Болі в попереку – явище надзвичайно поширене. Біль у нижній частині спини може з'явитися раптово – внаслідок надмірної перенапруги хребта або травми, найчастіше біль у попереку є наслідком тривалого перебування в неправильному положенні (наприклад, роботи за комп'ютером або у незручній позі під час виконання будь-якої роботи). У такому випадку запобігти виникненню болю в попереку або полегшити його можна за допомогою спеціальних вправ.
Дана серія вправ допоможе Вам знизити біль у попереку. Дані вправи допоможуть розім'яти, зміцнити і поліпшити рухливість нижньої частини спини.
1. Розтяжка для спини
Вихідне положення: опустіться на карачки, при цьому коліна необхідно розташувати точно під стегнами, а долоні – точно під плечима (тобто плечі та долоні, а також стегна та коліна повинні формувати пряму лінію). При цьому спина не має бути вигнутою. Витягніть шию і відведіть плечі назад, лікті не згинайте.
Дії: повільно відводьте попу назад, до п'ят, зберігаючи при цьому природний вигин хребта. Затримайтеся в такому положенні (яке має бути зручним для Вас) на час одного глибокого вдиху, а потім поверніться у вихідне положення.
Примітки: попередження для людей, які мають проблеми зі здоров'ям колін – при виконанні цієї вправи не сідайте на п'яти. Кількість повторів: 8 – 10 разів.
2. Повороти колін
Вихідне положення: ляжте на спину, розташуйте невелику подушку або книгу під головою. Розведені убік руки повинні лежати на підлозі. Зведіть і зігніть коліна. Верхню частину тіла необхідно розслабити.
Дії: переведіть коліна, а потім таз, в праву (ліву) сторону настільки, наскільки Вам зручно, при цьому плечі повинні залишатися на підлозі. Таке положення необхідно зберігати протягом одного вдиху, а потім слід повернутися до вихідного положення.
Кількість повторів: 8 – 10 разів (у кожну сторону).
3. Випрямлення спини
Вихідне положення: ляжте на живіт, підніміться на ліктях, випрямляючи при цьому хребет. Плечі повинні бути відведені назад, а шия – ndash; витягнута.
Дії: вигніть спину, спираючись на руки, при цьому шия повинна залишатися у витягнутому положенні. У міру згинання Ви повинні відчути, як м'язи живота злегка розтягуються. Не відводіть шию назад, а стегна не відривайте від статі. Вдихніть та зберігайте таке положення протягом 5 – 10 секунд. Прийміть початкове положення.
Кількість повторів: 8 – 10 разів.
4. Глибока абдомінальна розтяжка
Вихідне положення: ляжте на спину, покладіть невелику подушку або книгу під головку. Зігніть коліна. Стопи повинні всією площиною стояти на підлозі та бути розташованими на ширині стегон. Верхню частину тіла необхідно розслабити, а підборіддя трохи нахилити до шиї.
Дії: на видиху втягніть м'язи тазу та нижньої частини живота, ніби збираєтеся застебнути блискавку, що розташована по всій довжині живота. М'язи необхідно напружувати несильно – приблизно на 25% Вашої максимальної сили. Переконайтеся, що ви не напружуєте шию, плечі чи ноги. Тримайте м'язи в такій легкій напрузі, роблячи 5 – 10 коротких видихів, а потім розслабтеся.
Кількість повторів: 5 разів.
5. Нахили тазу
Вихідне положення: ляжте на спину, помістіть невелику подушку або книгу під голову. Зігніть коліна. Стопи повинні всією площиною стояти на підлозі та бути розташованими на ширині стегон. Верхня частина тіла повинна бути розслабленою, а підборіддя – ndash; трохи нахиленим до шиї.
Дії: злегка вдавіть поперек у підлогу та напружте м'язи живота. Тепер злегка посуньте таз у напрямку п'ят, поки не відчуєте невелике згинання в попереку, при цьому м'язи спини повинні напружитися. Переконайтеся, що ви не напружуєте шию, плечі чи ноги. Потім поверніться у вихідне положення.
Кількість повторів: 10 – 15 разів, нахиляйте таз вперед і назад повільними рухами, що похитують.
Як уже згадувалося вище, ці вправи допоможуть розслабити нижню частину спини, зміцнити її та зробити більш стійкою до появи болю. Однак пам'ятайте, що у разі наявності будь-яких травм або хронічних проблем з хребтом, наприклад остеохондрозу, займатися самолікуванням не можна. У такому випадку необхідно звернутися за допомогою до відповідного (і головне – кваліфікованого) фахівця, який зможе встановити першопричину болю, призначити належний курс лікування та попередити про протипоказання, пов'язані з таким типом хвороби.
Додати коментар