Розтяжка плечей: прості вправи, які позбавлять болю та дискомфорту

Цифрові технології, які значно полегшують життя сучасної людини, безперечно, мають масу переваг, проте при цьому технічний прогрес призвів до того, що більшості з нас доводиться проводити практично цілий день у сидячому положенні, причому далеко не в зручній для тіла позі . Лише небагатьом з нас вдається зберегти правильну поставу, працюючи за комп'ютером або ноутбуком, що, крім іншого, призводить до появи болів у шиї, голові, плечах та дискомфорту у всьому тілі. Так відбувається, оскільки перенапруга однієї групи м'язів спричиняє цілий каскад негативних змін. Тому сьогодні наш портал розповість, чому так важливо регулярно виконувати вправи на розтяжку плечей та як це правильно робити.

Чому розтяжка плечей потрібна кожній людині

Плечовий суглоб найбільш рухливий в організмі, через що він схильний до більш високого ризику травмування та виникнення больових відчуттів. Більше того, цей суглоб пов'язаний з шиєю, ребрами і лопаткою. /p>

Плечовий суглоб найбільш рухливий в організмі, через що він схильний до більш високого ризику травмування та виникнення больових відчуттів.

З цих причин розтяжка плечей необхідна не лише людям із сидячою роботою. Несучи важку сумку або рюкзак, багато людей не помічають, наскільки змінюється становище їхнього тіла. Таким чином, щоб уникнути перенапруги плечових м'язів та запобігти появі больових відчуттів, необхідно регулярно виконувати:

• розминку перед розтяжкою плечей;
• вправи на розтяжку плечей.

Як виконується розминка перед розтяжкою плечей

Перед виконанням будь-яких вправ, у тому числі спрямованих на розтяжку плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи – це допоможе мінімізувати ризик травм.

Для цього потрібно виконати одну з наведених нижче простих дій:

• витягнути руки перед собою і відвести їх назад і в сторони так, щоб тіло нагадувало літеру Т;
• прийняти теплий душ;
• протягом кількох хвилин побігати на місці;
• виконувати стрибки «ноги разом, ноги нарізно».

Перед виконанням будь-яких вправ, у тому числі спрямованих на розтяжку плечей, необхідно спочатку розігріти м'язи.

Після розігріву можна приступати до виконання нескладних вправ для розтяжки плечей.

Вправи для розтяжки плечей: як розслабити м'язи та зняти дискомфорт

В принципі, непоганим способом розтяжки плечей є перебування у правильному сидячому положенні: просто сядьте прямо, випрямивши спину, і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати щонайменше кожен півгодини на робочому місці. Розправити плечі допоможуть наступні вправи:

1. Кругові рухи

Станьте рівно і почніть виконувати кругові рухи плечима, поступово переміщуючи їх вгору, вниз, вперед і назад. Або, перебуваючи в положенні стоячи, почніть малювати кола руками, як показано на малюнку нижче. Виконайте 10 кругових рухів, спрямовуючи руки вперед, та 10 – назад.

Сядьте прямо, випрямивши спину, і відведіть плечі трохи назад. Такі дії можна і потрібно виконувати щонайменше кожну півгодину на робочому місці.

2. Розтяжка шиї

Дуже часто перенапруження м'язів спостерігається саме в області, робота з якою здійснюється під час виконання цієї вправи:

• доторкніться правого плеча до правого вуха;
• праву руку покладіть на ліву скроню і, чинячи легкий тиск, акуратно нахиліть голову вправо;
• затримайтеся в кінцевому положенні на 30 секунд.

Повторіть дії для іншої сторони тіла.

3. «Нитка в голку»

Ця вправа для розтягування плечей більше підходить для виконання в домашніх умовах і відрізняється особливою ефективністю. Виконується воно так:

• станьте рачки і відірвіть ліву руку від підлоги;
• проведіть ліву руку через простір між правою ногою та рукою так, щоб ліва рука торкнулася правої;
• верхню частину тіла трохи поверніть праворуч, проте підтримуйте стегна на одному рівні.

4. Розтяжка м'язів грудей

М'язи грудей і плечей взаємопов'язані, тому за наявності перенапруги в одній області негативні зміни можуть зачіпати і сусідню. Для розтягування грудних м'язів Вам знадобиться:

• стати біля дверного проходу;
• підняти руку і тримати її паралельно підлозі;
• взятися за дверну коробку та нахилитися вперед;
• Таким чином, Ваша рука буде за плечем;
• затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншою рукою.

Ця вправа дозволяє розтягнути м'язи грудей, верхньої частини руки та дельтоподібні м'язи.

5. Розтяжка ромбоподібних м'язів

Ромбоподібні м'язи, розташовані у верхній частині спини, відходять від лопаток до хребта. Для їхньої розтяжки Вам знадобиться:

• знайти стовп або колону, за яку можна взятися;
• розслабити плечі і почати відводити тіло назад, випрямляючи руки;
• затриматися на 20 секунд у кінцевій точці та повторити вправу на інший бік.

6. «Чешимо спинку»

Ця вправа на розтяжку плечей потребує певного рівня гнучкості, тому не засмучуйтесь, якщо перші кілька разів Вам не вдасться виконати таке:

• взяти невеликий рушник або футболку;
• одну руку зігнути над головою, опустивши рушник на спину;
• зігнути іншу руку за спиною і взятися за вільний кінець рушника;
• переміщати рушник вгору і вниз, ніби намагаючись почухати їм спину;
• виконати 3-5 разів, а потім поміняти руки місцями.

Читайте також: 6 елементарних вправ, які допоможуть розправити сутулі плечі

Вищеописані вправи, спрямовані на розтяжку плеча або пов'язаних з ним груп м'язів, допоможуть Вам позбутися дискомфорту, спричиненого неправильним становищем тіла під час роботи, а також запобігти появі больових відчуттів, пов'язаних з м'язовим перенапругою в області плечей.