Довгий годинник, проведений в офісі, довгі поїздки та перебування в незручному положенні здатні погіршити стан тіла. Зі стресорами, які призводять до появи болю в шиї, щодня стикається кожна людина. Техніки позбавлення від больових відчуттів у ділянці шиї – важлива складова гарного самопочуття та здоров'я хребта. Йога – головний помічник у запобіганні фізичних та психологічних недуг. Сьогодні estet-portal.com розповість про розтяжку м'язів шиї, яку пропонує йога для усунення больових відчуттів у даній ділянці тіла.
Розтяжка м'язів шиї: 10 простих кроків до звільнення від болю
Розтяжка м'язів шиї по-йоговський – відмінний спосіб запобігти та зняти біль, викликаний перенапругою м'язових груп у шиї.
1. Поза немовляти
- Встаньте на коліна та вдихніть.
- Видихніть і сідайте сідницями на п'яти, опускаючи корпус вниз і відводячи руки назад.
- Руки вздовж тіла.
- Живіт покладіть між стегнами.
- Лобом торкніться килимка (підлоги).
- Протягом 3-5 дихальних циклів залишайтеся у зазначеному положенні.
2. Поза кота та корови
- Виконання цієї пози для розтяжки м'язів шиї починається зі стійки рачки.
- Пальці рук дивляться вперед.
- Руки вирівняні з плечима.
- Коліни – під стегнами.
- Ноги розведені на ширину плечей.
- Вдихаючи, прогніть так, щоб живіт подався до підлоги.
- Груди та підборіддя підніміть, спрямуйте погляд у стелю.
- Дихаючи, вигніть спину вгору, втягнувши живіт.
- Прийміть кожну позу по 3-5 разів.
3. Скручування сидячи
- ІП: сидячи, ноги випрямлені.
- Перенесіть праву ступню за зовнішню частину лівого стегна (зігніть ногу в коліні).
- Вдихніть та винесіть лівий лікоть за зовнішню частину правого коліна. Права рука повинна стояти по центру (на рівні хребта) на підлозі.
- Видихніть і легким рухом поверніть праворуч, не відриваючи сідниці від підлоги.
- Затримайтеся на 5 вдихів-видихів.
- Повторіть розтяжку для шиї в іншому напрямку.
4. Нахили голови
- Почніть із положення сидячи: ноги схрещені, погляд перед собою, руки опущені вниз (з боків).
- Після глибокого вдиху видихніть і опустіть вухо до плеча (праве до правого), не нагинаючи голову чи вперед назад.
- Вдихніть та поверніть голову в ІП.
- Повторіть аналогічний рух в інший бік.
- Виконайте 3 рази на кожну сторону.
5. Нахил вперед
- Ця поза для розтягування м'язів шиї починається зі стоячого положення. Ноги широко розставлені.
- Вдихніть, вирівняйте хребет.
- Видихніть, нахиліться вперед.
- Обережно опустіть голову на підлогу і подивіться назад.
- Опустіть руки на підлогу (якщо вийде).
- Через 3-5 дихальних циклів поверніться до ІП.
6. Поза кролика
- Прийміть позу дитини.
- Візьміться руками за п'яти.
- Вдихніть і повільно «перекотіть» голову з чола на маківку, піднімаючи стегна вгору.
- Видихніть і повільно опустіть стегна назад на п'яти, поверніть голову в ІП.
- Повторіть 3-5 разів.
7. Щеня, що потягується
- Починається розтяжка м'язів шиї зі стійки рачки.
- Пальці рук дивляться вперед; плечі – над руками; коліна – під бердами; ноги на ширині плечей.
- Вдихаючи, витягніть руки перед собою, опускаючи груди на підлогу.
- Дихаючи, тримайте стегна над колінами, руки – на ширині плечей, доки Ви повільно опускаєте лоб на підлогу.
- Вдихніть і відведіть пальці від тіла, посуньте лопатки, стегна подайте вгору.
- Видихніть і замріть на 3-5 дихальних циклів.
8. Поза риби
- Ляжіть на підлогу, витягніть ноги і руки вздовж тіла (долонями вниз).
- Повільно підніміть крижову область і зімкніть руки під попереком (великі пальці стикаються, долоні лежать на підлозі).
- Вдихніть; упріться долонями в підлогу, піднімаючи верхню частину спини, щоб вигнути її.
- Видихніть, відірвіть лопатки і верхню частину тулуба від підлоги, злегка нахиліть голову назад так, щоб верхівка торкалася підлоги.
- Через 3-5 дихальних циклів поверніться до ІП.
9. Ноги на стіну
- Ляжте на підлогу.
- Підніміть ноги і впріться ними в стіну.
- Переносите вагу з боку на бік, підсуваючи сідниці до стіни.
- Вдихніть і покладіть розслаблені руки з боків тулуба долонями вгору.
- Видихніть та опустіть тазостегнові суглоби та поперек на підлогу.
- Заплющте очі, зробіть 5 вдихів-видихів.
- Поверніться до ІП.
10. Поза трупа
- Валик або скручений рушник покладіть під голову.
- Ляжте на підготовлену опору.
- Зігніть ноги в колінах.
- На вдиху випряміть ноги.
- На видиху розслабте тіло; руки покладіть уздовж тулуба долонями вгору.
- Свідомо дихайте – на видиху намагайтеся витягнутися.
- Через 3 – 10 дихальних циклів закінчіть вправи.
Додати коментар