Якщо спортивна підтягнута фігура для вас – це не мрія далекого майбутнього, а встановлення на сьогодні, то настав час діяти і зміцнити своє тіло зараз. Тренування на все тіло – ефективний метод не лише подбати про стрункий силует, а й покращити своє здоров'я. Вам відомо, що під час нескладних спортивних заходів покращується робота серця, легень та судин, які насичуються киснем під час вправ. Позитивними сторонами фізичної активності виступає як зміцнення мускулатури тіла, але й користь для психічного настрою, подолання стресу, поліпшення розумової активності. У статті ми розглянемо комплекс нескладних занять, які не вимагають будь-яких вкладень, тому легко виконуються вдома.
Тренування на все тіло: основні групи вправ
Програма розрахована на один місяць, за який можна досягти хороших результатів за умови правильного виконання необхідної кількості. Техніка виконання кожного тренінгу досить проста і багато хто не раз стикався з такими заняттями.
Щоб зміцнити все тіло, важливе опрацювання основних м'язів тулуба, тому комплекс занять поділяється на три групи:
- заняття для м'язового корсету;
- вправи для верхньої частини тулуба;
- тренінг для нижньої частини тіла.
Вправи з кожної групи спрямовані на зміцнення преса, м'язів спини, грудної клітки, рук та ніг.
Програма тренувань складається з кількох вправ, які розподілені за групами залежно від опрацювання певної частини тулуба.
Тренування на все тіло: зміцнюємо м'язовий корсет
Зміцнити м'язовий корсет легко з вправами для м'язів живота. Для цього слід лягти на спину та витягнути руки за головою. Далі підніміть ліву ногу і зігніть її в коліні, щоб торкнутися лівого коліна правою рукою (витягуючи її). Заняття можна проводити в положенні, коли верх тулуба знаходиться над поверхнею.
Клажіть на спину і підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінному суглобі, відірвіть корпус від поверхні. Руки зігніть у ліктях і заведіть за голову, підносите праву ногу до голови таким чином, щоб лікоть лівої руки торкнувся правого коліна. Під час вправи ноги не торкаються підлоги.
Заняття спрямовані на зміцнення м'язів живота, де найскладніше спалюється жир. Зазначені вправу виконуйте повільно, що відчуватиме скорочення мускулатури.
Планка – незамінна для тренування на все тіло
Вправу, яку сьогодні в модному тренді, можна назвати не стільки базовою, скільки стародавньою, адже за її допомогою зміцнюють корсет м'язів відомі спортсмени та новачки протягом довгих років. Для тих, хто не знайомий з тренінгом, ось докладна інструкція:
- лягайте на живіт, трохи підніміться, щоб спертися на лікті та пальці на ногах;
- лікті розташуйте паралельно плечам і випряміть спину.
Назва говорить сама за себе, тому контролюйте наявність прямої лінії, починаючи від п'ят і закінчуючи вашими плечима.
Основний захід для опрацювання м'язового корсету – планка, ефективність якої зростає при правильному виконанні (дотримання прямої лінії).
Тренування на все тіло: зміцнюємо верхню частину за допомогою віджимань
Не менш давня вправа, але про її результативність не можна посперечатися. Виконувати захід можна одразу після стандартної планки, адже становище підходяще. Отже, вихідне становище – планка, далі згинаємо руки в ліктях і опускаємо тулуб до поверхні. Випрямивши руки, займаємо вихідну позицію та продовжуємо. Важливо тримати спину рівною, не прогинатися вниз і не вигинатися дугою вгору.
Коли базові віджимання викликають деякі складнощі, не засмучуйтесь, існує версія легша. Спробуйте віджиматися, щоб опора була на коліна, а ноги схрестіть на ділянці щиколоток.
Проробити корпус допоможуть всім знайомі віджимання від поверхні, якщо їх виконання викликає труднощі, то спробуйте спрощений варіант.
Тренування на все тіло: дбаємо про нижню частину тіла
Присідання – базова основа зміцнення м'язів на ногах, яка потребує додаткового устаткування. Все, що вам потрібно – це сила волі та бажання виконувати вправи. Стайте прямо, щоб ваші ступні були на лінії плечей.
Випрямляйте руки перед корпусом і повільно згинайте ноги в колінах. Тримаючи спину в рівному положенні, опускайтеся у сидячу позицію, а потім у вихідне положення. Присідання прискорюють процес кровообігу, а ось подолати застій рідини в організмі допоможе ефективна. гімнастика під час застою лімфи.
Зміцнити сідниці допоможе наступний тренінг: у положенні «на чотирьох» розташуйте руки паралельно плечам. Випряміть праву ногу і відведіть її назад, піднімаючи якомога вище над тулубом. Повільним рухом опускайте її вниз та підтисніть до грудей. Зробіть вправу лівою ногою.
Тренінг для нижньої частини тіла включає заняття для сідниць та ніг. Прості заходи виконуються у повільному темпі.
Тренування на все тіло: схема виконання на 4 тижні
Нескладна схема занять, яка розрахована на 4 тижні, не змусить чекати на результат, головне не забувати про перерви між вправами, який повинен досягати 20 секунд. Розбираємо план тижнів:
- Проробляємо розтяжку, далі 4 хвилини приділяємо на м'язовий корсет, одну хвилину – на віджимання та ще 4 для зміцнення ніг та сідниць.
- Тут деякі вправи чергуються щодня, вся вправа триває по 3 хвилини. Отже, розтяжка, заняття для м'язів живота/присідання, планка/вправи для сідниць, віджимання/присідання.
- Третій тиждень ідентичний першим, лише тривалість збільшуємо кожного тренінгу на 1 хвилину.
- На четвертому тижні робіть ті ж варіації, що й на другому, але на хвилину довше за кожну вправу.
Схема виконання занять не займе багато вашого часу, щодня – це близько 10 хвилин, але при регулярному виконанні вправ можна досягти хорошого результату.
Приймаючи рішення створити спортивний образ не забувайте про регулярність, саме подібні заняття, в щоденному виконанні дадуть хороший ефект. Програма тренування на все тіло зміцнює всі м'язи, оскільки включає тренінги на всі частини тіла.
Тренінг складається з усіх відомих базових вправ, які не потребують додаткового спортивного інвентарю. На шляху до успіху від вас потрібна лише цілеспрямованість, регулярність та дотримання техніки. Простий комплекс ідеальний і для спортсменів-початківців і для профі в спорті.
Визначити, який результат вам необхідний, допоможе формула ідеальної ваги.
Додати коментар