Область стегон та ніг – проблемна для багатьох дівчат та жінок, які бажають схуднути. Дуже часто буває, що саме звідси вага йде дуже довго або не йде зовсім. Сьогодні ми зібрали для Вас найбільш ефективні вправи для схуднення ніг та стегон. З їхньою допомогою можна прицільно «бити» за проблемними зонами, поступово позбавляючись зайвих кілограмів.
Крім того, ці вправи не просто приберуть жирові відкладення – вони ще й підтягнуть м'язи, допоможуть сформувати гарну лінію стегон та сідниць. У цій статті від estet-portal.сom Ви знайдете докладну інструкцію щодо кожної з вправ, а також нюанси та секрети їх виконання. Варто регулярно приділяти увагу їм у спортзалі або вдома. і згодом Ви помітите позитивні зміни!
1. Присідання – базова вправа для ніг та стегон
2. Присідання-пліє – для внутрішньої частини стегна
3. Випади – ефективні вправи для схуднення ніг та стегон
4. Вправи для схуднення ніг та стегон: махи ногами
5. Закроювання на платформу - найкраща вправа для схуднення ніг і стегон
6. Вправи для схуднення ніг та стегон: велосипед та ножиці <
Присідання – базова вправа для ніг та стегон
Якщо Вам потрібні ефективні вправи для схуднення Ніг і стегон, почніть зі звичайних присідань. Кожен із нас робив їх у школі, але, як показує досвід, далеко не завжди правильно. Адже саме ця вправа найкраще навантажує ноги по всій довжині, а також активно включає роботу стегна і сідниці.
Головне – вміти правильно присідати:
1. Поставте ноги на ширину плечей, можна трохи ширше, шкарпетки трохи розгорніть назовні.
2. Присідаючи, намагайтеся максимально відвести стегна назад.
3. Слідкуйте, щоб коліна під час присіду «дивилися» у бік шкарпеток, але не виходили за них.
4. Коліна не повинні завалюватися всередину.
5. Присідайте на вдиху, піднімайтесь – на видиху.
Щоб ускладнити завдання, можна взяти до рук гантелі. Якщо Ви займаєтеся вдома, то для цієї мети зійдуть звичайні пляшки з водою. об'ємом 1,5-2 літри. Якщо ж Ви націлені займатися саме багато і в суспільстві, є сенс купити набірні гантелі.
Виконайте 10-15 присідань по 3 підходи. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, намагайтеся максимально відвести таз назад.
Присідання-пліє – для внутрішньої частини стегна
Ця вправа робить акцент на внутрішній частині стегна – саме вона у звичайному житті практично не задіюється. Тому і м'язи в цій частині – в'ялі, в'ялі, часто на них утворюються жирові відкладення жирових відкладень.
Роблять присід-пліє таким чином:
1. Ноги поставте ширше за плечі, шкарпетки розгорніть максимально назовні, але Ваше положення, при цьому, повинно залишатися стійким.
2. Під час присідання коліна не виходять за шкарпетки, «дивляться» у їхній бік.
3. У нижній точці важливо відчути напругу м'язів. цього говорить про те, що ви все робите правильно.
4. Руки тримайте в замку перед собою.
Зробіть три підходи по 10-15 разів у кожному. Відпочинок між підходами – від 30 секунд до хвилини.
Присід-пліє добре тренує м'язи внутрішньої частини стегна, допомагає позбутися жирових відкладень у цій галузі.
Випади – ефективні вправи для схуднення ніг та стегон
Одна з найбільш популярних вправ, яку можна робити у спортзалі та вдома, це випади.
У нього є кілька модифікацій, але Вам потрібно почати з класичної форми – на місці:
1. Зробіть крок уперед і присядьте на одне коліно так, щоб воно утворювало кут 90 градусів.
2. Коліно не повинно стосуватися статі.
3. З цього положення встаньте, спираючись на винесену вперед ногу.
