Приблизно 40% маси людського тіла посідає м'язи. Кожен із понад 600 м'язів необхідний нам для виконання життєво важливих функцій: прийому їжі, дихання, ходьби та ін. Щоб м'язи були міцними, їх необхідно тренувати. А для визначення правильного типу тренувань необхідно знати, що всі м'язи нашого тіла складаються з двох основних типів м'язових волокон, про особливості роботи та тренування яких розкаже estet-portal.com у цій статті.

Різні м'язові волокна – різні функції

Скелетні м'язи складаються із двох основних типів волокон:

  1. Волокна I типу відповідають за витривалість, волокна II типу (швидкі, гліколітичні, білі) – за силу та швидкість.
  2. Волокна II типу починають працювати, коли фізична активність вимагає задіяти понад 25% максимальної сили.

У більшості людей співвідношення типів м'язових волокон приблизно однакове, і визначається воно генетично. Однак швидкі волокна відрізняються більшим розміром, ніж повільні, а також більшим потенціалом зростання.

Гени визначають три важливі фактори щодо м'язів:

  1. Максимальна кількість волокон.
  2. Співвідношення типів м'язових волокон.
  3. Форма повністю задіяних м'язів.

Співвідношення типів м'язових волокон визначається генетично, а виявити домінантний тип можливо лише за допомогою інвазивної біопсії м'язів. 

Далі estet-portal.com більш детально розгляне:

  • особливості та вправи для тренування волокон I типу;
  • особливості та вправи для тренування II типу.

М'язові волокна повільного (I) типу: особливості будови та роботи

Що необхідно знати про м'язові волокна I типу (повільні):

  • вони містять мітохондрії, які використовують кисень для вироблення АТФ, необхідної для скорочення м'язів;
  • вони називаються червоними м'язовими волокнами, оскільки містять більше міоглобіну (білка, що зв'язує кисень), який робить їх темнішими;
  • оскільки повільні м'язові волокна можуть самостійно забезпечувати себе енергією, вони можуть витримувати невеликі силові навантаження протягом тривалого часу, проте не здатні забезпечити значної сили;
  • для цього м'язових волокон характерний низький поріг активації, тобто. вони першими задіяні під час скорочення м'язів; якщо вони не здатні згенерувати достатню кількість сили для виконання певної дії, активуються швидкі м'язові волокна;
  • тонічні м'язи, що відповідають за поставу, мають більш високу щільність червоних волокон;
  • статичні вправи на витривалість дозволяють збільшити щільність мітохондрій, що сприяє підвищенню ефективності використання кисню для вироблення АТФ.

М'язові волокна повільного (I) типу

Які вправи підходять для тренування м'язових волокон повільного типу

Характеристики повільних м'язових волокон та особливості їх функціонування дозволяють визначити типи вправ, які підвищують їхню аеробну активність. Такими вправами є:

  • ізометричні вправи (приклад: планка), які підтримують м'язові волокна повільного типу в скороченому стані протягом тривалого часу – за рахунок цього підвищується здатність таких волокон використовувати кисень для вироблення енергії;
  • повільні силові вправи з невеликою вагою, але понад 15 повторів, у яких активується аеробний метаболізм;
  • кругові тренування, в яких одна вправа змінює іншу практично без перерв;
  • вправи з власною вагою та великою кількістю повторів також підвищують ефективність роботи повільних волокон;
  • при виконанні вправ з власною або невеликою вагою для тренування повільних м'язових волокон краще скоротити перерву між підходами приблизно до 30 секунд.

Для повільних м'язових волокон підходять повільні вправи, багаторазові повтори та невеликі навантаження.

М'язові волокна швидкого (II) типу: особливості будови та функціонування

М'язові волокна II типу (білі) поділяються на швидкі волокна типу IIа та IIb:

  • м'язові волокна IIa (швидкі окислювально-гліколітичні) використовують кисень для перетворення глікогену на АТФ;
  • м'язові волокна IIb (гліколітичні) використовують АТФ з м'язових клітин для генерування енергії;
  • для швидких м'язових волокон характерний високий поріг активації, тобто. вони використовуються тільки у випадку, коли повільні волокна не здатні забезпечити необхідну кількість сили;
  • волокна II типу швидше досягають пікової сили і можуть розвивати значно більшу силу, ніж волокна I типу;
  • швидкі волокна називають білими, оскільки в них міститься мало капілярів;
  • білі волокна швидше за «втомлюються»;
  • для фазічних м'язів, які відповідають за рух, характерна велика щільність швидких волокон;
  • швидкі волокна відповідають за розмір та вираженість певних м'язів.

Які вправи підходять для тренування м'язових волокон швидкого типу

Виходячи з характеристик швидких м'язових волокон, можна зробити висновок, що для їх тренування підходять вправи на розвиток вибухової сили та силові тренування, а саме:

  • силові тренування з великою вагою стимулюють рухові одиниці та активують більше м'язових волокон; чим більша вага, тим більше швидких волокон задіюється для його підйому;
  • вибухові рухи з обтяженнями або залученням власної маси тіла – відмінний спосіб тренування білих м'язових волокон;
  • швидкі м'язові волокна швидко втомлюються, тому досягнення максимальної ефективності під час вправи рекомендується обмежити кількість повторів до 2.
  • оскільки даний тип м'язових волокон швидко витрачає енергію, для їх відновлення потрібно більш тривалий період відпочинку (мінімум 60-90 секунд перерви між вправами).

Саме швидкі волокна визначають розмір м'язів, а для їх тренування найкраще підходять вибухові рухи з обтяженнями.

Розуміння того, як організм адаптується до навантажень, дозволяє розробити найефективнішу програму тренувань, яка відповідає Вашим індивідуальним потребам.

Додати коментар

captcha

ОновитиОновити