаються зміни у гормональному фоні, обміні речовин. Крім того, такий стрес веде до руйнування м'язових волокон. Тому тренування – тільки початок змін в організмі, які в результаті допоможуть досягти бажаного результату і зробити фігуру красивішою, а організм – ndash; витриваліший.
Додати коментар