4. У процесі виконання вага тіла має більше припадати саме на робочу ногу.
Таких випадів на одну ногу зробіть 10-15, потім стільки ж – для іншої ноги. Для ускладнення можна взяти гантелі. Більш складним варіантом будуть випади у русі – тут на кожному кроці ви повинні присідати на коліно і вставати з нього, потім робити крок вперед інший ногою.
У процесі виконання цієї вправи для схуднення ніг та стегон спалюється багато калорій, адже вона досить складна. Також випади допомагають сформувати гарну лінію сідниць, допомагаючи їм виглядати пружними та підтягнутими.
Вправи для схуднення ніг та стегон: махи ногами
Ця вправа відмінно пропрацює задню частину стегна. За відгуками тих, хто його робить регулярно, під час виконання м'яза буквально «горять». А це означає – одержують солідне навантаження.
Правильна техніка вправи така:
1. Потрібно стати на четвереньки, добре впертись долонями в підлогу.
2. Одну ногу злегка зігніть у коліні і в такому положенні піднімайте догори.
3. На видиху робіть підйом, на вдиху – опускайте ногу у вихідне положення.
4. Один підхід у цій вправі – це 15 повторів для кожної ноги. Після цього потрібний відпочинок 30 секунд.
Можна ускладнити цю вправу, роблячи її із затиснутою в області коліна гантеллю. Також підійдуть спеціальні обтяжувачі з піском на липучках.
Закроювання на платформу - найкраща вправа для схуднення ніг і стегон
У залі можна закрокувати на спеціальну платформу, а вдома – ndash; на табурет або стілець. Головне, щоб конструкція була стійкою. Чим вища платформа, тим складніше виконувати вправу. Заступайте по черзі кожною ногою, піднімайте з перенесенням ваги тіла на робочу ногу. Друга – грає роль опори, але нею не можна відштовхуватися від статі. Зробіть по 15 кроків на кожну ногу. Перерва між підходами – одна хвилина. Для ускладнення можна в руки взяти гантелі або будь-які інші обтяжувачі, наприклад підлогу літрові пляшки з водою.
Виконувати кроки потрібно повільно, не поспішаючи. Вага тіла має концентруватися в ділянці п'яти.
Вправи для схуднення ніг та стегон: велосипед та ножиці
Велосипед. Вправи для схуднення ніг і стегон були б не повними без «велосипеда». З його допомогою Ви не тільки пропрацюєте область стегон і колін, але також залучаєте і прес. Вправу роблять, лежачи на підлозі, упор роблять у ділянці попереку. Підніміть ноги над підлогою – і по черзі згинайте в колінах, підтягуючи до живота. Тобто створюється імітація їзди велосипедом.
Вправа «велосипед» виконуйте у 3 підходи, у кожному – ndash; по 15 підтягувань кожної ноги. Перерва на відпочинок – 1 хвилина.
Ножиці. Початкове положення – те саме, що й у попередній вправі. Відмінність тільки в тому, що потрібно добре впертись долонями в підлогу для стійкості. Підніміть прямі ноги на 15 см від підлоги та робіть перехресні махи ногами, копіюючи рухи ножиць.
Робити цю вправу потрібно в 3 підходи, по 15 разів у кожному. Перерва між підходами – 1 хвилина.
Ці вправи для схуднення ніг та стегон допоможуть Вам скинути вагу з проблемних зон тіла, а також створити гарний та стрункий силует. Кожна із вправ потребує великих витрат калорій для виконання. А це допомагає швидше та ефективніше скидати зайві кілограми. Робити цей комплекс можна як у спортзалі, так і в домашніх умовах. Потрібно буквально 20 хвилин щодня, щоб згодом Ви помітили позитивні зміни. Час для тренування – ранок чи вечір, коли Вам буде зручніше. І, звичайно ж, не забувайте правильно харчуватися !
Читайте також: Болять м'язи після тренування: вихід є
Вам може бути цікаво: Вправи для преси.
Додати коментар