Сила у будь-якому віці: лужне харчування для опорно-рухового апарату

Старіння по-різному впливає на людський організм, що погіршує як його фізичні здібності, так і зовнішній вигляд. Після досягнення певного віку (близько 30 років) м'язова та кісткова маса поступово знижуються, що сприяє підвищенню ризику падінь, в результаті. яких ми маємо різні травми, в т.ч. переломи. Харчування та фізичні вправи – важливі фактори, які допомагають зберегти силу м'язів, міцність кісток та здоров'я опорно-рухового апарату загалом. І лужне харчування, згідно з результатами досліджень, відіграє в цьому питанні чималу роль.

Яка роль лужного живлення у збереженні м'язової маси та сили?

Саркопенія – поступова вікова втрата м'язової маси – мультифакторний процес, який супроводжується внутрішніми та зовнішніми змінами. Втрата волокон, що швидко скорочуються, глікація білків, стійкість до інсуліну – ці фактори можуть сприяти втраті м'язової сили та розвитку саркопонії.

Згідно з результатами, отриманими в ході досліджень, саркопенія посилюється в силу:

• неправильне харчування;
• нестачі фізичної активності;
• супутніх захворювань;
• генетичної схильності;
• гормональний статус;
• нервово-м'язова дисфункція;
• травм.

Щоб запобігти віковій втраті м'язової маси, необхідно:

• вживати достатню кількість білка (1,0-1,2 г на кг маси тіла);
• підтримувати нормальний рівень вітаміну D;
• зробити вибір на користь лужного харчування;
• вживати достатню кількість вітаміну В12 та фолієвої кислоти;
• вживати продукти, багаті антиоксидантами та протизапальними речовинами;
• регулярно займатися фізичними вправами (особливо силовими).

Недавні дослідження показали, що лужне харчування сприяє збереженню м'язової тканини у дорослих та літніх людей.

Переважне вживання закислювальних продуктів хоч і не призводить до зміни внутрішньоклітинного рН у клітинах м'язової тканини, але поряд з низьким вживанням лужної їжі може негативно впливати на стан м'язів.

Точний механізм, завдяки якому лужне харчування корисне для маси та функціонування м'язів, невідомий. Однак нещодавні дослідження показали, що лужна дієта (збільшення кількості лужних овочів та фруктів у раціоні та зменшення в ньому кількості м'яса, алкоголю, злаків, солодощів тощо) сприяє збереженню м'язової тканини у дорослих та літніх людей.

Яка роль лужного харчування у запобіганні остеопорозу?

Наші кістки постійно руйнуються і відновлюються, і коли процес руйнування переважає процес відновлення, кісткова тканина починає поступово слабшати. Будучи міцним каркасом тіла, наш скелет є справжнім джерелом сполук кальцію, які допомагають регулювати кислотно-лужний баланс крові: коли кислотність крові підвищується, лужні сполуки надходять із кісток і нормалізують рН-баланс крові.

Жана Майєр (Jean Mayer) з Університету Тафтса шляхом досліджень довів здатність фруктів та овочів нейтралізувати кислотне середовище і, відповідно, їх важливу роль у підтримці здоров'я кісток.

Наш скелет є справжнім джерелом сполук кальцію, які допомагають регулювати кислотно-лужний баланс крові.

Доктор Керол С. Латз (Carol S. Lutz) з Університету Північної Кароліни стверджує, що приблизно до 20 років у кісткова маса жінок знаходиться у своєму "піці", тому саме в молодості необхідно «наїсти» міцні кістки, щоб максимально продовжити здоров'я скелета. Доктор Латз зазначає, що фрукти та овочі в результаті метаболізму перетворюються на лужні сполуки, у той час як білки та злаки – у кислотні. Чим більше білка вживає людина понад норму, тим більше лужних сполук необхідно для нейтралізації кислотності.

Доцент Еймі Джой Ланоу з Університету Північної Кароліни також вважає, що продукти тваринного походження, особливо м'ясо та сири, надають закислювальну дію на організм. Для їхньої нейтралізації організм «витягує» необхідні лужні речовини з кісток для підтримки оптимального рН крові. Таким чином, щоб запобігти втраті кісткової маси, необхідно допомогти організму лужним харчуванням.

Лужне харчування для м'язів і кісток: які продукти підуть на користь

Згідно з результатами дослідження, опублікованими в журналі American Journal of Clinical Nutrition, вживання великої кількості фруктів та овочів у молодості сприяє збереженню щільності кісток у зрілому віці завдяки вмісту в них:

• вітаміну С;
• вітаміну К;
• калію;
• магнію.

Лужне харчування та регулярні вправи допоможуть зберегти здоров'я м'язів і кісток на довгі роки.

Вітамін С (міститься в цитрусових, помідорах, болгарському перці тощо) необхідний для синтезу колагену.

Вітамін К (міститься в листовій зелені, бобах тощо) стимулює утворення кісткової тканини.

Калій (міститься в бананах, картоплі, апельсинах, бобах) дозволяє зменшити втрату кальцію в організмі.

Магній та кальцій – життєво важливі мінерали (їх відмінні джерела – бобові та листові овочі), що допомагають підтримувати здоров'я кісток.

Вітамін D також необхідний для здоров'я опорно-рухового апарату. Читайте в нашій статті про джерела вітаміну D.

Щодо білка, він необхідний для зростання м'язів, тому відмовлятися від його вживання, незважаючи на закислюючу дію, не можна. Просто подбайте про те, щоб в раціоні загалом переважали продукти, що вилужують.

Окрім цього, estet-portal.com хотілося б нагадати, що грамотно підібрана програма вправ або ж регулярна фізична активність (танці, ходьба, біг, рухливі ігри, підйом сходами тощо) поряд із лужним харчуванням допоможе зберегти здоров'я не тільки опорно-рухового апарату, а й усього організму.